1、健康素养知识讲座内容和平路社区卫生服务中心2012 年 3 月健康素养知识讲座健康生活方式健康生活方式是当代人主要生活方式，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。但是我们如何规避不良嗜好，就必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。须知先有“我为人人”，才有“人人为我”，对人宽、责己严，自然达到了情绪健康，规律饮食，遵守作息时间，坚持运动等等，这也是健康生活方式。基 本 保 健 概 念如 何 看 待 自 己 健 康 的 问 题 ？ 当 代 人 的 健 康 生 活 方 式 。 疾 病 的 预 防
2、 很 重 要 ， 我 想 说 的 问 题 是 在 这 样 一 个 进 步 的社 会 里 ， 在 这 样 一 个 科 技 昌 明 的 时 代 ， 我 们 如 何 看 待 自 己 健 康 的 问 题 ？ 如 何 才 能 健 康 众 说 不 一人 的 健 康 是 一 个 非 常 重 要 的 问 题 ， 如 何 才 能 健 康 呢 ？ 这 个 大 家 就 未 必 能 说 完 全 了 。有 人 说 一 定 要 增 加 营 养 。 在 20 年 前 可 能 要 这 样 ， 但 现 在 营 养 的 问 题 不 再 是 增 加的 问 题 ， 而 是 一 个 控 制 的 问 题 ， 更 应 该 讨 论 的 是
3、营 养 如 何 均 衡 。 现 在 很 流 行 进 补 。 现 在 是 商 业 社 会 ， 广 告 上 做 了 很 多 各 种 各 样 保 健 品 的 宣 传 ， 但中 医 说 虚 则 补 之 ， 所 以 并 不 是 人 人 都 需 要 补 的 。 大 家 可 以 学 习 健 康 生 活 +、 -、 、 理 念 ： “-”一 分 浪 费 、 “+”一 分 绿 色 、 “”一 分 污染 、 “”就 健 康 。 提 倡 新 的 生 活 方 式 和 健 康 的 生 活 习 惯 ， 推 崇 绿 色 住 房 、 绿 色 出 行 、 绿色 生 活 。 人 的 健 康 不 一 定 是 简 单 的 进 补 和
4、 运 动 的 问 题 ， 世 界 卫 生 组 织 对 于 健 康 有 一 个 基 本的 估 算 ， 指 出 ： 健 康 有 15%取 决 于 遗 传 ， 10%取 决 于 社 会 条 件 ， 8%取 决 于 医 疗 条 件 ，7%取 决 于 自 然 环 境 ， 而 60%取 决 于 自 己 习 惯 的 生 活 方 式 。 健 康 长 寿 取 决 生 活 方 式在 这 里 我 们 需 要 对 健 康 下 一 个 定 义 ， 现 在 有 三 种 疾 病 威 胁 我 们 的 生 命 ， 占 死 亡 原因 的 72%。 第 一 是 心 脑 血 管 病 。 第 二 是 恶 性 肿 瘤 ， 第 三 是 呼
5、 吸 道 疾 病 ， 除 此 之 外 还 有肥 胖 症 、 骨 质 疏 松 症 、 胆 囊 炎 、 胆 结 石 、 脂 肪 肝 、 肝 硬 化 、 抑 郁 症 、 慢 性 传 染 性 疾 病等 ， 而 这 些 疾 病 是 40 岁 以 上 人 的 常 见 病 ， 这 些 病 面 广 量 大 ， 是 属 于 慢 性 、 非 传 染 性疾 病 。 我 们 现 在 的 疾 病 谱 与 发 达 国 家 差 不 多 ， 但 我 们 的 经 济 水 准 与 发 达 国 家 比 还 差 很 多 ，说 明 这 些 疾 病 不 是 由 于 经 济 的 原 因 产 生 的 ， 我 们 经 济 再 发 展 ， 也
6、不 解 决 疾 病 的 问 题 。 这 些 病 怎 么 预 防 ？ 说 到 预 防 ， 就 要 讲 到 传 染 病 上 去 了 。 诸 位 都 知 道 现 在 不 用 给 小孩 种 牛 痘 了 。 在 座 的 大 家 可 能 都 种 过 牛 痘 ， 牛 痘 是 用 来 预 防 天 花 的 ， 天 花 在 历 史 上 是一 个 严 重 的 传 染 病 。 在 英 国 有 一 位 乡 村 医 生 发 现 挤 牛 奶 的 女 孩 不 会 生 天 花 。 他 就 研 究 ， 发 现 牛 的 肚 子上 长 了 水 泡 ， 她 的 手 一 旦 被 水 泡 的 浆 溅 到 也 会 长 水 泡 ， 但 一 旦
