1、教师压力管理 与心理健康,上海市教育科学研究院吴增强 教授,2012-4,教师压力状况分析改变你的思维方式改善你的沟通方式放松你的身体,一、教师压力状况分析,教师压力状况如何认识压力压力源与生活事件压力应对,2012-4,压力是人类本能的一种自然部分 必须学会分辨出在一个合理 压力和过度压力间的差别 一个零压力是不可能的。 Carl Albrecht压力与管理者,2012-4,员工压力状况,我国企业员工压力状况：启动红色预警信号2003年，“中国企业家调查系统”对全国3000多名企业经营者的调查发现：87.4%的人感到压力很大“中国企业家”杂志对252位企业家调查，90.6%的人处于“过劳”状
2、态零点调查集团的报告：41.1%的白领面临较大工作压力，61.4%正在经历不同程度的心理疲劳,2012-4,教师压力状况调查,北京昌平区对2151名教师调查表明（2007）28.6%的教师压力非常大49.6%的教师压力比较大4%的教师觉得没有压力生理状况57%的教师经常失眠54.4%的教师消化不良或者食欲不振50.9%的教师经常出现呼吸困难或者头晕现象心理状况57.6%的教师情绪低落62.1%的教师经常感到非常紧张,2012-4,教师心理健康调查,2012-4,什么叫压力,压力的概念压力 是指个体与环境相互作用过程中，面临一定的生活事件和情境，所感受到威胁时的一种紧张状态。职业压力是指职业环境
3、中，由威胁性刺激持续作用，而引起个体一系列心理、生理、行为活动改变的一种紧张状态压力的两重性适度压力：提高机体应激水平过度压力；压抑身心活动,2012-4,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,工作压力,环境压力,21世纪压力时代,角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激,社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展,噪音污染空气污染过度拥挤,缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力,A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格,压力的时代,2012-4,A型人格与B型人格,由美国医学专家Friedman,M. 和 Rosenman,R.提出 A型人格特点 过分的抱负和雄心,
4、过重的工作要求,情绪容易波动,好斗、有闯劲，没有耐心，不断为自己提出更高的奋斗目标。A型行为人的冠心病发病率为B型行为人的三倍B型人格特点 从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，对人比较随和，较少侵犯性,2012-4,教师过重压力的影响,损害身心健康人际冲突增加师源性心理问题职业倦怠降低工作效率和创造力，直接影响教育教学质量,2012-4,什么叫职业倦怠,职业倦怠是指个体在长期的工作压力之下身心疲惫、厌弃工作的感受，是一种身心能量被工作耗尽的感觉，也称之为心理枯竭。主要表现为三个方面：（1）情绪衰竭，是个体对压力的评估，表现为个体情绪和情感处于极端疲劳状态，工作热情完全丧失；（2）非人性化
5、，涉及个体对他人的评估，表现为个体以消极否定、麻木不仁的态度对待服务对象；（3）低个人成就感，涉及个体对自我的评估，表现为个体对自己工作的意义与价值的评价降低。,2012-4,案例：一个老年教师的冲动行为,故事简述： 工作极其负责，班级严格管理、好强“样样要争第一，她所带的班级年年是先进。有一次没有评上先进班，只评上”合格班“，她把”合格班“的旗子扔到窗外，然后把学生们狠狠训了一通。问题分析： 完美主义，不能容忍失败,2012-4,教师自述,我就是觉得累，除了上课，我一般是能不讲话就不讲话，甚至有时候很累很累，但是就是不想去洗漱睡觉，情愿傻坐着发呆。有时人家跟我说什么，我也无法及时作出反应，脑
