1、预防办公室综合征,美年大健康 东莞分院 邓晓筑,预防办公室综合征,办公室综合症办公室一族常因久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，特别是椎动脉受压后而发生缺血、缺氧或动脉壁上的交感神经引起血管痉挛，导致大脑供血不足，出现头痛、头晕、耳鸣、听力下降或记忆力减退，并因椎动脉周围有大量交感神经节后纤维可出现心慌、心悸、心律紊乱，胃肠功能减退等表现。 这是颈性眩晕也称椎动脉压迫综合征的典型症状，也是办公室职业病中最为常见的综合征。,预防办公室综合征低氧血症,低氧血症：是指血液中含氧不足，动脉血氧分压（PaO2）低于同龄人的正常下限，主要表现为血氧分压与血氧饱和度下降。成人正常动脉血氧分压（PaO2）：
2、83108mmHg。各种原因如中枢神经系统疾患，支气管、肺病变等引起通气和（或）换气功能障碍都可导致缺氧的发生。因低氧血症程度、发生的速度和持续时间不同，对机体影响亦不同。低氧血症是呼吸科常见危重症之一，也是呼吸衰竭的重要临床表现之一。 运动肌肉产生氧；深呼吸得到氧；优质蛋白提供氧。细胞线粒体生产氧。长期缺氧，我们决定寿命的端粒酶减少短命！,预防办公室综合征,病症特征1、工作时间长：办公室的灯光总是亮个通宵（光污染）。2、工作压力大：在各行各业中，汇聚了一批不同专业的顶 尖人才。他们肩负着工作单位赋予的神圣使 命和工作重，责任大、上进心强，自我压力 大，人与人之间的竞争也十分激烈（脑细胞 右脑
3、、创新思维）。3、睡眠不足：经常要超时工作，许多人的睡眠时间相对不 足，每天只有56小时。许多人就利用周末 补觉，睡懒觉成为他们难得的享受（脑力修复)。,预防办公室综合征,4、职业病多：工作时间长和工作压力大；饮食不正常，以 及运动量偏低血脂高、脂肪肝、体重偏高 偏低、胃病、痔疮、颈椎病（负荷、透支）。5、缺少沟通交流：为了工作，他们很少有机会与家人和朋 友沟通交流，感情无处倾诉，许多朋友因此形 成了孤僻清高的性格特征（情绪、多巴胺）。,预防办公室综合征（心理压力）,6、学习上的压力：为了实现自己的理想，他们在不断地学 习，使自己不被追上，在这方面的感受和压力 特别明显。知识的更新和观念的时尚
4、，使这些 人处不停的追逐之中。7、追求高效率:速战速决、保质保量地完成工作目标，是他们追求效率的一种方式。这项工作花了30分钟，明天就要想办法缩短到25分钟。为了使工作业绩，他们要制定更高的要求和更高的目标。,预防办公室综合征（情绪管理）,8、压抑的工作环境:工作在界限分明的格子间里，再加上上 司那种严肃的表情，给本来就很紧张的他们心 理增加了许多压力。工作环境太过于死板、没 有一点情调，使他们感到精神压抑。,预防办公室综合征（抑郁症）,9、与人沟通机会少:特别是一些科技“白领”，每天所要面 对的都是图纸、文案、计划，等待他们解决的问 题成了堆，与人面对面沟通的机会非常少。常此 下去，“白领”
5、也就习惯于和那些没有任何表情 的电脑进行沟通，遇到活生生的人反倒不知道要 如何相处。10、性格发生裂变：在真实的生活中不能表达自己的感情，经常表现出一副拒人于千里之外的面孔。他们习惯于用键盘和鼠标与别人沟通，摇荡在虚拟与现实之间，成为具有两种极端性格的“两面人”。,办公室综合症之一 脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,办公室综合症之一脊柱侧弯、椎体退变,预防办公室综合征,每天需要58种营养素 （糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等
6、）,预防办公室综合征58种营养素,a.糖：成年人：女：200300克/日； 男：300400克/日。 按血糖指数（GI）就餐调控血糖 高GI70：葡萄糖、白面包、蜂蜜。 适度GI5570：全麦面包、黑/白米。 低GI55：牛奶、酸奶、苹果、菜豆）、,预防办公室综合征58种营养素,b.蛋白质：成年人：1克/1公斤/体重高含量胆固醇：大虾、大蟹；煎炸烤炒、肥肉、猪油；内脏 。 低密度脂蛋白中含量胆固醇：鸡、鸭；五花肉、无磷鱼（鳝鱼、鲢鱼、泥 鳅）增加血管垃圾低含量胆固醇：瘦肉、有鳞鱼、海鱼高密度脂蛋白保 护心脑血管。,预防办公室综合征58种营养素,c.脂肪：成年人：0.81克/1公斤/体重。 氢化
7、油烹饪：尽量避免煎、炸、烤、炒（摄入加热的氢化油8小时腹腔内脂肪），尽可能蒸煮炖。,预防办公室综合征58种营养素,d.维生素：v-C抗氧化、v-B营养血管、神经、器官、（v-B12、v-B6、叶酸：H高血压）v-E抗衰老e.矿物质：钾、镁：心脑血管。锌：性能力、免疫、溃疡。铜：黑发。硒：抗癌、心脑血管f.水：纯净、无污染。 春：西洋参、枸杞茶； 夏：沙参、麦冬、甘草； 秋：枸杞、菊花茶； 冬：灵芝、西洋参、黄芪茶。,预防办公室综合征食物疗效,香蕉色氨酸（天然安眠药）、 维生素B6（帮助大脑制造血清素） 生物碱（调节情绪、提高信心）,预防办公室综合征食物疗效,葡萄柚维生素C制造“多巴胺”,预防办
