1、 健康宝典1、 心脏和动脉（1）健康指标：LDL（坏的胆固醇）： 20 克/ 日HDL（好的胆固醇）： 40 克/日血压最佳值： 115/76高半胱氨酸（过高导致动脉血管破裂或发炎）标准含量: 9mg/dlC-反应蛋白（反映人体发炎程度） 越高发炎越严重血糖（过高易导致破坏磷激酶，此酶让动脉自如扩张）标准 100mg/dl（2）如何保持健康指标降低 LDL：少吃多富含胆固醇的食品、单糖类食品反式脂肪和饱和脂肪，少吃简单碳水化合物（不吃多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等）提高 HDL： 摄入健康脂肪，常见有橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，110 克鱼，或 12 个核桃） 散步或从事其它体育
2、活动，每天 30 分钟 每日摄入烟酸（维生素 B3）800 微克，同时也需要摄入 B6 和B12。 每晚喝一杯红酒（缓解炎症） ，男的不能超过 2 杯半，女的不能超过 1 杯半。降低高半胱氨酸：保证每天摄入烟酸 700 微克，就能保证高半胱氨酸降至正常值。消除 C-反应蛋白：补充一些抗生素，运动，服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬，只要坚持服用一种药物（不可同服）就可以，以及斯达汀类降血脂药物。（3）如何保持心脏健康拒绝愤怒和敌意：强烈的负面情感对心脏有害，它不严的负面影响会让你的生理年龄增大 8 岁，这样的情绪会干扰人体修复机制的正常运作，限制血管的活动。 如何处理有害的感情：学习放松疗
3、法、冥想、交些不会惹你生产的朋友。勇敢面对抑郁：长期的负面情感状态对心脏非常有害。 消除压力：压力是人体老化的最大因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力。生活中只要有三件难以解决的重大事情，就会让你的生理年龄增加至少 32 岁。有规律睡眠：睡眠不足动脉老化和心脏病发率提高。男性最佳睡眠时间每晚78 小时，女性每晚 67 小时。不易久坐（4）健心食谱 常吃坚果：每天至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。而且富有类黄酮化合物，是一种解毒剂。最佳的坚果是核桃。 每天吃一餐匙橄榄油，有助于增加体内的 HDL，HDL 越高越好，越年轻。 每周吃三次鱼，鱼
4、类尤其脂肪鱼，如鲑鱼（所有罐装鲑鱼都是对健康有益的）或白鱼如鲈鱼和鳕鱼，鲇鱼，比目鱼、罗非鱼和白鲑等，富含健康脂肪酸。每天至少吃一次鱼降低 50%心脏病发病率。 尽可能少吃肉类、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕榈油和椰子油，以及少吃简单碳水化合物（不吃多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等）因其含丰富反式脂肪和饱和脂肪食品，导致增加 LDL，是心脏病的元凶。 补点良药，如阿司匹林，对心脏病的预防效果非常好，建议 35岁以上的男性和 40 岁以上的女性每日坚持服用半片阿司匹林（至少坚持三年效果最佳） 。不过，阿司匹林有副作用，对胃部内壁有刺激作用所以会使胃溃疡患者出血。为了减少副作用，可以
5、在服药前后各喝半杯温水。 补充维生素 D 能减轻血管炎症。维生素 C（每日 2 次，每次600 毫克）和 E（每日 400 国际单位）综合起到抗氧化作用。如果正在服用斯达汀类降血脂药物如斯伐他汀（Zocor）或普拉固（Prevachol）或者瑞舒伐他汀（ Crestor） ，就应该缩减维生素C 和 E 的剂量，维生素 C 减至每日 2 次，每次不超过 100 毫克，维生素 E 减至每日 100 国际单位，因维生素 C 和 E 会抑制斯达汀发挥抗炎作用。 每日摄入烟酸（维生素 B3）800 微克，同时也需要摄入 B6 和B12。 每晚喝一杯红酒（缓解炎症） ，男的不能超过 2 杯半，女的不能超过
