1、减脂常见问题及原则,彭 雄,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,冬季为什么容易长胖？1、寒冷，基础代谢率降低2、零食和甜食3、吃饭狼吞虎咽4、不科学减脂5、情绪压力6、运动不足，能量消耗减少,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,1.晚上八点后不要进食？不是。导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少。有些减肥食谱之所以会建议你提前吃晚饭，吃完了就不要再吃别的东西，是因为有的人（特别是那些白天少吃了一顿的人）在晚上容易过度饮食。无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在。,2.卡路里也有好坏之分？哪有。我们应当了解：卡路里是一个计算热量的单
2、位。人之所以长胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的。然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。“劣质的碳水化合物（精制单糖）进入人体后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。”而优质碳水化合物里的纤维有助于减慢糖的消化速率，控制血糖水平，从而使身体在多余的糖转化成脂肪之前有更长的时间来消耗掉这些卡路里。,3.饭前喝汤有效降低食欲？正解。一项由宾夕法尼亚州州立大学进行的研究表明，食用含有高水分的食物会增加人的饱腹感。有趣的是，仅仅喝清水的话却没有这个效果。显而易见，与汤状、糊状的食物相比，清水在胃里会更快被排空，根本就不会给你的大脑发出信号，告诉你已经饱了。攻
3、略：在你外出之前先喝一碗汤作为开胃菜吧（注意不是奶油汤）！如果你还在喝高卡路里的果汁或者汽水的话，赶紧把它们换成清水吧。,4.减肥就要彻底远离红肉？不用。因为红肉也是蛋白质和铁的重要来源。攻略：选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉要把脂肪去掉。食量控制是关键。建议：“尝试着将红肉的摄取减少至每一周半一次。而且，你所吃的那份红肉的大小、厚度应该与你的手掌相仿”,5.“非处方、纯天然、草本精华”=安全、有效？错。减肥有风险，用药需谨慎。20世纪90年代的麻黄减肥药就是一个很好的前车之鉴。能在健康食品店买得到的，不等于它就是健康的。在一件产品得到美国食品及药物管理局（FDA）评估之前，你都应该
4、对其持怀疑态度。攻略：尽管世上没有减肥仙丹，但是有FDA认可的减肥药、食欲抑制剂（非处方和处方）。药物和低卡路里食谱、锻炼计划三管齐下，对于减肥都是有一定的帮助的。温馨提示：在你吃任何药物之前，都应该先咨询你的医生。,6.1克脂肪=1克蛋白质？不是。100磅的砖头和100磅的羽毛，哪个重？答案当然是一样重。但是100磅羽毛所占的空间一定比100磅砖头所占的空间要多得多。这个道理同样适用于分析食物的重量和卡路里的关系上：1克脂肪1克蛋白质。攻略：即使两种食物的分量相同，一种食物所含的卡路里也很可能比另外一种食物多。这也是那些“低脂肪”、“零脂肪”产品之所以盛行的原因。控制好每天的脂肪摄取量，把每
5、日卡路里摄入量维持在预算范围内也就不再是一件难事了。同时，把你的裤子尺码维持在同一个数字，也不再是一件难事。,7.基因决定一切？不。“尽管我们的基因对我们的机体构成的确有很大的影响，但我们仍然可以通过积极的生活方式和合理的饮食来控制。”即使很幸运地，你的祖先给了你瘦子基因，为了你的健康，你仍然应该合理饮食和多做运动。攻略：无法改变的不是你的体重，而是：如果你什么都不做，那么什么都不会改变。因此，就从多做做锻炼、多注意你所吃的食物开始改变吧！然后你会发现，你登上了减肥路上的又一个新高峰！其实，减肥的秘诀就在于坚持和严于律己；当你达成目标以后，谨记不要因松懈而重拾以往的坏习惯。,8.肚子饿了才能吃
6、？不要。那些少吃一顿或者饮食不规律的人往往会过度饮食，以此补偿他们没有吃到的食物。而且，摄取的卡路里太少，反而会使你的身体更容易把脂肪储存起来，并燃烧更少的卡路里。攻略：少食多餐远比挨饿完了狂吃好得多。而且，妈妈是对的：早餐是一天里最重要的一餐。一顿健康的早餐会让你活力四射，为即将开始的一天加满了油，所以千万不要不吃早餐哦！,9.保鲜膜与辣椒霜，流汗=减肥流言： 运动时用保鲜膜包住想瘦的部位可以提高局部温度，大量排汗以达到燃烧脂肪的效果；而辣椒霜可以促进血液循环，帮助脂肪燃烧，瘦身纤体。真相： 保鲜膜与辣椒霜是不少减肥攻略所推崇的减肥方法，不过它们的效果可经不起科学的拷问。保鲜膜的透气性比较差