7、 长 过 水 泡 后 就 不 生 天 花了 。 种 牛 痘 实 际 上 是 让 我 们 得 了 一 种 牛 天 花 ， 一 旦 生 过 牛 天 花 后 就 不 会 再 生 人 天 花 了 。我 国 是 在 1950 年 11 月 由 原 来 的 政 务 院 颁 布 的 全 国 免 费 种 痘 条 令 。 中 国 是 世 界 上最 早 消 灭 天 花 的 国 家 之 一 ， 自 1961 年 在 广 西 有 一 例 天 花 病 人 后 ， 就 再 也 没 有 了 。 非洲 在 1975 年 消 灭 了 最 后 一 例 天 花 。 1980 年 5 月 31 日 世 界 卫 生 组 织 宣 布 ：
8、 全 球 无 天 花 。1984 年 开 始 大 家 就 停 止 了 种 牛 痘 。 我 们 现 在 还 在 给 小 孩 吃 糖 丸 来 预 防 小 儿 麻 痹 症 。 目 前 虽 然 国 内 已 经 没 有 这 种 病 症了 ， 但 是 周 边 国 家 还 是 有 ， 比 如 巴 基 斯 坦 ， 所 以 我 们 还 是 要 吃 糖 丸 ， 以 预 防 小 儿 麻 痹症 。 饮 食 问 题今 天 我 们 讨 论 的 不 是 传 染 病 ， 我 们 要 着 重 讲 的 这 些 疾 病 ， 像 糖 尿 病 、 肥 胖 症 、 脂肪 肝 、 骨 质 疏 松 症 等 等 ， 不 是 由 病 毒 引 起
9、 的 ， 那 么 这 些 病 症 是 如 何 得 来 的 ？ 主 要 是 和我 们 不 良 的 生 活 习 惯 有 关 系 ， 这 中 间 关 系 最 密 切 的 还 是 我 们 的 饮 食 问 题 。 优 质 蛋 白 质 摄 入 不 足我 们 是 一 个 多 民 族 国 家 ， 民 族 不 同 ， 饮 食 习 惯 也 不 同 ， 现 在 主 要 说 说 我 们 汉 族 的饮 食 问 题 。 我 们 的 饮 食 总 体 上 还 是 不 错 的 ， 但 是 ， 优 质 蛋 白 质 的 摄 入 量 略 嫌 不 足 。 人 体 中 的主 要 组 织 结 构 是 由 蛋 白 质 构 成 的 ， 人 体
10、 内 有 400 万 亿 个 细 胞 ， 这 些 细 胞 不 断 代 谢 ， 而细 胞 是 由 蛋 白 质 构 成 的 ， 所 以 我 们 需 要 不 断 补 充 蛋 白 质 。 但 人 体 中 的 蛋 白 质 与 吃 进 去的 蛋 白 质 是 还 是 不 一 样 的 ， 吃 进 去 的 只 是 转 化 为 人 体 蛋 白 质 的 原 料 。 蛋 白 质 是 由 氨 基 酸 构 成 的 ， 构 成 人 体 的 有 20 几 种 氨 基 酸 ， 其 中 有 10 多 种 人 体 自己 能 制 造 ， 有 8 种 人 体 不 能 自 身 合 成 ， 只 能 直 接 从 外 面 吸 收 ， 所 以
11、需 要 不 断 从 饮 食 中补 充 。 那 么 什 么 样 的 蛋 白 质 比 较 好 呢 ？ 第 一 ， 含 氨 基 酸 必 须 要 高 ， 第 二 要 容 易 消 化 吸收 ， 第 三 要 价 格 便 宜 。 各 种 蛋 白 质 比 较 下 来 ， 牛 奶 的 蛋 白 质 是 最 容 易 消 化 吸 收 的 ， 但中 国 人 均 消 耗 的 牛 奶 只 是 发 达 国 家 的 1/50， 太 少 了 ； 还 有 人 统 计 说 ， 中 国 人 一 年 消 耗的 牛 奶 甚 至 不 如 喝 掉 的 白 酒 多 。 中 国 人 是 低 钙 饮 食中 国 的 饮 食 是 有 点 问 题 的 ，
