1、田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5 次 50m 加速跑；8590的速度 1200+1000+800+600+400m 间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑 2000m。星期二：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员跑 1200+2000m*3 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组、2000m*4 组整理活动的慢跑 1600m。星期三：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练
2、习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员跑 1200+1600m*4 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2 组整理活动的慢跑 1000m。放松星期四：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+俯卧撑 20 个+200m 快速跑*四组4000m 耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34
3、 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员：800*5 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*3 组+3000m 一组。（要求尽全力跑）星期一：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；9095%速度 400+800+1000*3 组整理活动的慢跑 2000m。星期二：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员：负重跑 2000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟，每一圈 200m时间要求控
4、制在 50 秒）项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟，每一圈200m 时间要求控制在 50 秒）集体 60m*6 个记时整理活动的慢跑 1000m。放松星期三：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；变速跑 200m 快 200m 慢*10 圈（要求快速跑的 200m 要求男生在 30 秒内完成，女生在 35 秒内完成）项目为 800、1500 米的运动员跑 2000m*1 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m*1 组整理活动的慢跑 1000m。放松星
5、期四：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；一力量练习：原地单足跳 40 次+俯卧撑 20 个+200m 快速跑*四组4000m 耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*3 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*2 组+300m 或者 5000m 一组（尽全力跑）星期一：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑
6、、34 次 50m 加速跑；100m 快 100m 慢变速跑*10 圈十级蛙跳*5 组整理活动的慢跑 2000m。集体放松星期三素质练习：仰卧起坐 40 个+收腹跳 40 个+俯卧撑 20 个+原地后蹬跑 40 个+原地单脚支撑 20个*4 组 放松星期六准备活动：3 圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；集体 60m*5 组项目为 800、1500 米的运动员：800*3 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m*2+3000m 或 5000m 一组。（要求尽全力计时跑）。星期一：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压
7、腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；项目为 800、1500 米的运动员：800+1500m*2 组项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 800+1500+3000 或 5000m 各一组。（要求尽全力计时跑）。整理活动的慢跑 1000m 放松星期二：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；身体素质练习：仰卧起坐 40 个+背肌练习 30 个+两头起 20 个+原地收腹跳 40 个+俯卧撑 20个+200m 快速跑*三组 集体放松。星期三：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34 次 50m 加速跑；原地单足支撑一条腿 20 次+原地跳 20 次*3 组中等速度跑 2000m 或者 4000m (根据个人体力情况) 放松。
