1、1太极拳的完整修炼及正确方法简明扼要、通俗易懂、直击窍要赵建宇第一章：明理篇一、明确目的（一）练习太极拳的作用（二）练习太极拳的目标（三）练习太极拳的练习方法二、基本缠丝功是练好太极拳的根基三、基本缠丝功法歌第二章：太极拳法第三章：例举技法第四章：推荐太极拳理论第一章：明理篇一、明确目的（一）、练习太极拳的作用练习太极拳能起到什么作用？能达到什么目的？汇总起来分三个方面：1、起到健全心理健康的作用，陶冶情操。通过练习太极拳的松、柔、轻、缓和刚柔相济，可以化去人们心理上因繁忙复杂的社会关系所造成的浮躁、郁闷、傲慢、恐惧、轻率、鲁莽等等不良情绪。 练习太极拳讲究的是平衡的道理，心平气和，平衡中有起
2、伏，起伏之中保持平和，即中庸之道。太极拳从某种意义上说是一种意识体操，但它不是简单的体操，它是先有意识（主要是练意识），后有 动作，用意识去指挥动作的运动，这 里面处处富含哲理，妙趣横生；太极拳是拳术、也是 艺术，练起来如行云流水，如波涛跌宕起伏，具有很雅致的欣 赏价值，所以通过太极拳的长期锻炼可以达到净化心灵、陶冶情操的效果。2、全面增强体质。通过太极拳这种运动方式可以全面提升体质，因 为太极拳的要求是由里到外，一动全 动；自下而上，由上而下， 节节贯串，意念不动，外形寂然不动；意念、内劲一动 ，外形随之而 动，而且要符合阴阳平衡的哲理，从而调动了身体所有机能参与锻炼；因此对于神经系统、循环
3、系统、呼吸系统、消化系 统、2免疫系统等起到了良好的改善作用，有病的起到了治疗作用，无病的起到了增强体质的作用；肥胖的可以减少脂肪；瘦弱的可以使体格、肌肉健壮；可以增强骨骼的抗压、抗折性能；提高关节的活动性能和韧带的延展性；增强了腿部力量，提高身体平衡能力；尤其是抗感冒等抵抗力的提高尤为明显。（请参阅我的“ 太极拳的健身价值”一文）3、武术技击作用更巧妙。太极拳以柔克 刚，以弱胜强 ，以静制动，后发先至；舍己从人，“ 彼不动，己不 动，彼微动，己先动。 ”引进 落空合即出，四两拨千斤；物来顺应，沾着不离，动急则急应，动缓则缓随。 “人不知我，我独知人。”（二）、 练习太极拳的目标练习太极拳无论
4、是技击还是健身都是让身体的机能达到空松圆活，化僵为柔，达到积柔成刚的目的。人在婴儿时期肢体是柔软 的，但没有搏斗、生 产能力。当人们有了生产、搏斗等生存能力后，肢体、劲力又变得僵硬，随着岁月的增长，年龄越大就越笨拙。当作用力向你施压时，你的第一反应就是抗争， 这也是僵直的表现， 这些表现是自然的 产物，是很自然的事情。然而，自然界的变化却是阴阳对立和相互统一而发生变化的，任何事物都具有对立和统一性，比如：刚性和柔性，男性和女性，水与火等事物都是辩证的关系，都是相生相克的。练习太极拳就是运用太极拳动作的刚柔相济，循环无端的方式，学习大自然的变化法则来适应外力对自身的干扰；从健身的角度则是让身体内
5、外达到通顺，阴阳平衡，“ 通则不痛，痛则不通”。“通”就身体健康， “不通”就产生疾病。从武学的角度看，我们练拳的第一步是彻底化去身上的僵硬劲，不留丝毫，（这种程度初学者有时自己体会不到，不知道到底怎样 才是真松，当老 师指出错误 ，纠正以后才体会到又放松了一层。）当达到极松活、极轻灵以后，就可以下大功夫苦 练了。练习太极拳要分两个阶段：在未化之前要动脑筋练，特别细心的练，仔细找出练拳时的毛病，挑3得一丝不剩；在入化境之后就要下苦功夫练、加大力度练，练二路、 练器械、练抖杆增强膂力，练推手适应对手、知己知彼，练对抗增 强体力，进而过渡到实战。正所谓：“一阴九阳跟 头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳
6、犹觉硬，四阴六阳类好手，唯有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手，妙手一运一太极，太极一运化乌有。”当练就五阴五阳之躯，这时的刚是刚中有柔，如迅雷烈 风，摧枯拉朽；这时的柔如棉裹铁，绵里藏针，柔中寓刚。（三)、 练习太极拳的练习方法太极拳是一种哲学拳术、全面的气功、完整的运动形式，因此要按照由简到繁的、一步步、一层层的正确方法来练习，才可以获得成功。太极拳套路是太极拳的基本内容，但是要想练好太极拳，就必须从最简单的单式开始练习，没有这个过程就不符合辩证法，想一口吃个胖子是不可能的。太极拳最基础的练习方法是：采气、站桩、基本缠丝功。第一步：练好基本功（1）、采气：1、捧气通身；2、拉气进身；3、合气沉丹田
7、；4、提气上丹田（2）、站桩、转丹田、静坐（3）、基本缠丝功法：1、正面缠丝；2、穿掌缠丝；3、侧面缠丝；4、横开步；5、前进步；6、倒步；7、独立步；8、小缠丝。第二步：套路练好了基本功就好比盖大楼打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。第三步：全面加强功力并与实践相结合当吃透了套路中的劲路，真正体现出轻灵圆活时，就可以加大套路练习的遍数，练习器械、抖大杆和推手乃至散手。二、基本缠丝功是练好太极拳的根基基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。太极拳的基本功包括：采气、站桩和一整套基本缠丝功法。 陈氏太极拳的传统练法是一个单式，一个单式地练，这个单式练不好就不能