12、 它 是 属 于 低 钙 饮 食 。 人 每 天 需 要 800 毫 克 钙 ， 孕 妇 需要 1000 毫 克 ， 而 我 们 每 天 的 饮 食 所 能 获 取 的 钙 量 只 有 500 毫 克 ， 这 样 日 积 月 累 ， 年纪 大 了 以 后 ， 难 免 出 现 骨 质 疏 松 。 其 实 我 们 最 好 的 补 钙 品 是 牛 奶 ， 所 以 有 人 说 ， 人 啊 ，最 好 一 辈 子 不 要 “断 奶 ”。 大 家 都 知 道 ， 日 本 人 是 小 个 子 ， 按 照 地 理 位 置 算 ， 实 际 上 是 一 个 北 方 的 民 族 ， 但是 现 在 年 轻 的 日 本
13、人 比 中 国 人 还 要 长 得 高 。 日 本 卫 生 署 做 了 一 个 统 计 ， 把 1974 年 出生 的 人 与 1954 年 出 生 的 人 进 行 比 较 ， 平 均 身 高 长 高 了 10cm。 有 句 话 叫 做 “一 瓶 牛 奶救 了 一 个 民 族 ”， 我 觉 得 这 个 说 法 不 一 定 正 确 ， 但 是 日 本 人 比 较 讲 究 饮 食 的 科 学 性 ， 这是 我 们 应 该 借 鉴 的 。 我 们 中 国 的 饮 食 文 明 享 誉 全 球 ， 但 我 们 注 重 口 味 ， 不 注 重 营 养 。 少 数 人 喝 牛 奶 会 拉 肚 子 ， 可 以
14、 喝 酸 奶 ， 酸 奶 除 了 具 备 牛 奶 里 的 营 养 之 外 ， 还 有 乳酸 菌 ， 可 以 制 造 维 他 命 ， 乳 酸 菌 又 称 益 生 菌 ， 是 一 种 利 于 生 命 的 菌 类 。 鸡 蛋 也 是 很 好 的 营 养 品 ， 这 个 大 家 都 知 道 ， 但 这 几 年 有 人 说 鸡 蛋 不 行 了 ， 里 面 有胆 固 醇 。 我 要 强 调 的 是 ： 鸡 蛋 里 是 有 胆 固 醇 ， 但 是 人 也 是 需 要 胆 固 醇 的 ， 细 胞 的 膜 是胆 固 醇 构 成 的 。 有 人 还 研 究 说 ， 高 龄 的 老 人 血 里 胆 固 醇 过 低
15、还 容 易 得 癌 症 。 这 里 面 就有 点 矛 盾 ， 胆 固 醇 高 不 好 ， 低 也 不 好 ， 但 是 ， 医 学 是 讲 一 个 度 ， 不 是 绝 对 说 不 能 吃 什么 。 胆 固 醇 是 需 要 的 ， 假 如 血 脂 不 高 ， 一 天 吃 2 个 鸡 蛋 是 没 有 问 题 的 ； 假 如 血 脂 高 了 ，一 周 吃 4 个 鸡 蛋 也 就 可 以 了 。 蛋 黄 里 有 卵 磷 脂 ， 卵 磷 脂 有 减 轻 动 脉 硬 化 的 作 用 。 鱼 和 家 禽 比 猪 肉 好还 有 鱼 也 是 很 好 的 ， 鱼 和 家 禽 含 有 多 不 饱 和 脂 肪 酸 。
16、猪 肉 本 身 没 有 什 么 问 题 ， 但是 猪 肉 的 脂 肪 是 饱 和 脂 肪 酸 ， 会 加 重 动 脉 硬 化 。 血 管 中 的 脂 肪 太 多 会 动 脉 硬 化 ， 学 名叫 动 脉 粥 样 硬 化 。 动 脉 粥 样 硬 化 是 指 动 脉 中 有 许 多 像 粥 一 样 的 脂 类 物 质 堵 塞 在 那 里 ，使 得 血 管 不 通 畅 结 果 便 使 心 肌 缺 血 ， 脑 缺 血 。 所 以 动 脉 硬 化 的 关 键 不 是 在 于 血 管 硬 不硬 ， 而 是 在 于 血 管 的 通 与 不 通 ， 如 果 血 管 里 都 是 脂 肪 ， 血 液 流 动 不
17、畅 ， 问 题 就 很 严 重了 。 人 的 心 脏 很 辛 苦 ， 一 刻 也 不 能 休 息 ， 从 在 妈 妈 的 肚 子 里 就 开 始 跳 动 ， 等 出 生 以 后 ，心 脏 哪 天 不 跳 就 完 了 。 人 的 活 动 要 有 能 量 ， 当 然 由 心 脏 提 供 ， 而 心 脏 靠 冠 状 动 脉 提 供心 肌 的 血 液 。 人 的 心 脏 就 像 你 自 己 的 拳 头 一 样 大 ， 心 脏 的 冠 状 动 脉 只 有 3 毫 米 的 内 径 ，里 面 如 果 再 有 脂 肪 栓 塞 ， 甚 至 塞 得 不 通 了 ， 心 脏 肌 肉 就 没 有 血 液 供 应 了