7、，因此运动时裹在身上确实会提高局部体温，身体为了散热便会大量出汗。流汗和减肥之间没有半点关系。流汗只是意味着你的身体在帮自己降温而已。,10.世上到底有没有减肥特效食物芥末？葡萄柚？绿茶？芹菜？都不是。没有任何一种食物能够替你燃烧脂肪。尽管有的食物或许能够暂时提高你的新陈代谢，但是它不能持久地助你减肥.“虽然有大量的研究数据支持这一说法，但是在这些研究中，参与研究的人员是长期地大量摄取某一食物或天然保健品。”大量地摄取某一单一食物会抵消了机体消化、吸收、中和代谢副产物或毒素的平衡。例如，尽管葡萄柚有好些益处，但是它却可能影响机体吸收、处理、排泄某些处方药。攻略：无论那些所谓的特效食物让减肥看起
8、来有多简单、多神奇，都不要相信。其实，所谓健康、有效的减肥之道就在于锻炼和合理的饮食；偶尔吃些曲奇碎也无妨。,11.利用月经周期减肥能“事半功倍”正常人体在不进行任何活动时的能量代谢水平通常用基础代谢率来衡量，这是机体为了维持正常生理功能而进行的最小产热速率。体温每升高1，基础代谢率升高13%左右。对于一般的女性，基础体温在排卵后要升高0.30.5。如果以基础代谢率为1200千卡每天来算的话，黄体期每天的消耗只比平时多4778千卡热量，相当于骑自行车15分钟。当然，以上只是简单的理论推测，实际上人不可能只处在基础代谢的状态，因为身体的其他活动，实际的消耗会更大。将月经周期分为卵泡期和黄体期进行
9、实验，发现在1小时测功仪练习中，女赛艇运动员的能量消耗、氧耗水平、运动和静息的心率水平、能量物质的氧化水平，以及体内乳酸水平和月经周期无关。,12.不吃不喝不叫减肥一旦你开始不吃不喝，你身体的第一个反应就是立马降低新陈代谢，减少热量消耗，以保存生命能量。所以说，在过度节食、节水的状态下，身体其实是不怎么消耗的；而只要你重新开始吃东西，身体就会加倍储存热量，让你之前的努力前功尽弃。除此以外，饥饿时体重减轻，减下去的既有脂肪也有肌肉；反弹时体重增长，长回来的却只有脂肪，没有肌肉。长久下来，你体内的肌肉会越来越少，身体活力、新陈代谢也随之越来越差。而且，节食与便秘是有直接关联的。节食越严格，便秘的情
10、况就越严重，半个月下来就能搞得你心情焦虑、满脸长包。,13.生吞蛔虫卵减肥蛔虫在人体的旅程：被吞食的感染期虫卵随着食物或者唾液进入人的小肠，在人的小肠中孵出幼虫，幼虫从肠内逸出，穿过肠壁，侵入肠粘膜和粘膜下层，钻入淋巴腺和肠系膜静脉，经肝、右心，到达肺，穿过肺泡毛细血管，进入肺泡，在经历2-3次蜕皮后，沿支气管、气管逆行至咽部。蛔虫就待在咽部静候着，每一次的吞咽动作都有助于它进入下一个生命历程，每一个吞口水的动作，都帮助它重新进入消化道。在回到小肠以后，蛔虫经历第4次蜕皮，再经过数周发育成成虫。,14.高蛋白零碳水是健康的减重方法从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是
11、均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇，使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累（即酮症）会导致机体产生大量尿酸，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。建议： 采用这种均衡的饮食计划，你不需要禁食某种食物，比如全谷物食品、水果和蔬菜，也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且，食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来
12、。,15.减少进餐次数是减肥好方法真相： 研究表明，不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿，因而下一餐会吃比正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮助人控制食欲。建议： 少食多餐，选择多样的健康、低脂、低热量的食物，能让你更好地控制体重。,16.时尚杂志努力鼓吹局部减肥改变体型，胖妞儿变时尚女郎你减或不减，体型就在那里，不离、不弃脂肪热爱女人的大腿、屁股和男人的腰部，所以肥胖的女性像一只梨子，而肥胖的男性更像一颗苹果。局部减脂几乎是天方夜谭，利用X光来解析减肥前后身体的构造后发现局部减肥根本行不通
13、。,一个37岁的妇女在不到五年的时间里减掉将近300磅的体重，但减肥后的她依然是一只“梨子”，只是变为小号了。,17.只增不减的脂肪细胞通常来说，人类有10亿到30亿个脂肪细胞，但肥胖者的脂肪细胞则可以多达100亿个！脂肪细胞很特别，我们吃下去的脂肪会以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中，以方便身体随时调用。如果我们总是暴饮暴食，不仅会让脂肪细胞体积膨胀，还会导致脂肪细胞的数量的增加（脂肪细胞数量只会在儿童期及青春期增长，成年后，脂肪细胞数量基本恒定）但减肥时，脂肪细胞只会在体积上缩点水，数量却是不会减少的，而且这些缩水的脂肪依然保有扩张的能力。减肥不能减脂肪细胞数量，吸脂手术还是能移除一部分脂肪
