1、体能训练教案课目：体能训练目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核 验收时间：X 小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作 业 进 程作业准备X 分钟1、清点人数，整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施X 分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是 战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多， 这里主要介绍准备
2、活动与整理活动。(一) 准备活动准备活动又称“ 热身运动”，是 预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、 变速跑等 )、跳 跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等 )、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关 键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等 )、动力性牵拉( 如踢腿、 压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后
3、扳腿。(二) 整理活动整理活动又称“ 放松运动”，是指 剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩 、牵拉等。按摩方向 应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范: 抖动、揉捏、拍打、 轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、 上肢练习1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。（二）讲解示范动作：左(右) 脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)
4、脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。 请 看示范。（三）动作练习(1)手倒立控时间练习 ；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上（一） 理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。（三）动作练习辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2) 负重引体向上
5、；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4) 站立位手持小杠 铃和哑铃的弯举练习。二、 腿、腰、腹肌的 练习1、单腿深蹲起立（一） 理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。（二） 讲解示范动作：左(右) 腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于 90 度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右( 左 )腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐（一） 理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二） 讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后
6、倒还原成预备姿势。反复做。 请看示范。3、立位体前屈（一） 理论提示立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。（二） 讲解示范动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。 请看示范。三、 跑步1、100 米跑（一） 理论提示100 米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力， 协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“ 各就位” 、“预备”、 鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时 ，听到“ 各就位” 的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到 “预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上
7、；听到 枪响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力 摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。3、终点跑：在离终点 1520 米处，尽量保持上体前倾，距离 终点 2-3 米处上体急速前倾，撞压终点线 。请看示范。2、3000 米跑（一） 理论提示3000 米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、 坚韧不拔的品质。（二） 讲解示范动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然 摆动；采用“ 二步一呼、二步一吸 ”或“一步一呼，一步一吸
8、”的方法呼吸，在距 终点 400 米左右时， 应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。第三个内容：练习分类体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织 的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴 发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反 应灵活、 动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法， 训练法是根据训练 任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习 方法，综合练
9、习法，循 环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛， 训练比赛，测验比赛，模 拟比赛，正式比赛。体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在 500010000 米之间，最少不能低于 3000 米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是 结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。一、灵敏性练习灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变
10、换的条件下能迅速、准确、协调 地做出某引起相应的动作。1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。动作：在预先画好 50 米事或 100 米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。 2，身体转 不到位。2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以 单手出拳，也可双手冲拳。易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进 慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，
11、提高屡次出 击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员 要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3， 训练要在战士体力充沛，精神饱满时进 行，防止发生不必要的训练伤。二、柔韧性训练1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔 韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉 长肌肉的 韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。要求
12、：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲 。1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替 练习。易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要 练习腰部的柔韧性。动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。易犯的错误：两腿伸
13、不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。三、暴发力训练暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴 发力。1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛 挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出
14、，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接 腾空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不 稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要 稳。4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地， 尔后继续前进。易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。要求：身体挺直，两臂放到位。暴发力训练
15、，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。四、力量训练摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴 发力等，否 则光有一定的技术是不成的。(一)上肢力量 练习：1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次 锻炼腰腹肌。动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成 悬垂；重复数次为一组。易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩 的力量完成，向上引时吸气，放下 还原时呼气。2、推小车：主要是
16、锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然 摆动。易犯错误：大腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