18、， 就 叫 心 肌 梗塞 。 人 的 大 脑 大 概 相 当 于 身 体 重 量 的 2%， 但 是 耗 氧 占 20%， 所 以 大 脑 不 能 缺 氧 。 大脑 中 动 脉 提 供 大 脑 血 液 ， 血 管 粗 细 也 只 有 3 毫 米 ， 如 果 有 脂 肪 栓 塞 ， 造 成 脑 缺 血 就 产生 了 脑 梗 塞 ， 引 起 中 风 ， 称 缺 血 性 中 风 。 如 果 前 面 不 通 ， 又 因 为 血 压 高 ， 后 面 硬 往 前挤 压 ， 压 力 增 高 ， 血 管 就 爆 了 ， 这 就 引 起 了 脑 溢 血 。 如 果 出 血 面 积 很 大 ， 就 会 产 生 出
19、血 性 脑 卒 中 ， 这 种 病 叫 心 脑 血 管 病 。 每 天 脂 肪 摄 入 多 少 为 好现 在 胆 囊 炎 、 胆 结 石 多 了 ， 还 有 脂 肪 肝 ， 也 是 由 于 脂 肪 吃 得 太 多 、 油 吃 得 太 多 引起 的 。 现 在 大 肠 癌 、 乳 腺 癌 的 发 病 率 不 断 增 加 ， 主 要 的 原 因 也 是 高 脂 饮 食 引 起 的 。 倒 不 是 说 脂 肪 不 能 吃 ， 但 是 一 定 要 适 量 。 1 克 糖 或 1 克 蛋 白 质 会 产 生 4000 卡 路里 的 热 量 ， 1 克 脂 肪 会 产 生 9000 卡 路 里 的 热 量
20、 ， 那 么 应 该 吃 多 少 才 是 适 量 的 呢 ？ 每 人 每 天 脂 肪 摄 入 量 为 ： 公 斤 体 重 数 0.45（ 克 ） 。 也 就 是 一 个 体 重 60 公 斤 的 人 每 天 脂 肪 摄 入 量 不 应 超 过 27 克 ， 而 上 海 市 民 的 人 均脂 肪 摄 入 量 约 为 50 克 ， 超 标 一 倍 。 脂 肪 摄 入 过 多 的 问 题 仍 没 有 引 起 大 家 足 够 的 重 视 。如 何 掌 握 盐 的 摄 入盐 不 能 摄 入 过 量 ， 很 多 人 都 不 清 楚 。 盐 摄 入 过 量 跟 高 血 压 、 脑 溢 血 有 关 ， 同 时
21、 肾 炎 患 者 不 可 多 吃 盐 ， 因 为 盐 能 保 留 水分 ， 导 致 肾 炎 病 人 水 肿 加 重 。 吃 得 咸 的 人 血 液 总 量 会 增 加 10%到 20%， 对 心 脏 将 产 生 很 大 的 压 力 。 血 管 受 着 血压 的 冲 压 ， 吃 得 太 咸 ， 血 液 量 大 ， 血 管 压 力 就 大 了 。 最 新 的 统 计 表 明 ， 目 前 我 国 有18%的 城 市 人 口 患 有 高 血 压 ， 其 中 40 岁 以 上 的 人 40%有 高 血 压 ， 60 岁 以 上 的 人 60%有 高 血 压 。 吃 得 太 咸 是 得 高 血 压 的 一
22、 个 重 要 原 因 之 一 。 高 血 压 跟 遗 传 因 素 有 关 ， 跟 工 作 压 力 大 、 生 活 紧 张 都 有 关 系 ， 但 这 也 不 是 绝 对 的 ，而 与 我 们 饮 食 吃 得 太 咸 却 是 绝 对 有 关 的 。 有 些 医 生 看 到 高 血 压 病 人 来 了 就 给 他 开 高 血压 药 ， 但 是 忘 了 嘱 咐 他 吃 淡 一 些 ， 这 其 实 是 非 常 重 要 的 。 许 多 人 更 不 知 道 ， 胃 病 与 吃 得 咸 也 有 关 系 。 胃 的 粘 膜 会 分 泌 一 层 粘 液 来 保 护 胃 粘膜 ， 但 粘 液 怕 盐 ， 如 果