14、细胞的。对于肥胖者，吸脂术虽然能减少一部分脂肪细胞，但并不表示剩下脂肪细胞不会“吃”得更胖。,18.女生跑步，腿越来越粗？其实慢跑是绝对不会腿粗的，尤其是隔天慢跑一次，每次一小时，一年下来你的腿会很漂亮的，粗的能跑细，细的能跑匀称。百米冲刺快跑才会增加腿部肌肉，让腿变粗。想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。JUST RUN!,19.女孩练下肢力量，腿变粗,深蹲前后的身材变化,20.穿紧身牛仔裤，腿变细,21.女生练器械都练成肌肉了,22.肌肉没有锻炼都变成脂肪了23.锻炼当天注意饮食就好了24. . 25. .,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,减脂原则,少吃多动尽量减少脂
15、肪，尽量保留肌肉消耗的热量大于摄取的热量 3500kcal=1kg减掉10公斤，要花多少时间?也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家根据热量平恒原理量化之后，就只是一个时间问题了。失去一磅，您必须比平常正常生活状态多消耗约3500卡路里。有氧运动30min+ 90min- 一周3-4次,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,减 脂,有氧+无氧。先无氧后有氧肌纤维类型（红、白）、供能方式（有氧、无氧）蛋白质热量负平衡:一周内减体重一般为0.51公斤时可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.380.75公斤。不同心率范围对减脂的作用（HIIT）1、 热身放松区
16、50%-60%HRmax2、 脂肪燃烧区 60%-70%HRmax3、 糖原消耗区 70%-80%HRmax4、 乳酸堆积区 80%-90%HRmax5、 身体极限区 90%-100%HRmax,增 肌,无氧+有氧负荷、动作速度、练习次数力量、柔韧性、时间、黄金时间,无氧1小时后加有氧30min之内，无氧后的有氧减脂效果好，如果你需要减脂的话。如果只是提高心肺，有氧强度就不要太大。,增肌黄金三原则,足够的刺激充足的营养足够的休息,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,人体必须七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维。,补 水,运动前2-3H，3
17、00-500ml运动中每10min，150-200ml运动后补充250ml低渗、低浓度,减肥者应当限制膳食的总能量，不仅是限制脂肪的摄入。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐（这里指不饱和脂肪酸）。减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量水果来补充机体必需的维生素和微量元素。,脂 肪,蛋 白 质,蛋白质（15-20%）蛋白质计算公式一个鸡蛋=6g蛋白质 一袋纯奶=7g蛋白质一两牛肉=9g蛋白质 一两瘦猪肉=7.5g蛋白质一两豆腐=4g蛋白质 一两豆腐干=8g蛋白质一
18、勺蛋白粉=8g蛋白质 三两米饭=11g蛋白质33g乳清蛋白=23g蛋白质按照每kg体重*1.0-2.0g蛋白质运动前1H、运动后30min内、早、晚,碳 水,碳水（55-70%）减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的储存减少，运动促进脂肪动员，减少脂肪储存。三餐运动前1-2H：补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。,热量同为200卡的食物,热量同为200卡的食物,热量同为200卡的食物,食 谱,早餐：1袋牛奶+1个鸡蛋+主食+蔬菜+水果+蛋白质
19、粉中餐：低脂蛋白质+主食（或等量粗粮）+蔬菜晚餐：代餐或粗粮+蔬菜运动前1-2小时：碳水（水果）+蛋白质粉运动后：蛋白质粉减脂人群，如果减脂愿望很迫切的，少食多餐，一天安排4顿左右，早餐丰盛，午餐正常，下午加一餐，晚餐少吃主食，多吃点蔬菜。蛋白粉可以用来做加餐，或替代某一餐。,常见的运动补剂,乳清蛋白肌酸（5g，1：6）增肌粉、正氮蛋白支链氨基酸（BCAA5-20g，亮异缬）谷氨酰胺（前后各3-5g）左旋肉碱 L-carnitine（甘精蛋）、CLA葡萄糖胺全代餐、半代餐运动饮料维生素、矿物质,冬天为什么容易胖减脂常见问题减脂原则减脂运动减脂饮食减脂计划,适合学生、女生、中老年 郑多燕/潘若迪练一休一/练二休一11点之前睡觉,减脂计划 1.0 初级版,练三休一/练六休一11点之前睡觉,减脂计划 2.0 加强版,【不健身的5大借口】1、太忙了，没时间。2、这个运动项目不太适合我。3、迷信保健产品，吃它可以替代一切。4、跑步伤膝盖、骑车腿会粗、游泳泳池水氯含量高伤肺。5、今天太累了，明天吧！,WHAT YOUREXCUSES,谢 谢THANK YOU,
