1、核心区功能训练Functional of Core Training,1. 是否重视躯干训练？竞技运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（例如标枪），使器械或人体产生运动。投不远、跳不高等问题很容易让我们联想到上肢和下肢力量的问题。这种认识，容易导致忽视躯干（核心区）部位的训练。运动中躯干的功能表现在哪里？,传统躯干训练存在的问题！,2. 是否重视稳定性训练？骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。如，人体用力时支点的重要性！重视表层动力肌肉，忽
2、视深层稳定肌群。游泳运动员躯干稳定性有利于四肢的用力。长距离游泳稳定性更是影响游泳效率的重要因素。,3. 您通常采用哪些训练方法？是否能使你的队员拥有强而有力的躯干？训练手段单一，缺乏针对性练习多为单关节运动，忽视多关节运动，难以实现躯干功能。,授课主要内容,功能性训练核心区稳定性训练稳定性生物学原理稳定性训练方法设计核心区力量训练一般性力量功能性力量,一、功能性训练释义,1. 功能性训练为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。特定运动功能？,2.功能性训练适用器官系统功能（基本运动）运动康复领域本体感受功能关节稳定性身体基本姿态专项运动功能竞技体育领域提升专项运动技能多关节多肌肉多运动面,
3、功能性训练的选择,不完全稳定能够提高神经肌肉控制能力,完全稳定对神经肌肉控制能力的影响很小,高度不稳定有效提高神经肌肉控制能力,没有否定而是统一,功能性训练和传统力量训练的差异,核心区功能训练的提出，给予教练员的启示？结构-功能的统一形式-内容的统一局部整体的统一,例如：功能性运动质量评价Functional MovementScreen(FMS)由Gray Cook等，于2001年设计的一种功能评价方法，它简便易行，由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基本运动能力（灵活性和稳定性）评价。,核心区功能训练 为提高机体运动的整体性，实现功率有效输出，更好实现屈伸、扭转、稳定等功能，针对机体核心
4、部位或躯干部位神经、肌肉、关节进行系统的塑造过程。,二、核心区功能训练释义,核心区功能训练远远不仅是腹肌背肌的发展。事实上我们的目标是所有稳定肩部、脊柱和骨盆及髋关节肌群。核心区功能训练和传统的力量训练在发展腰腹和腹部肌肉存在着差异。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能性训练尽可能模仿这些运动提高运动的整体性。,1. 稳定性及其影响因素稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。例如，强有力的发动机配备低质量的轮胎！,三、核心区稳定性训练释义,
5、核心稳定性（core stability），躯干稳定性（trunk ability），是指人体躯干部位的关节、肌肉有效地传递力、动量以及保持身体姿态的能力。 核心区是肩部、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，影响着身体的整体性，也是肢体的发力源。,2. 核心稳定性,核心区的肌肉稳定脊柱、骨盆、肩部。坚实平衡的支点四肢才能运动更有利和更协调。事实上，四肢快速有力的运动之前，中枢神经系统已优先激活稳定肌肉固定了脊柱。脊柱的稳定程度将直接影响四肢的爆发性运动。,核心是指能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。任何动物的脊椎或骨盆独特的解剖结构被视为一个“能源泄漏点”，
6、造成的身体不能稳定结合在该点上，导致能量的损耗。核心稳定性训练目的是加强该点的稳定性，使中枢神经系统能将肌群整合起来，更好的协调工作。如，标枪运动员的身材及项目特征决定需加强稳定性！,2. 不同关节稳定性的影响,核心区稳定性的因素,4. 核心稳定性涉及的肌肉,1） 肌群分类运动肌产生运动，是我们在传统训练中一直重视的大肌群（如腹直肌和竖脊肌）。稳定肌能在运动中稳定关节和脊柱，是常常被忽略的深层肌群（如腹横肌） 。, Primal Pictures, 2004,Anatomic Aspects of Spine Stability,2）核心区肌群的分类及特征,3. 核心稳定性的意义,1）改善身体
7、姿态，确保有效的运动模式，改善动作质量,踝关节灵活性+膝关节稳定性+髋的灵活性+腰椎的稳定性+胸椎的灵活性 =动作质量高的半蹲,深蹲质量测试,2）保证较好的能量传递，产生较大速度、力量,神经系统 +肌肉功能 +关节稳定性和灵活性 =_最大功率输出潜力,肌肉失衡出现损伤,3）改善肌肉协调，增强本体感受功能，降低受伤几率,另外，薄弱的核心稳定肌群往往和腰背疼相关联。腰背部肌肉负责脊柱的屈、伸和躯干的扭转等运动。脊柱 受到过度或不均的冲击，由于薄弱的核心区肌群导致不合理的姿态或前倾进一步夸大这一效应，导致伤病。人体运动中需要腹肌和腰背肌群紧张保持身体静力性稳定。核心区肌群越强壮越稳定，脊柱受力将越均
8、匀。,4）很好的控制冲力，提高平衡能力、协调性和变向能力。核心区稳定性使身体在较低危险的情况下，动作更流畅，发挥更有效。,评价是训练起始的关键点。屈伸稳定性和旋转稳定性。核心稳定性评价的是肢体保持稳定能力。核心力量评价的是腰腹肌力的大小。,4. 核心稳定性评价,1） 屈伸稳定性测试,测试目的：该测试反映在上肢对称运动时，躯干在矢状面的稳定性。操作方法：运动员俯卧，双脚并拢，双手分开比肩略宽，躯干与膝均着地。男运动员的拇指与头顶在一条线上，女运动员拇指与下颌成一条线。从适当位置开始，运动员向上撑起，整个身体同时抬起。评价标准：3分：在规定姿势下能很好的完成动作1次2分：在降低难度的姿势下能完成动