6、子好像生了锈的机器。有时还有想象力枯竭的情况，太疲惫了就啥也想不出了，感觉得了老年痴呆，可我才奔三啊。我也没什么其它的压力，就是课太多，每天都是四五节课，下巴都快掉下来了。,2012-4,职业倦怠的原因分析,个人因素期望过高、完美主义超负荷的工作量社会变迁带来的适应不良家庭与职场的角色冲突环境因素职业特点引起精神透支，出现职业倦怠高危人群领导没有认同其工作绩效，缺乏成就感任务要求与个人应付资源失衡没有得到组织和其他成员的认同，成为边缘人物经常发生与顾客的冲突,2012-4,压力源与生活事件,生活改变与生活事件、创伤性应激生活琐事心理因素：挫折和动机冲突双趋式冲突双避式冲突趋避式冲突,2012-
7、4,生活事件量表(Holmes& Rehe,1976),事件 LCU,事件 LCU,配偶死亡 100 离婚 73 夫妻分居 65 拘禁 63 家庭成员死亡 63 外伤或生病 53 结婚 50 解雇 47 复婚 45 退休 45 家庭成员患病 44 怀孕 40 性生活问题 39 调换工作 39 经济状况改变 38,夫妻不和 35中量贷款 31子女离家 29司法纠纷 29个人突出成就 28妻子开始工作或离职 26生活条件变化 25个人饮食改变 24与上级矛盾 23搬家 20转学 20娱乐改变 19宗教活动改变 18过圣诞节 12轻微违法行为 11,2012-4,生活事件与健康,Holmes对500
8、0人的调查发现: LCU(生活变化单位)与疾病发生率密切相关.一年内 LCU不足150,预测下一年基本健康 LCU150300之间,预测患病概率50% LCU300以上,预测患病概率70% 张明岛 医学心理学1998年版,2012-4,教师不同处境中的心态,工作挑战,专业支持,欣喜,焦虑,厌倦,冷漠,2012-4,香港教师压力最大的 前十项压力源,1、学生缺乏学习动机；2、把工作带回家；3、缺少时间来指导学生； 4、工作负担过重； 5、非教学性的事务工作；6、班级学生人数太多；7、没有时间批改作业； 8、责任太多；9、学生能力参差不齐；10、学生能力低。,2012-4,上海教师前十项压力源,1
9、、学生学习态度差2、应付学校和教育部门的各种检查、评比3、学生学习动机不强4、非教学性的会议、事务性工作太多5、花很多时间准备公开课6、缺少必需的教学资料和资7、升学率8、收入低9、教师的社会地位不高10、社会对教师的期望和要求太高,2012-4,压力、应付与心理健康,心理问题发生率,压力,承受力,个人不可控,个人可控,2012-4,心理弹性的过程模型,身心平衡状态,回到初始平衡,伴随丧失的平衡,功能紊乱失衡状态,更高水平平衡整合,重新整合,瓦解,应激事件,保护性因素,二、改变你的思维方式,每个人是自己的“心理医生”心病是“想”出来的幸福来自内心的体验,2012-4,心理咨询名言,问题不是问题
10、如何面对才是问题,2012-4,ABC理论简介,A活动事件,B信念,C情绪和行为结果,决定人的情绪反应的不是事件本身，而是对事件的态度和想法。我们可以通过改变人的非理性想法，进而改变其情绪和行为反应。,2012-4,过度引伸、以偏概全,灾难化、负面推论到极端,对人对事过于苛求,思维绝对化,思维片面化,完美主义,错误信念的特点,非此及彼、非白即黑,糟糕至极,2012-4,积极信念与消极信念的比较,Leslie Kaymen（1989）的研究乐观主义者与悲观主义者对于压力的生理反应所有被试的皮肤表面都放置微量病原体结果：悲观主义者的皮疹反应要比乐观主义者明显多，免疫功能后者明显高于前者Pettin
11、gale（1985）的研究态度对于乳腺癌患者寿命是一个决定因素有“战斗精神”的患者比“屈服、放弃态度”的患者更有可能多活5年,2012-4,怎样建立积极信念,理性认识自我学会积极自我暗示学会自我挑战与反思学会换位思考,2012-4,本我、自我、超我,本我,自我,超我,意识前意识潜意识,精神分析的观点: 本我与自我的冲突产生心理障碍,人所认识的自我只是冰山的一角,本我：快乐原则自我：现实原则超我：完美原则,2012-4,乔哈里窗口(Johari Window),别人知道的,自己知道的,自己不知的,别人不知的,（A)公开区,（B)盲目区,（C)隐秘区,（D)未知区,防卫的、孤立的自我 开放的、协调
