完美详细减肥塑身计划—Colin小编.docx

1、完美详细减肥塑身计划Colin 小编引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上 7 点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2 小时后再运动，运动后 1 小时后再补充较多的能量(大运动量除外) 。一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：1) 早上运动如果习惯早起，可以在早上

2、运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后 11.5 小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。注意热身另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30 分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2) 中午运动中午是不太推荐的运动时间段。因

3、为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少 2 小时后再运动，运动后 1 小时后再补充较多的能量 ”的原则。3) 晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚 6：00 左右吃饭（7 点前左右吃完） ，晚上8：30 左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上 78 点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前 2 小时吃晚餐) ，运动结束 1 小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、

4、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐 2 小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要 1 小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥二、细计划-瘦身计划完美时间表上午 6：30早上 6:30 醒来，做 2 分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。开始一天的运动，运动之前先做 3 分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。小编我认为这个可以合并到，做 5-1

5、0 分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。上午 7:15早餐时间。2 个鸡蛋和一块肉片（小编我认为换成 1-2 快面包片更为合适）的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。上午 9:00喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。 （小编我也是才知道原来喝牛奶要在这个时间段比较好，而不是早餐的时候）上午 10:00选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。 （那啥这个点吃个蛋黄派应该很适合）上午 11:00在办公室里走

6、动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走 4 公里的路。 （这个你可以每天 11 点出去转 5-10 分钟再回来）下午 1:00吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。 （它这个午餐时间比较晚吧，12 点-1 点应该即可，午餐吃点尽量吃蔬菜和肉类，也就是说你午餐尽量回家吃呗，对你好哦）下午 1:30下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。 （这个我觉得你可以在困的时候出去再转一下，顺便醒醒神，这项还是不错滴）下午 4:00喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化

7、、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。 （自己备一点茶叶呗，下午冲一杯，茶叶的功效可是有几十种我看过的，少喝咖啡啥的）下午 5:00吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。 （我记得有辣辣的小零食，备一点，可以的话就吃点）晚上 6:00饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间。 （直接跑步回家，这样最好了）晚上 6:30吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都

8、很少的话，晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。晚上 8:30放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平，增加腹部脂肪的燃烧。晚上 10:00是时候睡觉咯！缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于 8 小时的时候，饥饿激素水平就会上升，这个时候你的食欲就会增加，这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。 （10 点后记得你是经常吃东西的，虽然会饿，但是吃下去的东西不容易分解哦，都化为脂肪储存了吧）三、另一种减肥方法你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量

9、不能低于 1200 卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或过少热量都会导致减肥失败。看看下面的时间表，学习一下吧。早上不宜起得太早（小编我认为 7 点应该是适当的） ，醒来后做仰卧起坐（从 10 个开始，慢慢加上去，建议开始每天加 5 个加到 50个后能加就加，不能则先做 50 个几天后再慢慢加。 ）起床后洗完脸，慢跑 30 分钟（一定要每天坚持） 。喝杯开水。 （女人一定要多喝水，俗话说的好女人就是水做的，一点都不错，多喝水好处太多了）1. 一日三餐不宜吃太多增肥食物（详见后面减肥食谱营养原则） ，合理安排膳食，不暴饮暴食，不能不食，饭量控制在微饱状态，2. 每

10、晚跑 30 分钟，睡觉前做仰卧起坐（从 10 个开始，慢慢加上去，建议开始每天加 5 个加到 50 个后能加就加，不能则先做 50 个几天后再慢慢加。 ）有呼啦圈则好好转转每晚都做，对细腰很有效果。3. 健身房好好利用，做到很好的锻炼效果。有自己喜欢的一项运动。4. 除健身房外，每周抽出一点时间（23 小时）用来做自己喜欢的那项运动。 （要是有人陪你打羽毛球就好了，唉，有机会我拉着你去做运动那会是多幸福的事清呀）5. 细腰养成招第一招：饮食水时刻不离凉的白开水，即使晚上起来也不忘喝几口，早上起来更要多喝（冬季这样喝水一月减 10 磅） ，每天都要喝参水（药店有，红参味道更好）现在的人压力大，很