9、作1次1分：在降低难度的姿势下也无法完成动作重复0分：测试过程中身体任何部位出现疼痛,评分标准（Trunk Stability Push-up）,临床诊断：完成测试动作需要在上肢对称性活动中保持躯干矢状面上的稳定性。如果不能充分控制躯干的稳定性，运动能量就会消散，从而导致功能表现水平下降，同时运动员出现损伤的可能性也会增加。,站姿推拉瑞士球可以有效的评价躯干屈伸及肩部稳定性。起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体前倾呈90度，双手支撑在瑞士球上。动作描述：双手推瑞士球，使球向前滚动，将身体逐渐伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再将身体拉回到准备姿势。注意问题：身体始终保持直立，不能弯曲
10、躯干；到远端时，双臂充分伸直。评价：动作是否能完成；完成动作的质量；完成动作的次数三个要素综合评价。如果女子运动员在该测试中有难度，则可改为跪姿推拉瑞士球。起始姿势可以换成膝关节着地练习，难度降低。,2） 旋转稳定性测试,测试目的：反映复杂运动时躯干的旋转稳定性（需要有良好的神经协调性和较高的能量传递效率）。操作方法：运动员四肢撑地，一侧肩与躯干上方和髋关节成 90度，膝和躯干下方成90度，踝保持背屈。放置一块木板，要求双手和双膝都触及木板。运动员抬起一侧的手和腿，抬起侧的肘、手、膝应与木板呈一条直线，躯干与木板保持在同一水平面上。随后弯曲抬起侧的肩和膝，要求肘触及膝。标准标准：3分：运动员进
11、行重复动作时躯干与木板保持平行；肘和膝接触时同木板在同一线上。2分：运动员能够以对角的形式正确完成动作1分：用对角的形式运动员也不能正确完成动作0分：测试过程中身体任何部位出现疼痛,评分标准（ Rotary Stability ）,临床诊断：完成测试动作需要在上下肢活动过程中保持躯干水平面上以及旋转时的平面上的稳定性。如果不能充分控制躯干的稳定性，就会失散动态能量，导致功能表现水平下降，同时运动员出现损伤的可能性增加。另外，侧卧支撑也可以作为评价旋转稳定的方法。侧卧支撑动作要点：身体侧卧，前臂和脚部支撑，身体保持直线。测量支撑的时间（如图3）。,3)8级腹桥测试是运动队中常用的评价屈伸稳定性的
12、方法之一。1级1分，俯卧支撑如图60秒；2级3分，抬右手15秒；3级5分，抬左手15秒；4级6分，抬右脚15秒；5级10分，抬左脚15秒；6级15分，抬左脚右手15秒；7级25分，抬右脚左手15秒；8级35分，回到1级姿势30秒。,1） 训练目的 稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。,5. 发展核心区稳定性的手段与方法,2） 训练手段核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和本体感受力的有效手段。,w
13、obble board,inflated pad,power wheel,sling exercise therapy,foam roller,bodyblade,swiss ball/physioball,核心稳定性训练的手段还有减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动等等。,3）训练强度强度变换方法训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。,强度变换时机稳定性训练也是双刃剑，发展深层肌肉，损伤深层肌肉！当轻松一次做起20次或静态保持90秒以上时增加难度!,4）训练量核心稳定性训
14、练关注动作的质量而不是动作的数量。一般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习组数一般为2-3组。5）动作要求肢体保持合理的姿态。动作速度相对较慢。注意与呼吸配合。动作并非越难越好！,1. 一般力量训练最大力量训练力量耐力训练2. 核心区功能力量训练多关节多肌肉多运动面爆发性专项性,四、核心区力量训练,3. 传统核心区训练和核心区功能性训练传统的力量训练目标强调腰腹的屈伸、扭转。核心功能性训练注意到多关节、多运动面、爆发性和专项性并保持躯干中立位的能力。,4. 核心区功能力量训练的要求,1）站起来姿态由坐姿到站立。2）躯干动起来力量仅作屈伸练习对于加强躯干是不够的。扭转和对角线运动更
15、为专项和符合运动功能需求。3）强调功能性专项孤立的运动仅仅涉及单关节和单一的肌群。强调功能运动，往往涉及多肌肉，多关节，多解剖面 ，更符合专项需求。4）挑战平衡、稳定动态稳定做单腿或不稳定面的练习提高平衡和稳定能力。,1）站起来游泳、赛艇、皮划艇除外。,2）动起来动态运动是最后的选择！,半蹲上举加扭转,3）强调功能性如何动？,专项运动决定躯干功能！脊柱功能：屈伸；扭转伸；支撑稳定。身体考虑的是运动而并非肌肉。即，功能而非结构,4）挑战稳定性稳定才能产生更大的力量！,核心区功能训练是体能训练新理念，使教练员和运动员重新审视核心区部位的功能及结构，提升了对躯干部位的认知水平。核心区功能训练是体能训练新方法论，为教练员和运动员训练方法设计和应用提供支撑。核心区稳定性和力量训练是提升核心区功能的重要环节。,小结,天道酬勤,以此图共勉！,
