1、2011年关于健康的9个温馨祝福,成都市疾控中心 刘熹,一、随时关注健康资讯,温馨提示：把中国公民健康素养基本知识与技能（66条）随时带着身边。随时收看中央电视台健康之路节目、省市区电视台的卫生节目，卫生部、中国疾病预防控制中心、中国健康教育中心、健康报等门户网站发布的健康资讯，掌握最新的权威的健康资讯，保护自己和家人的健康。千万不要被伪专家伪知识忽悠。,二、做个饮食计划, 食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。,奶类及奶制品300g大豆类及坚果30-50g,畜禽肉50-75g,鱼虾50-100g,蛋25-50g,蔬菜类300-500g,水果类200-400g,谷类薯
2、类及杂豆250-400g,水1200ml,油25-30g,盐6g, 油多油少都有害：（0.5-1gm/kg）脂肪适宜。 脂肪功能: 中性脂肪: 体内储存(供热、保温、支撑脏器、组织、神经、关节)。 类 脂 质：构造组织和细胞组成部分（如细胞膜） 磷 脂：对生长发育有主要作用，尤以维护大脑功能。溶解脂溶性物质和脂溶性维生素。 改善口感：某些激素的产生，增强食欲，维持饱感，缩小食物体积，减低胃肠负担等。,脂肪的功能, 控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氢化脂肪）的摄入。,选择低脂肪和低胆固醇食物, 反式脂肪酸：反式脂肪酸是在液态植物油中引入氢分子，使不饱和脂肪酸中的双键与氢结合
3、变成饱和。此过程中，部分不饱和脂肪酸发生了“构型转变”，从天然的“顺式”结构异化成“反式”结构，称为反式脂肪酸。 反式脂肪酸饱和程度高，性质稳定，不易被氧化，因此可延长食品的保存期。 （1）升高LDL- C，降低HDL- C，增加心血管系统疾病的危险； （2）取代必需脂肪酸在细胞中的地位，影响新陈代谢； （3）致突变、致癌，尤其是直肠癌。,副作用,可怕的反式脂肪酸, 坏的脂蛋白：低密度脂蛋白（LDL- C）越高对心血管越不好。 好的脂蛋白：高密度脂蛋白（HDL- C）可直接对抗动脉粥样硬化的发生。,总胆固醇/ 高密度脂蛋白 3,高危险人群, 当女性HDL- C50mg/dl，男性40mg/dl
4、及甘油三脂 150mg/dl时，是“代谢综合征”的重要指征之一。,关于脂蛋白,我的体重超标了吗？（1）,看体质指数：体质指数(BMI)=体重(kg)/身高m2 (m) 轻体重：BMI18.5 健康体重：18.5=BMI24 超重：24=BMI28 肥胖：28=BMI 最理想的体重指数是22,我的体重超标了吗？（2）,看腰围：男性不超过2尺8寸 女性不超过2尺6寸,我的体重超标了吗？（3）,看腰臀比,温馨提示： 一荤一素一菇。 什么都吃，适可而止。 食物种类越多越好，植物性的食物越多越好，肉食越少越好。,三、如果你想，则运动无处不在, 每周3-4次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。 与
5、缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁。, 腾不出时间运动的人，早 晚会被迫腾出时间生病 运动可以使身体的心肺、 血液、消化、内分泌系统 得到锻炼，对外界的反映 更加灵敏，使全身肌肉、 骨骼强壮，陶冶情操，回 归自然。,有氧运动, 有氧运动全名为有氧代谢运动，是指运动过程中，身体所需要的氧气充足，吸入的氧气足以供应氧气的消耗量，而不会造成有氧代谢产生大量乳酸，而且可以持续很久而不致疲惫。 有氧运动是身体大肌肉群反覆性与有韵律节奏，且可以自控长时间活动。,“有氧运动”肌肉锻炼逐渐加强，增强机体耐力,无氧运动, 无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的 运动。无氧
