1、中考体育训练计划目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步。 时间：2016.9-2017.6具体训练计划星期一练习内容：速度 技术一、准备活动 1：慢跑 2*400M2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习1）摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步2）技术练习：
2、60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二、基本内容：1.蹲距式起跑 30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约 1020 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2.行进间 60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。三、结束部分：1.草地上慢跑 3 分钟。星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动，1
3、：慢跑步 2*4002：徒手操 绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二：基本内容，A：半蹲跳（男 60KG 女 40KG）812 次背肌20 次快速挻原地推柱子 30 次原地推铅球徒手动作 20 次仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑跳栏架 10 个*3 次 （这循环练习共四大组）B： 1）30M 两人计时单脚跳*6 次2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次3）60M 放松大步三：结束部分1：慢跑 3 分钟2：篮球放松练习四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作
4、时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容 跳跃练习一：准备活动1：慢跑 2*400M2：摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步跳3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*23：技术练习：60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容 1：立定跳运 30 次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计时、计距、计步 30M 单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次3：放松大步跑 80M*3 次三：结束部分 1：草地上放松慢跑 3 分钟星期
5、四练习内容：速度 素质练习一：准备活动 1：慢跑 2*400M2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习3）摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步跳4）技术练习：60M*4 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二：基本内容：1：蹲距式起跑 30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约 1020 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2：行进间 60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用
6、“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3：100M*4，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录） 4：综合素质练习：摆臂腹肌（两头起）髋关节练习（拉橡皮带）三：结束部分：草地上慢跑 5 分钟，足球放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑 2*400，稍微活动各关节。1）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二：基本内容：1：慢中速跑 50*102：铅球练习 1）徒手练习 30 次，体会力量的传递。2）男 4KG 女 KG 各练习 30 次3：单脚跳 30*104：三级跳*6三：结束部分：足球游戏放松星期六练习内容：力量一：准备活动
7、 1：慢跑步 2*4002：徒手操 绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*24）原地跳 300 次二：基本内容，A：原地推铅球徒手动作 20 次仰卧拉橡胶带共40 次30M 体会动作跑跳栏架 10 个*3 次（这循环练习共四大组）B： 1）30M 两人计时单脚跳*6 次2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次3）三级跳*64）60M 放松大步三：结束部分，1：慢跑 3 分钟 2：篮球练习四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作
8、时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期日练习内容：综合训练一：准备活动 1：慢跑步 2*4002：徒手操 绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*24）原地跳 300 次二：基本内容，A：30*10 体会起跑与终点跑技术B： 1）30M 两人计时单脚跳*6 次2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次3）60M 放松大步三：结束部分，1：慢跑 3 分钟 2：足球放松练习短跑的训练方法一、专项素质训练（一）速度训练（反应、动作、位移速度）1、提高反应速度和动作速度练习；各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习蹲踞式或
9、站方式起跑练习 2030m原地手扶助木快速高抬腿 520；原地快速摆臂 520高频率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和绝对速度的练习3060m 加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；3060m 的顺风跑，下坡跑，牵引跑；听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；（二）力量训练1、负重力量训练快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；负扛铃或沙袋弓步跳；各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；2跳跃力量练习立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高深、深高
10、）。3肌肉耐力练习长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。（三）速度耐力训练不同强度的反单跑：100300500m，70%、80%、95%变速跑：200 快+100 慢+100 快+50 慢+50 冲间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如 300m411 休息 2，跑 6 组；越野跑、定时跑等（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。（五）心理训练二、技术训练1起跑训练：起跑姿势的变化，双手 1015 公分起跑辅助练习训练疾跑时 810m 外低处钻过去；2途中跑训练：起跑计时训练；短距离起跑、加速练习，（计时）应加上过渡阶段：首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；训练的强度：808590%间谒时间：1、2，或完全恢复。步幅限制、步频加快，男：2.202.50 女：2.021.90标志跑练习。发展速度和速度耐力练习4练习内容：速度耐力练习发展速度工屏气呼气训练习发展速度 II 全程练习速度耐力：2030跑 150240m连续继跑：1路 350400m6牵引跑两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速借助机动车（汽车、摩托）带跑、先跑 120m 时，另一人带跑 80m 尽量同频率。