6、 1 杯半。2、 脑子年轻健康的行动计划脑部年轻测试方法：单脚站立，闭上双眼。坚持站得越久，脑部越年轻。（1）保持畅通。如果你的年龄在 40 岁以上，每日可以服用两片幼儿阿司匹林。能够防止动脉发炎及血管阻塞，有助于血液和氧气流向脑部。（2）锻炼脑子。只有有规律地锻炼脑部，让脑子在情感和精神方面保持活力，可以有助于防止记忆力衰退。 拒绝生活的“自动驾驶”即每天生活安排相同，日复一日地过着机械化的生活，否则会导致脑萎缩。最常见的锻炼方法是 学习新东西。不论学说新语言还是练口琴。重要的是你会用到脑内平时用不到的部分。 个人极限测试。测试难度稍稍超出个人的能力极限，就足以引起细胞新生。 每天提哑铃（自
7、由重物，适度重量， ） ，可锻炼大脑平衡机能。 不论平常日程安排如何，调整顺序也可收到锻炼效果。 度假。度假有助于缓解压力和提高性生活质量，以及提高认知能力。 减少压力，如交友、运动、笑、冥想（找一个安静地方坐下：双眼半闭，集中注意力在自己的呼吸上，反复说同一个字或短语）和参加群体活动都可以减压。烦人的压力会让人心力交瘁，而持续的压力是真正的杀手，导致脑部更快的衰老。（3）益脑食品。 叶酸、维生素 B6 和维生素 B12。叶酸（芦荟、芽菜、豇豆和葵花籽） ，将过量的高半胱氨酸清除出血液，阻止引发老化效应。大多数体内的维生素 B6 和 B12 不足（B6：鸡肉、香蕉和番茄酱；B12：鲑鱼、金枪鱼
8、、精牛肉、麸皮和麦片）。每日专门补充 800 微克或通过饮食补充 1400 微克，和 6毫克维生素 B6，通过饮食摄入 800 微克维生素 B12，或专门补充 25 微克，三年后可年轻 3.7 岁。3、 运动控制：骨骼、关节和肌肉人没有骨骼、关节和肌肉三者正常有机地协作，人就无法活动。（1）关节受伤肿胀需要冰敷 48 小时。关节受伤后，因为局部肿胀，需要冰敷 伤处 48 小时。冰敷可 缓解肿痛。冰敷了48 小时后，你就可以用冰来产生热量，直接对伤处热 敷。 热度能够让关节或肌肉放松下来，增加人体的灵活程度，在康复过程中行动 自如。（2）背痛是背下部肌肉痛引起还是神经痛引起诊断：躺在地上，直直地
9、抬起一条腿。如果到脚举到离地 30 公分时，腿后部就感觉疼痛，那么 问题可能出在神经上，而不是肌肉上。仰卧起坐、抬腿运动和屈体运 动等腹部运动不能能令骨骼和背部肌肉强健，还能锻炼 身体整个中部。（3）适量地做三种锻炼活动（过度运动最终会加速衰老的进程） 力量训练。 （每周 30 分钟耐力训练让你年轻 2 岁）每周三次，每次 10 分钟，举哑铃、健身机或弹力绳等。下蹲运动或弓步运动不仅有助于塑造腿部和臀部的所有肌肉，还能强化后背下部的肌肉，防止拉伤。力量训练要有合适的训练量，即要达到特定的极限点，此时肌肉疲倦的感觉应该是动作重复做了 812 次后就无法继续了，这样才能提供塑造、维持和提高骨密度。
10、 耐力训练。包括游泳、骑自行车、划船、利用健身器械锻炼。 练瑜珈。（4）吃出好体力 Ca: 男性每日需要摄入 10001200 毫克；女性需要 1200 毫克，而且一天分两次吃。而且补铁与补 Ca 不能同时，必 须隔两小时以上。 维生素 D 和镁。前者主要有日光、食物（如牛奶、橙汁或麦片）和维生素补品。维生素 D 每日摄入 400 国际单位，镁每日摄入 400 至 500 毫克。如果 Ca 是及时送到骨骼的一部分，那么维生素 D 就是联邦快运。 健康脂肪酸。常见于鲑鱼、金枪鱼这些鱼类的脂肪和核桃、菜籽油、亚麻油、鳄梨及橄榄油。能有效缓解关节发炎，是关节的润滑剂。 维生素 C。每日摄入 1200