8、公室综合征食物疗效,蔬菜瓜果（芦笋、菠菜、柑橘、番茄、豆类 等）叶酸叶酸摄取不足脑中血清素减少易引 起情绪问题（失眠、忧郁、焦虑、 紧张等）。,预防办公室综合征食物疗效,全麦面包增加血清素 睡前2小时蜂蜜全麦吐司 助眠效果。,预防办公室综合征食物疗效,深海鱼类Omega-3脂肪酸 抗忧郁 增加血清素 （情绪调节、制造幸福感）分泌量。,预防办公室综合征保健动作,1.梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳 到耳上及耳后。每次梳头10-20次，可改善大脑血液供应，健脑 爽神，并可降低血压（梅花扣）。2.弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指 轻轻弹击脑部，
9、自己可听到声响。每日10-20次，有解除疲劳、 防头晕、强听力、治耳鸣的作用。3.扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下；然后以 右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清 火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。4.练眼：每隔半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球 运动，放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息 （视疲劳）。,预防办公室综合征保健动作,5.转颈：先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌 肉拉紧，并向左右两侧倾10-15次；然后腰背靠椅背 ，两手颈后抱拢片刻。6.伸懒腰：伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌肉，纠正脊 柱向前过度弯曲
10、，保持体型。 （脊神经、神经内分泌）。7.揉腹：右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化 不良等症有较好的效果（情绪、肠道菌）。8.提肛：将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。 提肛运动可以预防痔疮等肛周疾病。 （半桥式、凯格尔）。,办公室综合症之一脊柱侧弯 （胸椎自我整复训练）,办公室综合症之一脊柱侧弯 （胸椎自我整复训练）,办公室综合症之一脊柱侧弯 （胸椎自我整复训练）,办公室综合症之一脊柱侧弯 （胸椎自我整复训练）,办公室综合症之一 （ 颈、胸椎保健操卧虎功）,办公室综合症之一腰部保健操,早睡早起,早睡顺应阴精收藏，早起舒达阳气（减少血栓形成）,静心养生闭目养神（调整睡眠、情
11、绪） 优质睡眠我们睡眠状态分为两个时期： 1.非快眼动期HREM（深睡眠； 修复体力。） 2.快眼动期REM（浅睡眠； 修复脑力。）,闭目养神13式,1.闭目养心：双目闭合，眼睑下沉。调匀呼吸，意守丹田 ，耳聪目明，心平气和。2.闭目降气：闭目思量，躁怒平息，心情和缓。3.闭目行悦：尽量默忆高兴的事情。蓄积“正能量”。4.闭目所思：人有三种思维方式A.睁眼思维、B.闭目思维 、C.梦境思维。5.闭目消食：饭后闭目1030分钟。午睡保养。6.闭目赏乐：优美的音乐旋律增进大脑细胞组织活动。心 旷神怡。7.闭目解乏：迅速恢复精力。,闭目养神13式,8.闭目释烦：默念：“不要生气！”数次。心静神安。9
12、.闭目养阳：闭目静心，晒太阳。 （*德国柏林自由大学.克劳瑟发现：如果不是严重的高血 压，经常晒太 阳能够降低血压。 阳光皮下维生素D参与血液循环）。10.闭目动行：缓慢柔韧，圆滑连贯。如瑜伽、太极拳。11.闭目强记：灵机一现，豁然开朗。12.闭目神游：沉思冥想奇峰飞瀑、湖涟荷藕、秀山翠竹 云海松啸、浪涛腾跃、万紫千红、百鸟争鸣 、银河鹊会、嫦娥奔月等。13闭目静息：夜空群星闪烁、彗星飞流 月光树影、虚无飘 渺、全身放松。进入睡觉前的状态。,运动养生,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法,原理：嘘(xu)、呵(he)、呼(hu)、 呬(si)、吹(chui)、嘻(xi) 6个字的不同发音、口型，