6、运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。 无氧运动的最大特征是：氧气的摄取量不足、依靠“无氧供能”、乳酸堆积、肌肉疲劳、呼吸急促。,“无氧运动”主要锻炼机体的力量，使肌肉强健,运动的基本原则, 坚持：运动贵在坚持（有氧1、3、5、7） 有序：循序渐进，逐渐增加运动量 适度: 三个三（每天三公里、三十分钟、分成三次） 一个五（每周至少运动五天） 一个七（运动不能满负荷，达到七成即可）,运动的注意事项, 随着年龄的增加，无氧运动的量逐渐减 少，一般认为70岁以上的老年人不应进 行无氧运动。, 运动的强度：运动中心率至少在100次 分钟以上，最多不超过
7、“170年龄” 。, 一般认为，通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周35天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动。 运动中始终注意: 运动量以及运动强度不能过大，准备运动要充分。 最好的运动: 快走慢跑是最好的运动方式，对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，心脏负担也相对较小。,运动的注意事项,实施运动的时间带, 散步的最佳时间带是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间，以免扰乱身体节奏。 夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼，而改为晚间锻炼。 老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐
8、一二分钟再起来。,早睡早起身体好？,魔鬼时间,四、吸烟者早日戒烟，不吸烟者不进入吸烟的场所,吸烟危害知多少,5.84秒 死于吸烟相关疾病3.5亿 我国的吸烟者5.4亿 我国被动吸烟者100万 我国每年死于吸烟相关疾病的人数10万 我国每年死于被动吸烟相关疾病的人数1500万 我国每年加入到吸烟者队伍的青少年,三个大家应该关注的问题,如果我的鼻子受害了，你也没有吸烟的自由了 关于公共场所禁止吸烟为什么不能设立室内吸烟室 关于吸烟“安全暴露”一个人的办公室为什么不能吸烟？ 关于三手烟,几个你不知道的事实,吸烟导致皮肤衰老吸烟导致阳痿低焦油、低尼古丁，一个健康的谎言！过滤嘴真能降低危害吗？进口烟比国
9、产烟危害低吗？,不存在安全无害的烟草,揭开低焦油卷烟的面纱 机器模拟人吸烟：每分钟吸一次，每次吸35毫升烟雾，持续2秒。低焦油烟并不能够减少疾病风险 19971991年英国男性医生标化肺癌死亡率比19951971年上升了19%，而同期英国烟草的标准焦油量大幅降低。 美国90万人的调查：吸低焦油烟患肺癌的风险并未降低。 机器与人不一样 万宝路的调查：吸烟者实际吸入的焦油量是机器的3倍。吸低焦油、低尼古丁增加吸烟量和吸烟深度，危害更大！,几种有碍于戒烟的流行说法,嗨！我今年都60多岁了，没几年活头了，还戒什么烟呢?,无论何时戒烟，戒烟者的寿命都长于持续吸烟者一项对英国男医生为期50年的随访队列研究
10、发现，吸烟者与不吸烟者相比平均早死亡约10年，60、50、40或30岁戒烟分别可赢得约3、6、9或10年的预期寿命。实际上我们活着不仅仅是自己简单的活，还有周围的亲朋好友，自己高质量的生活也会给周围人带来快乐，反之将是痛苦。戒烟之路：早戒比晚戒好 戒比不戒好,吸烟的人戒烟后会不舒服，甚至会得病,戒断症状是戒烟过程中的一个阶段，有时限性戒烟后得病是以前多年吸烟的结果,不能戒烟，戒烟会增加体重,不是所有人戒烟后都发胖因戒烟发胖的人，一段时间内平均体重也不过增加2-5公斤需在饮食习惯和日常活动方面做些调整事实上平均增重几公斤相对于吸烟所致的健康危害几乎可以忽略不计,我吸烟根本不花钱，都是有事要帮忙的