12、的自我,2012-4,开放的自我,A BC D,A BC D,防卫的自我,学会倾听、学会表露,2012-4,压力自我评估,我总是比别人更加忧虑不安我经常头痛我在沉重的压力下工作我对自己的经济和工作感到担忧我即使很冷的天也容易出汗我注意到自己总是心跳过快及呼吸短促我的胃有问题我经常由于忧虑而失眠我经常发现自己在为某些事担心我经常感到疲乏不已,2012-4,我希望能够被人重视我觉得自己面前的困难太多了，无法克服它们我总是担心一些本来没有什么大不了的事情有时我会觉得自己很没用我的反应越来越差 评分说明： 15-30分 很放松 31-45分 有压力 46-60分 有比较沉重的压力 61-75分 有高度
13、沉重的压力,2012-4,幸福感的12大杀手,认为自己所在单位的管理制度与流程不合理（超过60%） 对薪酬不满意（超过50%） 对直接上级不满（超过50%） 对自身的发展前途缺乏信心（接近50%） 不喜欢自己的工作（接近40%） 对工作环境和工作关系不满意（40.4%） 工作量不合理（33.6%） 工作与生活之间经常发生冲突（26.3%） 工作职责不明确（19.6%） 与同事的关系不融洽（16.4%） 工作得不到家人和朋友的支持（11.6%） 对工作力不从心（11.5%）,2012-4,幸运来自内心信念,乐观进取将你的机遇最大化学会倾听直觉的声音，而不是那些让你退缩的、恐惧的声音把注意力集中在
14、积极的事情上，冒一些可以预计的风险在糟糕的情境中寻找积极的一面,2012-4,自我辩论、自我发问,通过自我辩论、自我发问挑战非理性想法。你的想法是来自于事实、推断、还是假设？有什么证据说明你的想法是真实的？那个事件真的是那么可怕吗？你真的不能忍受吗？为什么那个事件必须是如此呢？你一定要想到吗？有什么证据证明得不到你所想要的，你就没有任何价值了呢？,2012-4,换位思考：退一步进二步,进一步万丈深渊，退一步海阔天空“虽然很不高兴但我仍然“即使我但还不至于.,2012-4,换位思考图示：你看见了什么,三、改善你的沟通方式,情商是种智慧沟通中的心理防御沟通技巧,2012-4,如果你列出十个导致情绪
15、紧张的原因，很可能会发现至少一半以上与人际关系有关。 人们用于与他人交流的时间平均占到清醒时间的四分之三,2012-4,情绪智力的结构,个人 社会,意识,行为,自我觉知,社会觉知,自我管理,社会技能,一个人的成功：20%取决于智商，80%取决于情商,2012-4,心理防御,心理防御的概念是指人应付面临的威胁和挫折时，为了减轻压力和焦虑，使之保持内心平衡，而采取的自我调节方式。它有两个特点：其一不是否定、便是歪曲事实；其二都是在潜意识层次运作。 心理防御的积极意义在短期内使个体抑制、回避或延缓对挫折、威胁事件的感知，减少心理压力。 心理防御的消极意义形成错误应付方式,降低人的主观能动性,损害心理
16、健康,2012-4,心理防御的表现形式,压抑将具有威胁性或痛苦的念头与感情排除在意识之外，而抑制到潜意识层面否定将不愉快的事件当作没有发生，以求得心理平衡替代改变冲动施加的方向（对象成了替罪羊）投射将自己的想法、态度转移到其他事物之中（包括人与物）合理化为自己不合理的行为寻找“合理化”的理由酸葡萄心理与甜柠檬心理补偿用其它方式弥补自己的过失与内疚,2012-4,克服消极心理防御的建议,直面问题，增强应对能力适当的自我表露常与别人沟通，求同存异对己对人对事持有积极的态度,2012-4,沟通技巧,倾听的艺术学会理解：同感（或者共情）学会说“不”学会赞美,2012-4,倾听的艺术,积极的倾听开放的胸
17、怀欣赏别人的态度专注的目光移情性理解“设身处地”对他人建议的敏感性其它非语言行为倾听的自我提问我能在多大程度上觉察别人的非语言行为所包含的信息？在我倾听别人意见时，是否敏锐地感受到这些意见的合理性和建设性，以及局限,2012-4,常用的初层次同感心之口语表达,同感当事人的内容你刚刚说的是；你是说同感当事人的感受你觉得；你感到同感当事人的理由你觉得.因为；因为.所以你认为同感当事人的意义你的意思是；你认为 （张德聪等，2008）,2012-4,同感技术练习,来访者（一班主任教师）：我为这个班级付出了那么多精力，家务也不管，爱人对我有意见，可是到头来，班级分数还是全年级垫底，真郁闷。,2012-4