13、利用呼吸， 充分调动脏腑的潜在能力， 以抵抗疾病侵袭，防止衰老。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法,总原则：练“六字诀”讲究腹式呼吸，先呼后吸， 呼气时发音。 呼气要缓慢、深长、均匀，以加大肺活量。 同时，两足开立，与肩同宽， 头正颈直，双膝微屈，全身放松。 每个字念6遍，然后调息一次。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“嘘”,1.多念“嘘”字，护肝（1）动作：两手缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张 翼向上、向左右分开，手心斜向上。吸气时，屈臂两手经胸 腹前缓缓下落。（2）口形：发音吐气时，唇齿微开，嘴角后引， 口唇微微用力拉“扁” ，槽牙上下平对，中留缝隙， 舌尖放平，舌体微微后
14、缩，槽牙与舌边亦有空隙。 发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。（3）疗效：不仅可以养肝明目，还有助于治疗眼疾、肝虚、肝火旺、消化不良，以及缓解两眼干涩、头晕目眩等症状。对因肝郁气滞或肝阳上亢所致的目疾、头痛，以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“嘘”,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呵”,2.多念“呵”字，补心（1）动作：两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上 托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落。治失眠、健忘、盗汗等症。（2）口形：“呵”字音h。口半张，以能插入自己的拇指为度，两腮稍
15、有后拉之意，舌贴于下颚；舌尖轻顶下齿，下颌放松。（3）疗效：有养心补心，提神醒脑的作用。夏日炎热，心火上炙，咽喉肿痛、口舌生疮、出气灼热、心烦不安等症时有发生。心悸、心绞痛、失眠、健忘、出汗过多等症，均可多做呵字功。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呵”,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呼”,3.多念“呼”字，养脾（1）动作：两手自小腹前提起，手心朝上，至脐部并口吐“呼”字音，目视前下方，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。（2）口形：撮
16、口为管状，舌放平用力前伸，微向上卷。（3）疗效：具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。同时，通过两掌与肚脐之间的开合，外导内行，使整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动，可促进肠胃蠕动、健脾和胃。呼气时舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出后，在口腔形成一股中间气流，经撮圆的口唇呼出体外,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呼”,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呬”,4.多念“呬”字，润肺（1）动作：两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。翻掌同时开始读“呬”字，呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。（2）口形：两唇微向后收，上下齿
17、合而有缝，舌尖顶其缝隙发音。（3）疗效：比较适合秋季练习，因为它有润肺养肺增补肺气的功效，对于各种肺部慢性疾病有良好的改善作用。外感、伤风、发热咳嗽、痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而气短、尿频而量少、尿道口灼痛及肺腑本身的疾病皆可用“呬”字治疗。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“呬”,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“吹”,5.多念“吹”字，强肾（1）动作：足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。治腰膝酸软。（2）口形：撮口，两嘴角向后