11、人送的，如果戒烟,还得花自己的钱？,吸食免费烟草，等于是让别人谋杀自己！治疗烟草依赖需要花点钱，算一算比您买烟的钱贵吗？比您患病需要花的钱贵吗？,戒烟之后，偶尔再吸支烟没关系,烟草成瘾本质上是一个慢性脑病，以前尼古丁导致的吸烟的愉悦经历可以在大脑中存留很长时间，即使只吸一支烟也可使吸烟者回想起以前吸烟的愉悦感觉并随之想吸下一支烟，这往往就是复吸的开始。吸烟者需要知道成瘾的机制和烟草依赖的慢病本质，当有想吸支烟的想法的时候做点什么，转移注意力来避免这支烟。,戒烟后又复吸了，戒烟药不管用了？,复吸以后，原来使用有效的戒烟药物还可以继续使用使用时注意优化药物治疗，足量足疗程,真没出息，这烟怎么就是戒
12、不了,对于吸烟者来说，不是一个不好的人有了一个不好的习惯，而是一个好人得了一种难治的疾病。戒不了烟不是没出息，而是因为吸烟成瘾就是一种慢性病，需要找对适用于自己的戒烟方法。,其 它,不吸烟写不出好文章吸烟的人不得SARS吸烟是为了工作（社交）需要林彪不抽烟不喝酒只活了63岁，周恩来只喝酒不抽烟活了73岁，毛泽东只抽烟不喝酒活了83岁，邓小平即抽烟又喝酒活了93岁，你说这烟还能戒吗？,温馨提示： 健康诚可贵，妻儿价更高。能为吸烟故，三者一起抛？ 首先做到不在室内吸烟，进而全面戒烟。 很多公共场所戒烟不力，监管不严，我们可以做到的是：为了健康，不进入这样的场所。,五、人在江湖走，能不喝酒就不 喝
13、酒, 中医认为酒“饮必适量”。 乙醇是一种高能量的食物。 少量饮酒对动脉粥样硬化有保护作用。 果酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。 少量饮酒可刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成。,适量饮酒的益处,9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖。, 成年男性每天饮酒量不超过25克（酒精） 健康的少量饮酒：3 选 1 男性 ：白酒 每天不超过 1两 葡萄酒 每天不超过 2两5 啤酒 每天不超过 300 毫升 女性：上述减半，孕妇不饮酒,适量饮酒的权威解释, 酒的成分
14、主要是酒精，酒精是仅次于烟草的第二杀手，过量饮酒会对人体肝脏、心脏、肾脏以及神经、血液、生殖系统造成不可逆性损害。,过量饮酒的害处（1）,1、心脏的影响：对心肌损害，造成酒精性心肌病。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程为： 兴奋 抑制 昏迷 死亡,3、对肝脏的损害：乙醇进入机体后主要是在肝脏降解。乙醇在乙醇脱氢酶作用下，生成乙醛，乙醛对肝脏和其他脏器均有毒性作用，干扰碳水化合物、脂质代谢和其他一些中间代谢环节。（1）乙醇氧化分解时伴有丙酮酸还
15、原成乳酸，故可促进高尿酸血症、低血糖和酸中毒发生；（2）乙醇氧化还伴有草酰乙酸还原成苹果酸，使糖异生作用减弱及脂肪酸合成增加。美国一医学中心CT检查发现：长期大量饮酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化两者兼有。,过量饮酒的害处（2）, 酒精性肝病的变化规律：脂肪肝酒精性肝炎肝硬化,4、饮酒与癌：食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌，反复刺激影响免疫力以及活化致癌物质等。5、饮酒与糖尿病：酒精可使糖尿病患者发生低血糖机会增加（因为酒精转换成热能,往往不能有效的转化成血糖）。6、饮酒与营养不良：饮酒者血中维生素B12降低（造成营养不良或酒精分解了维生素），酗酒者3