23、吃 得 太 咸 ， 日 积 月 累 ， 胃 粘 膜 的 保 护 层 就 没 有 了 ， 酸 甜 苦 辣 吃进 去 会 直 接 刺 激 胃 粘 膜 ， 就 会 引 起 胃 溃 疡 、 胃 炎 、 胃 癌 。 每 人 每 天 至 多 只 能 摄 入 5 克 盐 ， 如 何 掌 握 ？ 现 在 中 国 营 养 学 会 调 查 ， 北 方 居 民 每人 每 天 吃 盐 15 18 克 ， 南 方 居 民 每 人 每 天 吃 盐 10 12 克 ， 所 以 北 方 需 要 平 均 减 少 食盐 2/3， 南 方 居 民 需 减 少 1/3。 过 量 的 饮 食 易 引 发 糖 尿 病 。 其 实 糖 尿
24、 病 并 不 是 吃 糖 引 起 的 ， 而 是 过 量 饮 食 引 起 的 。人 们 在 日 常 生 活 中 ， 天 天 都 吃 糖 ， 平 时 吃 的 米 饭 、 面 条 都 会 转 化 成 糖 ， 所 以 饮 食 要 清淡 。 现 在 提 倡 适 当 吃 新 鲜 蔬 菜 、 水 果 ， 每 人 每 天 不 少 于 500 克 ， 吃 饭 七 成 饱 就 够 了 。 蔬 菜 不 能 代 替 水 果 ， 蔬 菜 经 过 加 工 、 烹 调 之 后 营 养 价 值 会 下 降 。 所 以 每 天 吃 些 水果 还 是 必 要 的 。 总 结 一 下 ， 饮 食 应 该 “二 多 三 少 ”，
25、即 多 吃 一 些 优 质 蛋 白 、 多 喝 牛 奶 。 这 里 特 别 说一 下 豆 浆 比 不 上 牛 奶 ， 因 为 豆 浆 中 蛋 白 质 的 吸 收 不 如 牛 奶 好 。 多 吃 新 鲜 水 果 、 少 油 、少 盐 、 少 吃 点 饭 ， 饮 食 不 过 量 。 规 避 不 良 嗜 好吸 烟 百 害 而 无 一 利烟 雾 中 的 有 害 物 质 有 600 多 种 ， 已 确 定 的 致 癌 物 质 便 达 40 多 种 。 吸 烟 者 与 不 吸烟 者 相 比 ， 患 肺 癌 的 危 险 性 高 8 12 倍 ， 患 喉 癌 的 危 险 高 8 倍 ， 食 管 癌 的 危 险
26、 高 6 倍 ，膀 胱 癌 高 4 倍 。 这 说 明 抽 烟 不 仅 仅 引 起 肺 癌 。 当 然 ， 也 有 人 抽 烟 不 生 肺 癌 ， 相 反 ， 不 抽 烟 的 人 生 肺 癌 的 也 不 少 。 这 是 什 么 原 因呢 ？ 这 是 因 为 我 们 生 活 在 一 个 致 癌 物 质 环 绕 的 环 境 中 ， 汽 车 的 尾 气 有 大 量 的 致 癌 物 质 ；烧 菜 时 ， 油 蒸 气 中 有 致 癌 物 质 ； 夏 天 柏 油 马 路 挥 发 的 东 西 也 容 易 致 癌 。 吸 烟 时 ， 尼 古 丁 会 使 冠 状 动 脉 收 缩 ， 所 以 发 生 冠 心 病
27、的 危 险 比 不 吸 烟 的 人 高 10倍 。 吸 烟 还 损 害 支 气 管 粘 膜 ， 发 生 慢 性 支 气 管 炎 、 肺 气 肿 ， 长 期 吸 烟 的 人 个 个 都 有 老慢 支 。 勃 氏 吸 烟 指 数 提 示 ： 每 日 吸 烟 支 数 吸 烟 史 年 数 ， 如 达 到 400 支 ， 这 类 人 群 是肺 癌 发 生 的 高 危 对 象 。 我 们 劝 年 轻 人 不 要 吸 烟 ， 老 年 人 则 应 少 吸 烟 、 尽 早 戒 烟 。 另 外 ， 吸 烟 更 加 危 害 被 动 吸 烟 者 的 健 康 。 家 中 一 人 吸 烟 ， 其 他 人 被 动 吸 烟
28、， 被 动吸 烟 的 人 比 没 有 被 动 吸 烟 者 患 癌 的 危 险 增 加 1 倍 。 不 喝 浓 茶 少 喝 酒再 来 说 说 酒 ， 有 人 说 酒 能 活 血 化 淤 、 扩 张 血 管 ， 使 情 绪 高 涨 。 但 酒 扩 张 的 是 表 面血 管 ， 而 脑 动 脉 和 心 脏 动 脉 血 管 不 会 扩 张 ， 表 面 血 管 扩 张 了 ， 心 脑 血 管 的 血 就 不 够 了 ，这 样 反 而 会 造 成 心 脑 血 管 缺 血 的 危 险 。 同 时 ， 酒 伤 肝 ， 易 引 发 肝 硬 化 、 脂 肪 肝 。 不 但 伤 肝 ， 还 损 害 脑 功 能 ，