18、咧，舌尖微向上翘。（3）疗效：是一种祛病延年的呼吸吐纳法，根据四时、五行与脏腑经络之间的关系协调脏腑、平衡阴阳，祛病延年。老人练完“呬”字功，可以练习“吹”字功以补肾气。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“吹”,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“嘻”,6.多念“嘻”字，理三焦（1）动作：两手自体侧抬起如捧物状，过腹至胸前，两乳水平位置，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部沿身体两侧缓缓落下。治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。（2）口形：发声吐气时，舌尖轻抵下齿，嘴角略从后引并上翘，槽牙上下轻轻咬合，呼气时使气从槽牙边的
19、空隙中经过呼出体外。（3）疗效：可治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。对于爱发脾气、肝火旺盛的，老是感觉心情不舒服、郁闷，女性更年期的患者，有很好的缓解作用。,药王孙思邈长寿之法六字诀：吐纳法“嘻”,步行与益智延年,1.医学典籍：“人之有脚，犹似树之有根，树枯根先 竭，人老脚先衰。”2.足骨26块（数目不等的籽骨）、关节33个、肌肉 20条、韧带114条、无数灵敏神经和丰富血管。3.人类四肢发育基因受到成千上万序列调控，并推 动四肢进化。4.步行：抬大腿、迈小腿、大脚趾踩中线的步行方式强腰 、美臀、健腿、护踝关节、跟腱韧带，益智延年。,负跟运动,*早晚“负跟”锻炼：
20、 俯卧在床，双手臂屈肘向上伸 展，双脚跟用力向下延伸，自我感觉到颈背腰腿肌肉牵拉为 准持续时间为不感觉肌肉酸痛为度。作用： 腰、脊柱、血管、神经、肌肉、韧带调和，（脊柱正中隆突6种神经内分泌末梢释放：脑啡肽、神经降压素、胆囊收缩素、P物质、血管活性肽、生长激素、促甲状腺激素释放激素、胰岛素、促胰激素、蛙皮素、胰多肽、胰高糖素、促肾上腺皮质激素等）。,“细嚼慢咽”,3个好处：1.唾液：钠、钾、钙、氯、硫、淀粉酶、溶菌酶、黏蛋白酶、2. 腮腺分泌腮腺激素“返老还童”增加肌肉、结缔组织、骨骼、软骨、牙齿 3.可重新建立“饥饱反馈”，可减少肠道50%垃圾，减少39%宿便，消除“将军肚”,唾液下颌下腺近
21、30种生物活性多肽。,唾液（颌下腺）可分为四类： a.促细胞生长与分化因子: 神经生长因子NGF促进神经生长，使断裂的神经末梢生长延伸 “焊接” 表皮生长因子EGF促进细胞增殖分化新生活力 细胞 替代衰老 死亡 细胞加 速皮肤、粘膜创伤愈合，防 止溃疡。 b.内皮生长刺激因子EGSF、红细胞生成素EPO、骨髓克隆刺激因子CSF c.内环境稳定因子:肾素、激肽释放酶、生长抑素、胰岛素、高血糖素 样物质 d.消化酶:淀粉酶、酸性磷酸酶、核糖核酸酶 e.细胞内调节因子:脂肽酶、 5353个氨基酸组成多肽,保健按摩,1、头部梅花叩： 缓解疲劳，疏通经络。,保健按摩,2、捏鼻鼓气、吞咽：耳朵鼓膜按摩。,
22、保健按摩,3、眼部按摩：缓解用眼疲劳，消除眼袋、鱼尾纹。,保健按摩,4、迎香穴按摩：通鼻窍，防感冒。,保健按摩,按摩搓腰眼：,保健运动方式,1、嘴部运动针对减少法令纹。,保健运动方式,2、健臂运动甩掉蝴蝶臂。,保健运动方式,3、伸展运动舒缓肌肉痉挛，调节血压 。,保健运动方式,4、莲花手针对鼠标手（腕管综合症）。,保健运动方式,5、手指交替运动：手拇指、食指、中指交替（正 中神经与脑相连）,拉筋术-道家：“拉筋一寸，寿延十年。”,一式：用力伸展双臂至最大化（促进上肢血循环加速），双手 指用力分开，再用力握拳五次（手指端末梢血供增加） ，用力将双上肢向上托起，在头顶手心合并，向上牵引 拔腰（默数
23、20为止）,二式：双手臂平举，双手握拳五次，一侧手臂向上牵引， 另一侧手臂同时向下延至另一侧膝关节（默数20为 度），有胀感为度，有痛感即可停止（锻炼腰力）。,拉筋术-道家：“拉筋一寸，寿延十年。”,三式：双手托起在头顶手心与另一手背相合向弯腰 双手触地（默数20为度）；然后，双手支撑 腰眼向后下腰（默数20为度）。,拉筋术-道家：“拉筋一寸，寿延十年。”,颈背肩肌运动方式,1、大鹏展翅稳定颈椎，承受压力训练，也可 以帮助判断颈背肩关节、韧带、肌 肉的问题。,颈背肩肌运动方式,2、仰首望月松解颈背肩肌痉挛。,颈背肩肌运动方式,3、前后耸肩增加胸、背、肩肌对颈椎的稳定 性、 平衡能力。,颈背肩肌运动方式,4、肩关节旋转运动针对五十肩、肩关节退行性变。,腰部操,1、五点支撑式：,腰部操,2、半桥式：,腰部操,3、弯腰、后伸式：,腰部操,4、飞燕式：,谢谢（桔梗花开）,
