1、你缺乏营养素吗？ 1.脱发过多,头皮屑过多 ：缺蛋白质、维生素 A 、胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁 2.头发枯黄、分叉 ：缺蛋白质、维生素 E、铁、锌 3.黑眼圈 ： 缺维生素 A 、胡萝卜素 C 、 E 4.出现色斑、黄褐斑： 缺维生素 A 、胡萝卜素 C、E 、纤维素、叶酸 5.皱纹出现早、多：缺维生素 A 、胡萝卜素 C 、 E、B、硒 6.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素 B1、B2、C、E 7.月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素 B1、B2、B6、C、A、 胡萝卜素、叶酸、钙、镁 8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素 A 、胡萝卜素 、B6、锌 9.眼干涩：缺维生素 A 、胡萝卜素、B
2、2 10.面色发黄、苍白：缺蛋白质、 维生素 B6、纤维素、锌 11.牙齿不坚固：缺维生素 A、胡萝卜素、钙、镁、铁 12.唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素 A 、胡萝卜素、B2 13.贫血、手脚发凉：缺蛋白质、 维生素 B6、C、铁、叶酸 14.易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素 B1、B2、B6、C、A、 胡萝卜素、锌、钙、镁 当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。 缺乏维生素 A 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多
3、吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素 A 比较丰富的食物，其中 鸡肝含维生素 A 最高。 缺乏维生素 B1 脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素 B1 较多的食物，其中花生米含维生素 Bl 最多。 缺乏维生素 B2 口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热
4、感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素 B2 较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素 B2 居首。 缺乏维生素 B3 舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物。 缺乏维生素 B6 口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。 缺乏维生素 B12 皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。 缺乏维生素 C 骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子
5、、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素 C 比较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素 C 最高。 缺乏维生素 D 佝偻病，软化病，头部常多汗。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。 缺乏维生素 E 肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗，性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含 VC 的食物。 缺乏维生素 P 毛细血管变脆和断裂出血，动脉粥样硬化。宜多吃荞麦、豇豆、扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。 缺钙 性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐头鱼，牛奶巧克力、豆类及其制品
6、食物。其中小虾皮含钙量最多。 缺铁 疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃驴肉、猪肝、猪血、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。 缺锌 嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最高。 缺碘 甲状腺肿。宜多吃海带、海参、蚝、鱼、紫菜等富含碘的食物。维生素 E 是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素 a 为 1.5mg;维生素 e 为 30mg。维生素 E 俗称“抗老素 “。若机体缺乏维生素 E
7、，体内不饱和脂肪发生交联反应，形成“脂褐素“ 的色素沉着。富含维生素 e 的食物: 1. 1天然维生素 E 广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素 E。特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素 E 也很丰富。2. 2另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在 20mg /100g 左右， 炼制后的猪油降低到 5mg. 但在鱼油中的维生素 E 含量则相当丰富。3. 3在植物油中，胡麻油中含量最高 390mg/100g;其次是麻子籽油 108
8、mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油 玉米油在 80-50mg /100g 之间。 色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素 E 含量较少 20mg/100g 左右。 食用油通常是人们从膳食中摄取维生素 E 的主要来源。4. 4另外，猕猴桃， 坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素 E 比较多的蔬菜。5. 5维生素 E 在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。6. 6芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素 E
9、和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素 E 和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中也含有丰富的维生素 E。END更多富含维生素 e 的食物: sp; 富含维生素 E 的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素 E；奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素 E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素 E 的含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素 E 比较多的蔬菜。芹菜，辣椒，西红柿等. 植物油就是维生素 E 最好的食物来源,含维生素 E 丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦
10、肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素 E! 注意事项: 1. 11. 由于科学界对维生素 E 的抗氧化能力的认识，补充维生素 E 成为一种时尚。目前维生素 E 补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐 100300mg /d。我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达 300mg。 2. 22. 中国人的饮食已经补充了足够的维生素 e，除非缺乏，尽量不要服用维生素 e，如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经可导
11、致激素代谢紊乱。如果需要特别补充，应在医生指导下进行。维生素 C 可以预防雀斑的产生，从而抑制 黑色素的形成，保持肌肤美白。相反，缺乏则容易皮肤粗糙枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素 C 的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果：猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、山楂、柚子、柿子、樱桃、番石榴、木瓜等蔬菜：红椒、黄椒、青花菜、芥蓝菜花等它们的维生素 C 含量可分如下三层：第一层： 鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子 每 100 克中的维生素 C 含量超过 100 毫克 第二层：青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花 每 100 克中维生素 C 含量超过 50毫克 第三层： 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜 每 100克中维生素 C 含量超过 3050 毫克。