29、易 引 起 老 年痴 呆 。 特 别 是 每 天 都 要 喝 酒 的 人 ， 这 类 人 老 年 痴 呆 的 概 率 比 普 通 人 要 高 得 多 。 从 身 心 健 康 的 角 度 来 说 ， 酒 不 能 多 喝 ， 要 注 意 控 制 饮 酒 的 量 。 有 人 说 喝 茶 好 ， 但 茶 不 能 喝 得 太 浓 ， 因 为 茶 所 含 的 鞣 酸 会 影 响 铁 的 吸 收 。 运 动 的 “三 五 七 ”原 则运 动 应 该 从 年 轻 的 时 候 就 要 养 成 习 惯 ， 适 当 的 运 动 可 预 防 肥 胖 症 和 糖 尿 病 。 这 里提 供 大 家 一 个 体 重 指 数
30、 的 算 法 ： 体 重 指 数 =体 重 公 斤 数 身 高 米 数 的 平 方 正 常 值 为 18.5 22.9， 低 于 18.5 为 消 瘦 ， 23 为 超 重 ， 25 为 肥 胖 。 超 重 后 第 一 要 控 制 饮 食 ， 二 是 要 增 加 运 动 。 运 动 量 多 少 为 好 呢 ？ 有 一 个 “三 五 七 ”原 则 ： 3 是 指 一 次 运 动 的 时 间 不 要 少 于 30 分 钟 ， 5 是 指 一 周 运 动 不 要 少 于 5 次 ， 7 是指 运 动 后 心 跳 加 快 ， 运 动 后 心 率 速 每 分 钟 为 170 减 去 年 龄 。 假 如
31、你 今 年 60 岁 ， 运 动后 达 到 的 心 跳 应 为 170 60 等 于 110/分 钟 ， 这 属 正 常 心 跳 ， 短 暂 休 息 即 可 恢 复 。 有 人 说 散 步 也 很 好 。 这 点 我 不 太 同 意 。 散 步 达 不 到 运 动 的 目 的 ， 但 是 外 出 散 步 比呆 在 家 里 好 一 点 。 如 果 要 以 走 路 作 为 锻 炼 身 体 ， 我 送 你 8 个 字 ： “昂 首 挺 胸 、 大 步 流星 ”， 快 走 半 个 小 时 。 睡 眠 也 很 重 要 ， 睡 眠 前 可 以 出 去 走 走 路 ， 或 睡 前 洗 澡 、 泡 脚 都 有
32、 助 于 睡 眠 ， 睡 前吃 温 牛 奶 也 有 利 于 入 睡 。 世 界 卫 生 组 织 认 为健 康 是 一 种 躯 体 上 、 精 神 上 和 社 会 适 应 上 的 完 好 状 态 ， 而 不 是 没 有 疾 病 和 虚 弱 。 世 界 卫 生 组 织 把 “合 理 饮 食 、 戒 烟 限 酒 、 适 当 运 动 、 心 理 平 衡 ”称 之 为 “健 康 基 石 ”。美 国 国 家 疾 病 预 防 和 控 制 中 心 最 近 公 布 说 ， 美 国 近 几 年 推 行 健 康 基 石 后 ， 美 国 人 高 血压 的 发 病 率 减 少 55%， 脑 卒 中 的 发 病 率 减
33、少 75%， 糖 尿 病 减 少 50%， 美 国 人 的 预 期寿 命 可 增 加 10 年 。 美 国 人 还 说 ， 肺 癌 发 病 率 下 降 的 原 因 是 以 控 烟 为 代 表 的 生 活 行 为 的改 善 。 美 国 不 是 什 么 都 好 ， 但 是 在 这 件 事 上 做 得 是 好 的 ， 值 得 我 们 学 习 。 我 们 上 海 人 的 平 均 寿 命 现 在 是 79.8 岁 ， 如 果 我 们 能 做 到 这 点 ， 我 们 的 平 均 寿 命 可望 达 到 90 岁 。 健 康 的 四 大 基 石在 现 代 日 益 紧 张 的 生 活 中 ， 怎 样 才 是 健
34、 康 的 生 活 方 式 呢 ？ 参 照 国 外 经 验 ， 结 合 我国 特 色 ， 健 康 四 大 基 石 可 归 纳 如 下 ： 合 理 膳 食 两 句 话 ： 即 一 、 二 、 三 、 四 、 五 ， 红 、 黄 、 绿 、 白 、 黑 。 “一 ”指 每 日 饮一 袋 牛 奶 ， 可 有 效 改 善 我 国 膳 食 钙 摄 入 量 普 遍 偏 低 现 象 。 “二 ”指 每 日 摄 入 碳 水 化 合 物250-350 克 ， 即 相 当 于 主 食 6-8 两 。 “三 ”指 每 日 进 食 3 份 高 蛋 白 食 品 。 “四 ”指 四 句 话 ：有 粗 有 细 ； 不 甜 不