18、,同感技术练习（二）,咨询师回应：你觉得自己付出了那么多，却没有得到回报，觉得很委屈，是吗？（同感当事人的感受）你觉得郁闷，是因为自己的幸劳得不到别人的理解（同感当事人的理由）你的意思是自己为这个班级付出了那么多心血，到头来落了个一场空（同感当事人的说话意义）,2012-4,有礼貌地说“不”,我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些活，我可能无法做好感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能处理不好这件事我可以为你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你觉得可以吗？我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我那件先做？,2012-4,提高人际沟通的建议,讲话要坦诚批评时对事
19、不对人赞扬时不要夸大虚浮避免使别人处于防御状态不要让第三者帮你传话及时化解误会,四、放松你的身体,放松是最便宜的心理辅导放松关键是内心的宁静在音乐欣赏中放松在大自然中放松在体育健身活动中放松,2012-4,音乐是一把神奇的钥匙，任何紧锁的心门都能被它开启 “音乐之声”作者: Maria Von Trapp,2012-4,呼吸放松,腹式呼吸是最基本的放松技术，通过胃的下部或者腹腔而不是胸部进行呼吸，是一种深呼吸。腹式呼吸与胸腔呼吸的异同两种呼吸方式都能使你身体的血液中吸收到99%的氧气深呼吸能够让人平静，达到自然减压、松弛；快速的浅呼吸会加剧压力,2012-4,冥想的生理效果,氧消耗降低血乳酸降
20、低皮肤电阻降低心率降低血压降低肌肉紧张降低阿尔法波增加,2012-4,心理意象放松,什么叫心理意象用想象来观察，即无意识地创造意象作为放松技术的心理意象白日梦是常见的形式在白日梦中可以用和平的意象代替负性的思想和知觉，达到放松的目的,2012-4,安静自然场景的心理意象放松,心理意象放松训练闭上眼睛，想想它们是否带给你片刻的宁静：意像1： 在夜晚的旷野，我凝视着清澈而又布满繁星的夜空。附近的篝火慢慢燃烧、火苗渐小。我躺在草地上，注视着前方。篝火偶尔发出劈啪声，火花四溅。当我凝视夜空时，一颗流星划过，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，进入梦乡,2012-4,意像2 我躺在两树之间的吊床上，慢慢摇荡
21、，微风轻轻拂面。除了周围的树木外，还有一片很大的草地。绿色的草地，点缀着各色的野花，延伸到视野的最远端。天空是蓝色的，空气清新，几片白云在空中慢慢飘游,2012-4,音乐的治疗功能,精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应在临床研究中, 一些帕金森症病人在从事舞蹈和演奏时表现正常, 僵硬、颤抖、迟缓等疾病症状消失了, 甚至脑电也趋于正常。不断丰富和发展的音乐治疗音乐的其它生理功效如大脑的开发、肢体的康复、运动的协调, 以及相关脏器功能的改善等等。,2012-4,音乐松弛的操作,乐曲选择不同的器乐演奏或者乐曲效果不同意大利科学家扎帕洛博士发现：巴赫的乐曲能增进消化不良者的食欲；莫扎特的乐曲能