11、需要补品，虽然喝的不多，也要饮几口。 （喝水真的真的好处多多呢，你泡点茶、柠檬片啥的多喝水，一定多喝水哈）酸奶每晚必定要喝酸奶，就是最普通的那种.蒙牛原味的！吃饭的时候别着急，一口一口慢慢来哦。黄瓜酸奶餐 10 天能瘦 10 斤水果四季水果不离口，天天都能保证 2 种水果，或更多花样，建议大家干吃枸杞哦，很美味，而且好处多多哦。红颜色水果最具减肥效果7.细腰养成招第二招：紧腰这个非常简单，无论怎么吃睡也不长小肚子的绝方就是保持一直收腹的姿势！提醒：无论你做什么事情，哪怕是吃饭也记得收紧腹部，刚开始，总是忘记，要时刻提醒自己哦，坚持两个星期，你会惊奇的发现，赘肉真的少了！腰比以前紧多了。慢慢的你

12、就会习惯一直收腹的动作，当你有一天真想放松肚皮的时候，会发现，哪里有赘肉可以这么做呢？细腰养成招第三招：爬楼梯减肥成果汇报：爬楼时要用前脚掌！（“爬出”细腿美臀）我靠，这都可以，小编我不淡定了。1 个星期你的腿就有收紧的效果了！如果可以的话，只用脚底 1/3 的部分。绝对有效！每天上下楼 5 趟（上班回家）半个月就有效果了。细腰养成招终极招：美腹塑腰按摩法塑腰型，收紧腰两侧赘肉.不爱运动的每天 2 分钟，活泼的只要有时间在家就练练吧。 （这个适合你晚上没事在家听着歌练一会，蛮好的）第一步双脚分开站好，两脚距离视个人舒适度而定。 （最好大于肩宽）第二步上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要动，手臂

13、为辅助动作，加大运动幅度，侧摆幅度可以慢慢加大。第三步转向另一面，上身从身前划过，手臂辅助，这一步幅度加大，尽量压伸你的腰。提醒运动幅度适量，不要一开始就很大（尤其是不经常锻炼的哈），整个运动都是由腰发力，下身不动，动作正确后，会感觉腰两侧的肉，有很紧的感觉，做 3 个来回就有两侧赘肉结实的感觉。减 肥 食 谱 营 养 原 则1、 限 制 总 能 量 ： 要 逐 渐 降 低 能 量 的 摄 入 ， 同 时 辅 助 适 量 的 体 力 活 动。 成 年 的 轻 度 肥 胖 者 ， 每 月 体 重 减 轻 0.51.0kg 为 宜 ， 即 每 天 减少 125250kcal 的 能 量 摄 入 。

14、 成 年 中 度 以 上 的 肥 胖 者 每 月 体 重 减 轻0.51.0kg 为 宜 ， 每 天 减 少 5521104kcal 的 能 量 摄 入 。2、 适 量 蛋 白 质 ： 在 采 取 低 能 量 饮 食 的 同 时 ， 蛋 白 质 的 供 给 量 应 该占 总 能 量 供 给 的 20%30%。 如 果 一 味 过 多 的 摄 入 蛋 白 质 ， 会 造成 肝 肾 功 能 的 损 害 。3、 限 制 脂 肪 ： 过 多 摄 入 脂 肪 可 导 致 酮 症 ， 在 限 制 饮 食 能 量 供 给 的同 时 要 限 制 饮 食 脂 肪 的 供 给 ， 尤 其 是 动 物 性 脂 肪

15、的 供 给 。 脂 肪 容 易沉 积 在 皮 下 组 织 和 内 脏 器 官 周 围 ， 从 而 导 致 脂 肪 肝 和 一 些 心 脑 血管 疾 病 的 发 生 。 肥 胖 者 饮 食 脂 肪 应 控 制 在 总 摄 入 能 量 的 2530%4、 限 制 糖 类 ： 糖 类 的 供 给 应 该 控 制 在 饮 食 总 能 量 的 4055%，避 免 食 用 蔗 糖 、 麦 芽 糖 等 含 单 糖 类 的 食 物 。 食 物 纤 维 的 摄 入 量 可 以不 加 限 制 ， 所 以 应 适 当 多 食 用 高 纤 维 食 物 。5、 限 制 食 盐 和 嘌 呤 ： 食 盐 可 以 导 致 口

