1、中学生营养饮食与健康户县蒋村初级中学 林养生 梁增民青少年是祖国的未来，人民的希望。身体是好坏，是青少年成长的重要标志之一。学生要充分认识健康饮食的重要性，掌握健康饮食知识，改变不良的饮食习惯，注意四季的饮食规律才能更好地增强体质搞好学习。目前，我国中小学生的营养不良率与发达国家相比是比较高的，肥胖率也正以每 5 年翻一番的速度增长。随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食；此外还有一些女学生为减肥而过度节食.与此同时，我们还存在许多饮食误区：一日三餐热能分配不合理，
2、往往忽略了早餐，而晚餐吃得过多；不少家长以为鸡、鸭、鱼、肉有营养，却忽略了孩子对蔬菜和谷物的摄入；给孩子买各种各样的保健食品，盲目进行食补、药补。有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。因此，中学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。青少年时期经历着青春发育期，又处于紧张的学习阶段，不但要维持一天学习生活、劳动、体育锻炼等活动消耗的能源，还要满足生长发育需要的养料。这个时期对食物的要求，不论数量和质量，都比较高,甚至超过成年人。因此要注意以下几方面的饮食营养与健康：1、认识健康饮食的重要性。饮食是人类维持生命的基本条件，而要使
3、人活得健康愉快、充满活力和智慧，则不仅仅满足于吃饱肚子，还必须考虑饮食的合理调配，保证人体所需的各种营养素的摄入平衡且充足，并且能被人体充分吸收利用。2、掌握健康饮食知识。学生的不良习惯的形成原因，主要是缺乏相关知识的学习教育，所以应该有目的、有计划达地安排学习3、各个方面搞好配合家庭、学校、学生三方面要协调一致，相互配合。为了学生一个共同的目标而努力，在保证完成学习任务的前提下，搞好学生的健康饮食，保证学生有个健康的身体。4、一日三餐很重要。中学生营养健康一日三餐如何合理搭配呢？人们在长期的生活实践中总结为“早吃好,午吃饱,晚吃少”进餐经验,并且妇孺皆知。所谓“好”是指质量要好,“饱”是指数
4、量要足,“少”是指数量和质量均要有所控制。早餐吃得好。据营养学家实验研究发现,早饭吃得好(如牛奶、鸡蛋、巧克力、麦乳精、营养面包等)的人,整个上午血糖水平均保持在正常水平,所以不论是脑力劳动者或体力劳动者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐质量很差的人,在不到上午 10 点钟时血糖水平已降至正常以下,故感到体力不支,头晕乏力,注意力不集中,学习效率下降。另外,据统计长期不吃早餐或早餐不讲究者,胃炎、胃溃疡、胃癌的发病率较高。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影响睡眠,发生肥胖,甚至产生疾病。晚餐吃得多的人,身体必须要有较多的“精力”用于食物的消化吸收和处理,使睡眠不好;人到夜间活动减少,
5、睡眠时耗热最小,晚间胰岛素分泌比白天多,而进食过多又可促使胰岛素分泌,较多的胰岛素可使血糖较多地转化为脂肪,过多的脂肪堆积就会造成肥胖。在日常生活中，有些同学往往会不注意饮食卫生或者因为某些原因，而忽略了健康饮食的重要性，打乱了正常饮食生活的节奏5、养成良好的饮食习惯少吃油炸和暴晒食品。高温会破坏许多营养素，同时产生醛、氧化物、内脂等物质、对人体有害，蓄积过多可引起中毒。多食增强记忆力食品。饮食应该营养丰富、清淡爽口、易于消化，尤其应多食用有助增强记忆力的食品，如香蕉富含矿物质钾，可预防精神疲劳；卷心菜、葡萄、蛋黄、对增强记忆力都有一定的帮助；杏可改善血液循环，可减轻精神紧张造成的失眠；鱼类含
6、大量胆碱和维生素 c，可促进脑力功能。热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、鸡蛋、水果等。保证供给充足的优质蛋白质，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。应补充钙，铁，碘，锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人
7、的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的，因此，应该多吃些富含铁和维生素 c 的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素 a 供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素 b 与机体能量消耗有关；维生素 c 可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素 d 制剂的补充，以提高钙的吸收。注意饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是
8、除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮用牛奶或豆浆6、合理安排进餐和体育锻炼时间。体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统，流向肠胃的血液就相对减少，消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进餐后要间隔一定时间才能参加激烈运动，饭后激烈运动对健康不利。同时一日三餐也要考虑合理安排。中学生学习负担重，尤其上午学习份量大，早餐必需保证优质。中餐食物注重质和量。晚餐可适当减少。吃时要细嚼慢咽，更不能暴饮暴食。在体育活动中要控制喝水或不喝水，活动结束后，要采用多次饮水法来补充身体推动的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。总之，中学生处于青春发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素，是促进生长发育，维护健康的重要因素。