16、0%-80%维生素B1缺乏，6080%叶酸缺乏，50% 维生素B6 缺乏。,过量饮酒的害处（3）,7、饮酒与脂质代谢：饮酒后磷酸甘油增加，从而加强甘油三酯合成，产生高脂血症。饮酒还可使蛋白合成受抑制。8、饮酒与药物代谢： （1）饮酒可增加一些药物的副作用，尤其是服药后立即饮酒对肝脏的损害更大。 （2）饮酒（特别是酗酒者）对酒精及其他一些药物（包括镇静剂、抗忧郁药、抗生素）的耐受性增强，神经性适应能力增加。,饮酒的害处（4）,9、饮酒对性功能影响：过多饮酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%阳痿，10%射精障碍，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢复。,饮酒的害处（5）, 女性嗜酒：易患
17、乳腺癌，月经不调，不孕症，卵巢萎缩、性激素代谢障碍及胎儿致畸等。, 酗酒又吸烟者追求两者带来的快感，酒量、烟量均大增。酒精分解时产生的乙醛，不会因为尼古丁的作用而减少，因此造成大脑、肝、心等器官损害更重。,烟酒合并 火上浇油！,六、去看心理医生, 国际劳工组织的调查表明：在英、美、德、芬兰和波兰，每10个办公室职员中就有一人患有抑郁症、焦虑症或体力透支。, 工作繁忙，竞争压力大（企业家们大多数无节假日，每天工作在12小时以上，每天睡眠不足 6小时）。 争强求胜，要求过于完美。 自己年轻体壮，没必要重视；现在在职太忙，等退休后再说。 自我保健意识差，缺乏常见病的防治知识。 片面理解经济、医疗、遗
18、传及环境等因素对健康的影响，而忽视了不健康生活方式和行为对健康的损害。,精神疾患的原因（1）, 不在疾病的本身，而在于防治疾病的态度（纠正两种倾向，即无所谓与过分紧张）。 经历不良生活事件（悲伤、忧郁、伤感等负面情绪）的影响，如亲人亡故，夫妻离异，工作环境不满意及人际关系紧张等。,精神疾患的原因（2）, 保持良好心态，善于解放自己 “快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”。 逆境中自得其乐，先苦后甜。“福兮豁所伏，祸兮福所依” 。 活在当下，把握今天： 40%的忧患是关于未来，30%是关于过去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。,措施和方法（1）, 多包容，
19、少积怨：包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。“生气是拿别人的过错惩罚自己”。 放“架子”换角色：换位思考，别让身份成压力，“比上不足，比下有余。” 坚持运动多欢笑：运动可改善情绪。“笑一笑，十年少。”,措施和方法（2）, 快乐与否，是个人心态问题，操控权在自己： “生活是一面镜子，你对他笑，他就对你笑，你对他哭，他就对你哭”。 找人倾诉，必要时大哭一场（宣泄、发泄法）：倾诉能泄压，哭泣可排毒。 学感恩，为他人： 感恩抑枉大，感恩促勤奋； 为人平心欲，为人获快乐。,措施和方法（3）,当自己不能调解时请看一看心理医生。温馨提示： 对心理健康的重
20、视，标志着社会的文明程度，不断进步的社会期待着心理咨询步入正轨，人们也一定会越来越意识到心理咨询的重要。请在2011年平平静静地说一句：“我去看心理医生。”,措施和方法（4）,七、做个健康体检,女 性（一）,乳癌筛检：检查项目：乳房理学检查(由训练有素的医师或其他医护专业人员进行触诊)乳癌是妇女第4大癌症死因，年龄愈大，发生率及死亡率就愈高目的：在被诊测出来的乳癌中，有2/5是经由理学检查发现，2/3是由乳房摄影单独发现，1/5则由两者一起检查发现，并且能有效降低死亡率频率：40岁以后每年1次检查项目：子宫颈抹片检查目的：子宫颈癌是妇女最常见的癌症。抹片检查可以降低发生率、死亡率频率：连续2-
