1、第四讲 压力管理,张兰 2013.12.13,面对压力,方式：一跳了之-屈原一醉了之-李白一走了之-陶潜一笑了之-苏轼前三种不可取，学习苏轼的乐观、应变,释放压力,负面情绪是一种能量，要让其从心中释放出来说出来写出来唱出来跳出来哭出来你的办法是：,压力管理,认识压力：了解压力的起因应对压力：评估压力，正确面对压力调控压力：调节压力的能力与方法利用压力：积极主动地认识和掌握控制压力， 成为助力,改变对压力的看法,三个人在一起砌墙。有人过来问：“你们干什么？”第一个人没好气地说：“没看见吗？砌墙！”第二个人抬起来笑了笑，说：“我们在盖一栋高楼。”第三个人边干边哼着歌曲，笑容很灿烂：“我们正在建设一
2、座新城市。”十年后，第一个人在另一个人的工地上砌墙，第二个人坐在办公室里画图纸，他成了工程师，第三个人呢？是前面两个人的老板。,建立积极信念,改变惯性思维和不合理观念,世事无好坏，思想使然之天下本无事，庸人自扰之,学会积极的应对方式,音乐治疗法,减压的放松曲目,紧张、失眠 时 配以平稳、轻松类贝多芬月光奏鸣曲、舒伯特圣母颂、中国民乐二泉映月忧郁、焦虑、烦躁时配以柔和、优美、抒情类舒伯特小夜曲、巴达捷芙斯卡少女的祈祷、卡普阿我的太阳、中国音乐茉莉花寂寞、抑郁、孤僻时配以活泼、欢快类贝多芬献给爱丽斯、约翰施特劳斯蓝色多瑙河圆舞曲维也纳森林的故事春之声圆舞曲和中国音乐花好月圆在希望的田野上沮丧、抑郁
3、、缺乏兴趣、绝望时，配以激情、兴奋类柴可夫斯基天鹅湖组曲第六首、第五交响曲（第四乐章）、中国音乐长江之歌注意力不集中、好动、孤僻时，配以趣味性、故事性强类音乐之声中的哆来咪、英俊少年的主题曲、歌曲十面埋伏,时间管理,什么是时间管理？,积极的时间管理术,有效地应用您所拥有的各种已有资源，包括时间。以便最大效果地达成个人重要的目标。,优先权：,先解决让你困惑的问题，或设置的目标能清楚，切实达到的,80和20的原则：,不重要的多数和重要的少数。即20%里具有80的价值，80只具有20的价值，找出你最重要的20。,时间的优先管理,按重要性和紧迫性对所有可能的活动进行分类 重要而又紧迫的活动 重要但又不
4、紧迫的活动 不很重要但紧迫的活动 不重要而又不紧迫的活动,利用柏拉图方式进行优先顺序确定,1放松训练法,放松训练是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律、心律减慢等，都能使焦虑等不良情绪得到缓解。,放松训练法,腹式呼吸放松法渐进性肌肉放松法冥想放松法(瑜伽)指导意象放松,腹式呼吸放松法,操作要领(按次序)： 安静，让心静下来； 用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来； 吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”； 用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下
5、去； 睁眼，恢复原状。,渐进式肌肉放松法,头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。,胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放
6、松。背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。 臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。,建立良好的支持系统,案例,世界各国流行的心理减压法,法国运动消气新兴行业：运动消气中心。教你如何大喊大叫、
7、拧毛巾、打枕头、捶沙发、“减压消气操”。英国看恐怖片欧洲和日本嗅香油芳香疗法，香油通过嗅觉神经，刺激或平复大脑边缘系统的神经细胞，舒缓心理压力。美国暴力减压：“随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏” 食物减压：含有DHA的鱼油、鲑鱼、鲐鱼； 含有硒元素的金枪鱼和大蒜； 含维生素B2、B5和B6的谷物。 写作减压：“把烦恼写出来” 睡眠减压：,减压忠告：,压力无法逃避但可以学习如何管理它,一个人的快乐不是因为他拥有得多而是因为他计较得少,减压忠告：换一种脑筋,“思想可以使天堂变成地狱， 也可以使地狱变成天堂” 法国作家雨果,魔鬼与天使,学会为小事高兴， 就会有更大的高兴的事情出现。 如果你把别人看成
8、是魔鬼，你就生活在地狱里 如果你把别人看成是天使，你就生活在天堂里,心理投射,宋代大文豪苏轼非常喜欢谈佛论道，和佛印禅师关系很好。有一天他登门拜访佛印，问道：“你看我是什么。”佛印说：“我看你是一尊佛。”苏轼闻之飘飘然，佛印又问苏轼：“你看我是什么？”苏轼想难为一下佛印，就说道：“我看你是一坨屎。”佛印听后默然不语。于是苏轼很得意的跑回家见到苏小妹，向她吹嘘自己今天如何一句话噎住了佛印禅师。苏小妹听了直摇头，说道，“哥哥你的境界太低，佛印心中有佛，看万物都是佛。你心中有屎，所以看别人也就都是一坨屎。”,勇气与洒脱,放下它,面对它,处理它,接受它,天下没有过不去的事,自我肯定,自我管理,自我成长,工作：有能力就没有压力,利益：看得开就没有压力,相处：不理会就没有压力,共 勉,难办之事宜缓难处之人宜远难讲之理宜停难成之功宜转,个性方面的调适(持之以恒),心要宽 ；心要善；心要静 ；心要诚；心要怡 ；心要进；心要少 ；心要平！ 心平气和-和顺-顺畅-畅通-通达,善良是心理健康的营养素宽容是心理健康的调节阀乐观是心理健康的长生丹平和是心理健康的免疫剂,课后作业：日常生活中，当你遇到压力的时候，你是如何处理自己的压力的？,,
