1、运动处方对象： 处方设计者： 视频示范者： 造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：训练课一：目标肌群：胸部+三头慢跑热身 5 分钟训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒）胸部-平板哑铃卧推 双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距 离，合就是卸力 45 1012 4060 秒胸部-平板哑铃飞鸟 肘部
2、始终微曲 45 1215 4060 秒肱三头-哑铃臂伸展 坐和站都可以 45 1215 3040 秒肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展 手扶住肘部，手臂不动 45 1215 3040 秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30 分钟，推荐跑步训练课二：目标肌群：背部+二头慢跑热身 5 分钟训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒）背部-俯身杠铃划船（哑铃代替） 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 45 1012 4060 秒背部-单臂哑铃划船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 45 1012 4060 秒肱二头-哑铃交替弯举 一边旋转一边上下运动 46 1012 3040 秒肱二头-坐姿哑铃弯举 背部不要弓着
3、 45 1012 3040 秒腹部训练：每个动作 1-2 组，每组 6-8 次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40 分钟，推荐跑步训练课三：目标肌群：肩部+腹部慢跑热身 5 分钟训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举 一边旋转一边上 45 1012 4060 秒肩部-站姿哑铃侧平举 微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带 动小臂，小臂带动哑铃 45 1012 4060 秒肩部-哑铃前平举 哑铃上到掌心在下 45 1012 4060 秒腹部训练：每个动作 1-2 组，每组 6-8 次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40 分钟，推荐跑步训练课四：目标肌群：腿部+腹部慢跑热身 5 分钟训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休息时间（秒）腿部 -哑铃深蹲 膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下 45 1012 4060 秒腿部-哑铃弓步蹲 蹲下，起来，标准 45 1215 4060 秒腿部 -哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重45 1012 4060 秒腹部训练：每个动作 1-2 组，每组 6-8 次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30 分钟，推荐跑步