22、减轻关节炎疼痛；舒伯特的乐曲能帮助失眠者入睡；亨德尔的曲子则可以消除失恋痛苦音乐家H.A.Lingerman认为，铜管乐器和打击乐器是促进身体状态的力量；木管乐器和弦乐器强化情绪上的祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵的幸福感等,2012-4,情境想象法通过聆听音乐产生想象来进行放松选择适合自己的聆听的姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状态，伴随音乐想象自己置身于大自然美丽的环境之中可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转的轻音乐此法适合心绪不宁、易烦失眠者,2012-4,情绪释放法通过聆听音乐将心中压抑的情绪得以宣泄可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴以身体的律动，使自己达到一种无拘无束的境界。然后再改听
23、悠扬沉静的轻音乐，如，春江花月夜、月光奏鸣曲等 此法适合情绪抑郁、心境低迷者,2012-4,振奋激励法通过聆听节奏明快、催人奋进的音乐，激发人的斗志，提高自我效能感聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌心按摩面部。在潜意识里想象自己成功的情景可选择的曲目：贝多芬第五交响曲命运，歌曲从头再来 超越梦想等此法适合性格怯弱、自卑者,2012-4,养心怡情法通过聆听音乐养心益智，调节情绪可以古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐江南丝竹、百鸟朝凤空山鸟语等,2012-4,音乐松弛注意要点,选择和创造一个优雅宁静的环境控制好音量乐曲根据需要经常变换，以避免单调乏味注意场合和情绪,201
24、2-4,案例：他健康地多活了40年,要学会休息洛克菲勒52岁时,由于工作压力大,心身憔悴,人瘦得像个枯髅，他的私人医生给他三条建议，他坚持按照做了，后来他健康地活到了95岁。这三条建议是：生活要有规律保证睡眠休息日不工作,2012-4,旅游休闲活动,旅游的功能远离喧嚣的都市到林木茂盛的风景区旅游，可以令人体吐故纳新、阴阳协调。负离子疗养。在绿色植物密集的森林、公园，空气中的污染物少，而“负离子”浓度较高。负离子可以促进胃肠消化、加强代谢、调节神经系统，被誉为大气中的“长寿素” ，体会一下空气中的“负离子”所带来的心旷神怡、精神焕发的感觉。,2012-4,将运动与娱乐有机地结合起来。在感到精神不
25、振时不妨在大自然中活动活动身体而让头脑休息，这样交替运动，可以在不经意间使神经系统得到有益的休息和调整。在大自然环境里进行冥想放松,2012-4,近半数白领休假为了心理调适,中华英才网2007年9月的调查报告（引自2007年9月20日新闻晨报）,2012-4,三亚亚龙湾,2012-4,亚龙湾沙滩,2012-4,三亚海滩,2012-4,体育健身活动,什么叫有氧运动是锻炼心血管耐力的活动，指富有节奏的、连续的运动，运动中氧气供应与需求相等心血管耐力是指，心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力跑步、游泳、自行车、越野滑雪、韵律操和步行都是有氧运动,2012-4,有氧运动的
26、益处降低休息时心跳降低休息时血压降低肌肉紧张度提高睡眠质量增强对寒冷和疾病的抵抗力降低胆固醇和甘油三酯水平,2012-4,长期锻炼者的附加好处减少身体脂肪，优化体型增加心脏效率延缓衰老提升对冷、热的忍耐力,2012-4,对于体育健身活动的建议,合理适度开展健身活动强度不能过大（心率：最大强度的65%85%）频率不能过低（每周不少于三次）持久度适中（每次在2030分钟之间）锻炼方式适当（根据个人需要）选择你喜欢的运动引发自己的健身动机，才能坚持运动选择白天锻炼早晨、中午、晚上均可，各取所需,2012-4,装备合适的服装和器材运动服、运动鞋，以及其它器具加入健身团队相互学习、相互支持设定自己的健康目标目标激励健身，如，减压、减肥等小心预防受伤注意关节部位、心脏负荷等,2012-4,生活的简单是一种享受心的简单是一种自由,2012-4,轻囊方能致远净心方能行久,2012-4,谢谢聆听,2012-4,联系方式,上海市教育科学研究院 吴增强 上海市茶陵北路21号，200032 电话：021-64184347 e-mail: ,
