1、招警体能技巧如何在一个星期内快速提高 1000 米和 800 米成绩马上就要体能测试了，许多人的 1000M 和 800M 成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人 1000M 的最好成绩是3 分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是 3 分 20 秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己 1000M 和 800M 的成绩。一、长跑的几个重要技术。1、姿势。正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微
2、向前倾，与地面的角度大概是 80到 85左右，女生的速度相对慢些，保持 85左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正） 。中长跑的后程（就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了） ，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的 80，女的 85） ，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不
3、变形，最终达到提高后程的效果。2、步频和步长。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5M1.7M 米（按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2
4、M，女的是1.9M） ） 。大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 3.5 次。3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60左右的夹角（夹角小小于 50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地
5、缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中
6、进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长
7、时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。5、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 710左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些
8、，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。二、1000m 和 800M 跑的战术。1、开始抢位。一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能
9、比较好的人，抢个第一集团（前 3 的位置，最好是第 2 的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于 70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了） 。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分50 秒） 。2、途中跑。第二圈是提高成绩的
10、关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已） ，从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持 85）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感觉困难，可以变为 2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。 4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人，弯
11、道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。 （女生的途中跑应该说是比较早，因为 200M 后就分开很多不同的集团了，所以从 200M 左右就开始了，一直到 700M 的时候。 ）途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛） ，就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。100M 和 800M 属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。3、最后 200M 及冲刺。最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不
12、要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80 左右） ，让身体带动你跑（你不跑就跌倒了） ，加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持 2 步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。三、一个星期的训练方案（仅供参考）第一天 恢复性适应训练运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。休息 5 分钟2、 400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以增加不多
13、于 15 秒） ，休息 5 分钟。3、 800M 变速跑（女生是 400M 变速跑） ，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根据情况+3 秒） ，弯道为调整路段（100 ） ，主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 7 分钟4、 200M 成绩要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5秒） 。放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天 适应训练（调整期）运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动1、 200M*1 成绩要求是 40 秒完
14、成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加5 秒） 。休息 5 分钟2、 400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M ） ，要求20 秒完成（可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可，休息 10 分钟（女生可以不用）3、 400M 匀速跑+200M 慢跑 前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒） ，后 200M 要求 60 秒完成，女生 70 秒（可根据个人情况增加 5 秒） 。第三天 有氧能力训练运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动1、 1
15、00M*1 成绩要求是 20 秒完成 女的 25 秒完成（可根据个人情况增加5 秒） 。休息 5 分钟2、 400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M ） ，要求20 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟3、 400M 匀速跑+400M 变速跑+400M（女的不用）匀速跑 前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于15 秒） ，400M 变速跑的要求和第 2 条一样，时间每 100M 增加 3 秒，最后
16、400M 时间要求是男 1 分 50 秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。放松运动第四天 休息 运动量 无要求1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练第五天 提高训练运动量 男 2000M 女 1600M1、400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情况增加不多于 10 秒） 。休息 5 分钟2、800M+400M 变速跑。前 800M 男生要求 4 分钟内完成，女生 4 分 30秒内完成，后面 400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M ） ，要求 22 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5
17、秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟3、400M 匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1 分 50 秒放松运动。第七天 测试训练1、变速跑 400M，要求同上2、慢跑 400M 休息 10 分钟3、测试成绩 1000M（800M ）掌握跑步的战术。 （最好每 200M 就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）第八天，休息慢跑就可以了后面的就可以去考试了。关于饮食长跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考试之前要保持睡眠充足。训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。因为体能测试是个长时间的
18、事情，所以要带好功能饮料、ATP 等补充的东西。长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东西，如巧克力，跑后也是，这样可以快速恢复。另外建议去买点钙补充，训练量比较大，如果因为缺钙抽筋的话，那就要耽误两天时间了。补充，文章可能有点长，很多朋友可能看不懂这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下1、提高步长，有人说 1.7M 的步长达不到，其实对于满分要求的人来说，一般 100M 是 10 个呼吸内完成的（六步一呼吸）1.7M 是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。步长是高个子提高成绩的关键。2、训练，许多人跑 1500M 甚至 3000M 来练习，说是练气，其实 1000M 和800M 是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以 200M 400M 600M 800M，以 100 分为目标，男生每 100M20 秒，女生 25 秒的标准来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。再训练中尽量不要全力跑完全程，留点力，在考试前吧状态调整到最佳。3、跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。