35、 咸 ； 三 四 五 顿 （ 指 少 量 多 餐 ） ； 七 八 分 饱 。 “五 ”指 每 日 摄 取 500 克 蔬菜 及 水 果 ， 对 预 防 高 血 压 及 肿 瘤 至 关 重 要 。 “红 ”指 每 日 可 饮 少 量 红 葡 萄 酒 50-100 毫 升 。 每 日 进 食 1 至 2 个 西 红 柿 。 “黄 ”指 黄 色 蔬 菜 ， 如 胡 萝 卜 、 红 薯 、 南 瓜 等 ， 对 儿 童 及 成 人 均 能 提 高 免 疫 力 。 “绿 ”指 绿 茶及 深 绿 色 蔬 菜 。 具 有 防 感 染 、 防 肿 瘤 的 作 用 。 “白 ”指 燕 麦 粉 或 燕 麦 片 。
36、食 燕 麦 对 糖 尿病 患 者 效 果 更 显 著 。 “黑 ”指 黑 木 耳 ， 有 助 于 预 防 血 栓 形 成 。 适 量 运 动 三 五 七 。 “三 ”指 每 次 步 行 30 分 钟 3 公 里 以 上 。 “五 ”指 每 周 至 少 有 5 次 的运 动 时 间 。 “七 ”指 中 等 度 运 动 ， 即 运 动 到 年 龄 加 心 率 等 于 170。 戒 烟 限 酒 。 以 每 日 酒 精 量 不 超 过 15 克 为 限 。 心 理 平 衡 。 只 要 做 到 心 理 平 衡 ， 就 是 掌 握 了 健 康 的 钥 匙 。 英 国 的 专 家 开 了 一 份 “健 康
37、菜 单 ”。 看 看 哪 些 方 式 适 合 我 们 自 己 。 1.聪 明 地 锻 炼 如 果 你 在 健 身 馆 里 只 知 道 发 狠 用 劲 的 话 ， 最 好 不 要 浪 费 时 间 。 一 般 来 讲 ， 多 数 人的 锻 炼 目 的 似 乎 只 是 让 自 己 疲 劳 ， 这 种 方 法 很 容 易 受 伤 ， 而 且 收 获 什 微 ， 最 好 是 对 自己 的 锻 炼 方 法 进 行 一 次 正 确 的 评 估 ， 并 得 到 专 人 指 导 。 2.多 骑 自 行 车 人 们 应 该 多 骑 自 行 车 ， 以 中 速 骑 车 ， 对 心 肺 功 能 的 提 高 很 有 帮
38、 助 ， 对 减 肥 也 有 特效 。 3.散 步 半 小 时 尽 量 每 周 散 步 四 到 五 次 ， 每 次 30 到 40 分 钟 ， 这 对 身 体 非 常 有 益 ， 有 规 律 的 活 动有 助 于 身 体 健 康 ， 还 具 有 减 肥 功 效 。 无 需 花 费 参 加 健 身 俱 乐 部 ， 只 要 买 一 双 舒 适 鞋 穿就 行 了 。 4.多 走 楼 梯 最 好 少 乘 电 梯 ， 多 走 楼 梯 。 爬 楼 梯 是 一 种 非 常 好 的 锻 炼 形 式 ， 对 心 血 管 有 益 ， 还可 以 改 善 你 的 腿 部 肌 肉 。 此 外 ， 腹 部 肌 肉 也 会
39、 得 到 锻 炼 。 5.保 持 正 确 的 行 走 姿 势 保 持 正 确 的 行 走 和 坐 立 姿 势 对 健 康 非 常 有 益 ， 很 多 人 都 养 成 了 懒 散 的 坏 习 惯 ， 一些 不 良 姿 势 会 导 致 背 部 痉 挛 和 头 疼 等 毛 病 。 请 在 行 走 时 放 松 双 肩 ， 保 持 颈 部 直 立 、 骨盆 肌 肉 紧 张 ， 挺 胸 收 腹 ， 这 样 你 就 会 看 起 来 更 棒 一 些 ， 自 我 感 觉 也 会 更 好 。 6.经 常 伸 伸 脖 子 每 天 最 好 抽 时 间 轻 轻 地 伸 一 伸 脖 子 ， 很 多 慢 性 头 疼 病 都