11、 毫克，但每天不要超过 2000 毫克。（5）做点小改变 站得直。让头和脖子向后靠。关键是吸气收腹，不论做仰卧起坐还是站在电梯里，都要记得收腹。4、 肺和健康生活（1）睡觉重要 每天睡 7 个小时可以对大脑和心脏产生深远影响，让你年轻 3 岁。相反，缺乏睡眠会让你大脑注意力不集中，更加疲倦。 作息定时；睡前少许进食（含褪黑激素的食物如燕麦、甜玉米和米） ；调节体温；床上不要看书。如何保持肺年轻？（2）深呼吸：上午和晚上各练习 10 分钟。平躺在地上，一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深深地、慢慢地吸进一口气（需要 5 秒钟） ，再慢慢地呼气（需要 7 秒钟） 。（3）测验方法：快步跑上两层楼。
12、如果中间不用停下来就能做完，而且呼吸没有过分急促，肺功能不错。如果中途不得不停下来，则肺不好。（4）给肺创造良好环境计划： 亲近树木花草。吊兰和金葛（绿萝一种） 服用补充剂镁。镁能放松支气管，治疗哮喘 拒绝毒素。尽可能避免室内污染5、 肠胃的感受：消化系统（如何保持消化系统年轻）（1）多吃纤维多喝水：每天食用 25 克纤维，2000ml 水。纤维起到清洁结肠作用，水是天然的润滑剂而且能抑制口舌臭。每日纤维摄入量增加 10 克，心脏病发作几率减少 29%，还能让人年轻 1.9 岁。纤维包括不溶性纤维和可溶性纤维，两者都对消化有好处。不溶性纤维的事物有葡萄干、橙、果干、甜马铃薯、豌豆和全麦面包中。
13、可溶性纤维食物包括谷类，如燕麦、大麦和黑麦和蚕豆、扁豆等。纤维：青豆（三汤匙） 13g 花生（30 粒） 5.5g荞麦片（1 杯） 10g 燕麦片（1 杯速溶）黄豆（1/2 杯） 10g杏仁 （24 粒） 5.5g（2）别吃宵夜别吃碳水化合物（包括糖类） 、脂肪和人工色素这些食物。（3）食亚麻籽（一满茶匙）和补充维生素 B（每天 25 克）6、 感觉器官健康年轻（1） 好好维护皮肤维护：使用含有 羟基酸（AHA）护肤霜。眼睛维护：防紫外线晒，喝足够的水，每天打个盹。电脑前每 2 小时休息 10 分钟非常必要。（2） 食物补充叶黄素：一天两次，每次 1000ml。食物有玉米、菠菜和其他一些绿叶蔬
14、菜。维生素 C 和生物类黄酮：每天只需吃含有水份的四份水果，就会使你年轻 4 岁。DHA（鱼油）：每天摄入 500mg。7、 维持激素水平平衡：各腺体（1） 人参（浆果） 、肉桂和茶：有助于胰岛素的接纳，防止糖尿病。（2） 钾和镁（钾 3000 毫克/日；镁 400 毫克/ 日）香蕉含钾 450 毫克/根 鳄梨含钾 1000/只 大豆、蚕豆、鳄梨、甜菜、葡萄干和大枣都含有镁。钾能协助调整血压，促使心脏和肾脏工作正常。镁能扩张血管以降低血压。8、 如何防癌（1）补充维生素 D 400 国际单位/日，4 杯不含脂肪牛奶或纯橙 汁，晒太阳 10-20 分钟。（2）番茄食品 10 茶匙番茄酱（主要是含
15、有番茄红素）（3）补充硒 大蒜、鳕鱼、青鱼、沙丁鱼和坚果，但每天不要超过 800 毫克。（4）叶酸 800 毫克/日。（5）十字花科 花椰菜、白菜和花菜。（6）维生素 C（800 毫克/日）和维生素 E（400 国际单位/ 日）一起服用。9、如何提高免疫系统（1）维生素 C 500 毫克/日，每日两次 柑橘类食物、100%天然橘汁、西红柿汁等。（2）酸奶 未经过巴氏灭菌的酸奶中有嗜酸性乳酸菌，能防止真菌在体内过多增长。（3）类黄酮 31 毫克/日，使你年轻 3 岁。燕麦（每杯 2 毫克） 洋葱 （每个 4 毫克）花椰菜（每杯 4.2 毫克） 西红柿（每个 2.6 毫克）苹果（每个 4.2 毫克） 草莓 （每杯 4.2 毫克） 葡萄汁（140ml 杯每杯 3 毫克） 红酒（140ml 杯每杯 3 毫克）（4）南瓜籽 含锌，缩短普通感冒（5）如何提高上呼吸道防卫功能，增强免疫力一个萝卜，一个橘子皮，三片生姜，两片葱白，再来点香菜，敖一锅汤，大家全家吃。