21、3年正常后，每1-3年1次;6570岁后筛检频率可再减少或停止,女 性（二）,检查项目：骨质疏松症目的：妇女停经后5年，因为缺少女性荷尔蒙，骨量会减少，每年约减少3%频率：65岁以上的妇女应常规筛检骨质疏松症。未满65岁但有骨质疏松性骨折风险的停经妇女则应与医生讨论是否做骨质密度检查检查项目：甲状腺功能目的：60岁以上的妇女约15%出现无症状的甲状腺刺激素(TSH)偏高现象，少部分会出现疲倦、浮肿等临床症状频率：妇女50岁以后，每5年检查1次TSH,男 性（一）,男人40岁之后，每年都应该进行一次健康体检，检查项目要根据中年人的身体特点，除常规的腹部B超、胸片、心电图外，应特别注意以下体检项目
22、：1.体重血压：测体重、血压项目一般放置在体检区的开端，然而许多受检者常常遗漏此项目。可能是由于时间匆忙，但更多的是由于受检者认为这项检查没有必要。其实体重超标者常常伴有高血压、高血脂，提供身高体重参数，会为医生评估受检者的身体状况提供依据。一般标准体重（公斤）身高（cm）100。2.直肠指诊检查：有的受检者由于恐惧外科的直肠指诊，放弃此项检查。但此项检查是发现直肠肿瘤、痔疮等疾病的首选检查，而且直肠指诊并没有太大的痛苦。有经验的医生通过了解前列腺的大小、硬度和表面光滑程度，能发现前列腺有无肥大、有无肿瘤。3.“小科”检查：有些受检者常常放弃眼科和耳鼻咽喉科的检查，认为自己就能感知到有无异常，
23、无需医生检查。事实上鼻咽和喉咽部的肿瘤非常隐蔽，早期常无自觉症状，但体检时医生很容易发现。不少疾病可通过眼底检查及时发现，如观察眼底动脉是否硬化和硬化程度，依次推测全身小动脉的功能状态。对近期视物不清伴有头痛者，眼底检查就更为必要。,男 性（二）,4.血生化检查：目的是检查有无高血脂、高血糖、高尿酸，同时观察肾功和肝功。糖尿病患者中，有近50是在体检中发现的。血脂过高是动脉硬化发生发展的主要因素，而动脉硬化常导致冠心病、心肌梗死、中风等严重后果。5.防癌检查：人年龄越大，接触致癌物质的几率越多，发生癌变的可能性也就越高。如果一个人在青少年时期受致癌物质的影响较大，那么在步入中年后即有形成恶性肿
24、瘤的可能。同时，中年人免疫系统功能开始衰退，清除癌变细胞的免疫监视机能减弱，为组织癌变提供了条件。目前，除了常规的影像学检查（B超、胸片）外，近10种肿瘤标记物的检查为早期诊断肿瘤创造了条件。如诊断肝癌和前列腺癌的甲胎蛋白和前列腺特异抗体等。由于这两种标记物敏感，对诊断相应肿瘤的准确率达8090，非常受欢迎。,老年人（一）,心血管疾病占十大死因的前两三名，占总死亡人数的1/4，筛检高血压、高血脂症、糖尿病并询问有无抽烟、缺乏运动和家族病史危险因子。检查项目：血压目的：确认及治疗高血压是防治心血管疾病最有效的手段，其中收缩压高是老年人最重要的危险因子频率：每年检查，最少每1-2年1次检查项目：血
25、糖目的：筛检血糖可以发现早期无症状的轻度2型糖尿病频率：有高血压和高血脂等高危人群，45岁以后每年定期检查1次检查项目：胆固醇目的：高血脂症与中老年人的动脉硬化性心血管疾病的发生密切相关，筛检项目应包括总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。频率：若检查结果正常，以后每5年1次,老年人（二）,检查项目：心电图目的：对有症状的老人推荐筛检粥状动脉硬化性心脏病并不被鼓励，因为目前缺乏证据支持对无症状者治疗的疗效频率：对于已有呼吸困难、胸痛等症状的人，或者有糖尿病、高血压、抽烟和高血脂症的人，应把静态和运动心电图列为每年必做的检查。检查项目：大肠直肠癌(以粪便潜血、乙状直肠镜、大肠镜或钡镜摄影筛检)目的：大肠直肠癌是第3位常见的癌症，好发年龄在70岁左右频率：50岁以后每年1次粪便潜血检查与直肠肛门指检，及每5年1次乙状直肠镜检，或每10年1次大肠镜检或大肠钡剂摄影。有体检习惯的人，不一定每年都要做全套同样的项目，可选几个有疑问的项目复检。,八、建立个人健康档案,温馨提示： 在平时，我们就给自己建立起一份健康档案，将个人既往疾病史、药物治疗史记录在案，有效预防保健。,九、做个健康投资,祝永远健康！,百岁健康老人,要想健康早投资，健康在自己心中！把握健康钥匙：管好嘴 迈开腿 不抽烟 少喝酒 快快乐乐活到九十九,