16、 渴 和 增 加 食 欲 ， 过 多 的 食 用不 利 于 肥 胖 症 的 治 疗 ， 36g/d 为 宜 ； 嘌 呤 可 以 增 进 食 欲 和 加 重 肝肾 的 负 担 ， 所 以 ， 动 物 的 肝 、 心 等 也 要 限 制 食 用 。6、 烹 饪 方 法 及 餐 次 ： 食 物 的 加 工 应 以 蒸 、 煮 、 烧 、 汆 等 烹 饪 方 式为 主 ， 忌 用 油 煎 和 炸 等 方 法 。 进 食 的 餐 次 要 因 人 而 异 ， 通 常 35次 /天 为 好 。7、 其 他 ： 在 保 证 标 准 饮 食 的 同 时 ， 多 吃 蔬 菜 ， 这 样 可 以 增 加 饱 腹感

17、且 能 量 比 较 低 ， 但 是 一 定 要 吸 取 足 够 的 营 养 。几 种 瘦 身 果 蔬番 茄 -去 除 腿 部 疲 劳 （ 这 个 我 认 为 女 生 吃 真 的 很 好 ， 饿 了 的 时 候 可 以 吃 呢 都 ） 它有 利 尿 及 除 去 酸 痛 的 作 用 。 需 要 长 时 间 地 站 立 美 女 ， 可 以 多 吃 些 番茄 去 掉 腿 部 疲 劳 。 建 议 番 茄 尽 量 生 吃 ， 可 以 最 大 限 度 地 保 留 营 养 ，做 成 沙 拉 或 果 汁 吃 也 可 以 ！ 可 以 帮 助 减 肥 也 能 美 白 ， 抵 御 紫 外 线菠 菜 -防 止 腿 部

18、出 现 皱 纹 多 吃 菠 菜 可 以 便 血 液 循 环 更 活 络 ， 将 新 鲜 的 养 分 和 氧 气 送 到 双腿 ， 恢 复 腿 部 元 气 。 怕 腿 部 肌 肤 干 糙 、 提 早 出 现 皱 纹 ， 请 学 大 力水 手 多 吃 菠 菜 。冬 瓜 -瘦 腿 部多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢十 一 大 健 康 减 肥 食 谱减 肥 食 谱 一 ：早 餐 豆 浆 一 碗 、 全 麦 面 包 两 片 、 鸡 蛋 一 个 中 餐 腐 乳 空 心 菜 、 皮 蛋 拌 豆 腐 、 醋 烹 绿 豆 芽 ， 米 饭 半 碗 晚 餐 素 炒 西 胡 芦 、 虾 米 烧 冬 瓜 、 腐

19、竹 拌 黄 瓜 ， 红 豆 粥 一 小 碗 减 肥 食 谱 二 ： 早 餐 红 豆 大 米 粥 一 碗 ， 爽 口 小 菜 一 碟 （ 黄 瓜 、 胡 罗 卜 、 芹 菜加 上 煮 五 香 花 生 米 ） ， 桂 圆 或 大 枣 1 把 中 餐 西 红 柿 炒 鸡 蛋 ， 木 耳 拌 芹 菜 ， 清 炒 油 麦 菜 ， 米 饭 半 碗 晚 餐 菠 菜 猪 血 豆 腐 汤 ， 炒 土 豆 丝 ， 凉 拌 白 菜 心 减 肥 食 谱 三 ： 早 餐 酱 豆 腐 、 蒸 蛋 羹 、 半 个 馒 头 中 餐 凉 拌 西 兰 花 、 清 蒸 鱼 、 青 椒 冬 笋 丁 ， 米 饭 半 碗 晚 餐 凉 拌 青 笋 ， 麻 婆 豆 腐 ， 酸 辣 藕 片 ， 小 米 粥 一 碗 减 肥 食 谱 四 ： 早 餐 南 瓜 枸 杞 大 米 粥 、 煎 鸡 蛋 、 什 锦 泡 菜 中 餐 红 烧 牛 肉 ， 凉 拌 菠 菜 ， 素 炒 芥 兰 ， 半 个 馒 头