40、 是 由 于 颈 骨 接 合 处 和 神 经损 伤 引 起 的 ， 而 人 们 长 时 间 保 持 坐 姿 最 容 易 引 发 这 种 损 伤 。 尽 量 将 下 巴 压 低 ， 抵 住 胸口 ， 使 两 耳 低 于 双 肩 ， 这 样 可 以 帮 助 你 预 防 或 减 轻 头 疼 。 7.要 吃 好 早 餐 也 许 去 年 一 年 你 都 不 怎 么 吃 早 餐 ， 但 今 年 请 不 要 这 样 了 。 吃 一 些 麦 片 粥 或 牛 奶 什锦 早 餐 等 ， 可 以 缓 慢 释 放 糖 分 ， 使 你 不 会 在 午 餐 之 前 就 感 到 肚 子 空 空 如 也 。 8.多 吃 有
41、机 食 品 人 们 应 该 尽 量 多 吃 有 机 食 品 ， 即 使 是 有 机 的 根 茎 蔬 菜 也 行 。 这 些 食 物 对 身 体 健 康非 常 有 好 处 ， 种 植 方 便 ， 成 本 低 ， 味 道 也 不 错 。 9.多 吃 核 桃 大 家 应 该 多 吃 核 桃 ， 其 脂 肪 含 量 低 ， 是 最 好 的 坚 果 类 食 品 。 最 近 的 研 究 发 现 ， 常吃 核 桃 可 延 长 寿 命 五 到 十 年 。 核 桃 可 以 保 护 心 脏 ， 降 低 胆 固 醇 。 10.少 喝 碳 酸 饮 料 牙 科 医 生 警 告 称 ， 最 好 少 喝 碳 酸 饮 料 ，
42、 因 为 这 会 慢 慢 地 腐 蚀 牙 齿 表 面 保 护 层 。 果汁 中 也 含 有 酸 性 物 质 和 果 糖 等 ， 因 此 最 好 在 饮 用 之 前 先 用 三 分 之 二 的 水 稀 释 一 下 。 11.多 吃 鱼 多 吃 鲭 鱼 、 沙 丁 鱼 和 鲑 鱼 等 深 海 鱼 类 是 最 好 的 ， 每 周 吃 两 次 为 宜 。 鱼 油 中 发 现 的Omega3 长 链 脂 肪 酸 似 乎 无 病 不 治 ， 对 关 节 炎 、 痴 呆 症 、 皮 肤 病 等 都 有 好 处 。 如 果 你需 要 恶 补 的 话 ， 最 好 多 吃 些 鱼 油 。 12.食 用 更 多 的
43、 酸 酵 母 每 天 早 上 最 好 吃 一 片 加 奶 酪 的 面 包 。 奶 酪 中 富 含 叶 酸 ， 这 是 一 种 维 生 素 B， 可 以解 决 贫 血 症 和 肠 类 疾 病 等 问 题 。 考 虑 怀 孕 的 女 性 应 该 服 用 叶 酸 ， 可 以 帮 助 防 止 某 些 孕期 疾 病 。 13.多 吃 绿 色 食 品 深 绿 色 叶 菜 和 根 茎 菜 中 富 含 硒 元 素 ， 提 高 矿 物 质 硒 的 摄 入 量 可 保 护 人 体 免 受 癌 症和 免 疫 系 统 疾 病 的 困 扰 ， 因 为 硒 元 素 对 于 清 除 血 液 中 的 致 癌 分 子 来 说
44、非 常 关 键 。 老年人健康养生长寿的五字要诀老年人是一个较为特殊的群体，因此在日常生活中一定要注重养生保健，以达到防病及强身健体。老中医向各位中才年朋友推荐养生长寿的五字要诀，希望会对您的健康长寿有定的帮助。保：即保持大脑的活力。用进废退，因此老人要多用脑，如坚持看书读报或绘画下棋，培养多种兴趣爱好。研究显示，一个经常用脑的 65 岁老人，其脑力并不比一个 35岁的青年人差。少：是指活动手指，正所谓心灵手巧。经常活动手指，做两手交替运动或常转转健身球，可达到刺激大脑，有健脑益智及延缓大脑衰老的功效。此外，还可参加一些力所能及的体育活动，也能达到健康长寿的目的。参：即参加社会活动与体育活动。多结交一些年轻朋友，以接受青春活动的感染，经常保持乐观的态度，能很有效地脱离孤僻的生活困境。调：即调节饮食。要做到粗细混搭，荤素搭配，兼收并蓄，多食维生素及矿物质丰富的食物，如红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、桑椹、芥菜、芝麻、核桃仁、百合、猪脑、猪心、黑木耳以及大部分蔬菜水果；少食动物脂肪及含糖类的食物。睡：即睡好常见，保证充足的睡眠质量。老年人在晚年生活应要学会有规律地生活，合理安排作息时间，在保证一天中有 8 小时的睡眠时间。