8、练下一个 单式，最后才 练套路。今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的，只要这个单式里面的问题解决好了，套路中的 问题就会迎刃而解。当今社会上练太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作 为发劲动作来练习，很少有人练习基本功，只 练套4路；甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的，没有任何事物和任何人可以逾越的，基础的东西就是最根本的东西，无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。笔者练太极拳有多年也只练套路，不重视基本缠丝功的练习，拳架虽然表面上看得过去，还获得过什么国 际太极拳比赛金奖，其实还远不是那么回事。后来在老师的指导下，我认真、
9、仔细地研练了陈式太极拳的基本缠丝功，从中受益非浅，再练 起套路来身上的感 觉就透亮多了。 试想一下，如果我们没有扎实、细腻、透彻的单式练习，不懂、也没有认真的体认劲路的来 龙去脉，肢体 动作之间的相互辩证关系，每天一遍一遍地只管练套路；在练拳当中动作很快就过去了，不可能详尽地体会和研究动作、 纠正姿势，老 师纠正了这 里，那里又出 现问题。套路的动作是连续的、各部位之 间关系是复杂的，由脚而腿而腰到手，是按照一定的运动规律、起止路线和方向运行的，有一个地方不 顺 就难以通过，那真是 “差之毫厘，谬之千里” ；如果没有明师指导和言传身授，没有一个精确、牢固的单式架子作基础，不 难想象少了这个 过
10、程会是什么结果，白白地浪费时间和精力不说，也难得窍要。不仅如此，太极拳更重要的不仅在于肢体关系，还在于意与气、气与力、力与形的结合；“心为令，气 为旗，神为主帅，身为驱使” ，“周身节节贯串”；也就是“内不动 ，外不发”：心意不动，外形寂然不动，心意一动，周身 处处皆动，而且完全符合太极“ 阴阳互为 其根” 的哲学原理，这才是太极拳的练拳根本所在，这些内容要在运动当中得以实现，如果没有一个由简到繁的过程是很难实现的。所以，练太极拳如果没有细致入微的钻研精神，是不可能得到太极拳的精髓和真谛的。我练太极拳也有二十多年的时间了，总结起来采气、站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的，这是我的经验之谈。
11、我的老 师陈 氏太极拳十九世、著名 陈5氏太极拳家陈小旺先生，对我们的基本功练习的要求是非常严格的。他每次回国探亲指导我们的总是离不开单手缠丝，并认真为我们捏架子。以前我对此也有一些想法，认为没有必要捏来捏去的，只要自身感 觉身体中正、劲力顺达不就行了吗？我觉得自己练的已经不错了，架子规整、 连贯、刚柔相济，自己觉得内劲出来了，没有必要再练基本功。然而，使我没有想到的是，当我重新认真精研了基本缠丝功和站桩以后，我才真正体味到了其中的奥妙所在；太极拳的运动规律，身体各部位之间的起止关系，什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫 “劲起脚根”、什么叫“节节贯 串” 、什么是真正的内劲贯通，以及下盘沉稳、
12、练拳如练桩功一样的感觉都找到了；这时再练套路，身上的感觉一下子都有了，不仅拳架到位，而且体内感觉非常明显，真正是做到了空松圆活。 发劲是瞬间即出，瞬 间消失，速度极快，发劲后没有任何其他的感觉， 练完拳后心平气和，如平常一 样。有人借用“套路就是活步 桩 ”这句话不赞成练站桩，也不练基本功，只练套路。所以练拳多年没有真正的收获，有的身体歪的还歪着，斜的还斜着，糊涂的 还是要糊涂下去。不错，套路是活步桩，而且是太极拳的主干，但前题是要有基本功，要练懂、 练透动作的起止和来 龙去脉，以及肢体之 间 相互辩证关系和细微差别，当基础牢固了，水到渠成，这时再练套路（我的意思是 说先学会套路是可以的，但是
13、太粗前，回过头来要认真地 练基本功，然后再体 验 套路，当然推手 实践更是检验拳架的标准。）。太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是练好基本功。必须 吃透“ 其根在脚， 发于腿，主宰于腰，形于手指 ”以及顺逆缠丝劲的运动规律；脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串，螺旋走弧线的感觉，内 劲催动的感觉，由下而上，由上而下传递，一丝一毫都不能含糊。俗话说：“腰裆膝，发动机。” 你6能感觉到吗？就是采气、站桩，看似 简单，要想站好也不容易。基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。怎么生产出来的呢？那就必须有精密、高档的零件和一流的生产线。零
14、件加工不精确、材质不高，就不可能生产出高质量的名牌轿车。当你有了基 础以后，套路中的问题就可以去粗求精，通过推手就可以去伪存真，我们就可以加大练习的强度，练器械、练炮捶（二路）、抖大杆，你的功夫会蒸蒸日上，向着太极的最高峰攀登。 任何事物都是要经过由简单到复杂这个过程的，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有正确质量的飞跃，这是事物 发展的自然规律，我 们必 须遵循这个规律。万丈高楼平地起，打好根基是前题；要想太极练成功，缠丝一手最为灵。三、 基本缠丝功法歌练拳不练功，到老一身空。身法要中正，站桩缠丝功。体认仔细辨，丝毫不放松。劲起始脚根，
15、腰主节节承。意动内至外，松开不丢顶。阴阳关系清，久练才成形。待到关系固，水到渠自成。基本功到家，套路自然通。第二章：简化二十二式太极拳法赵建宇编创第一式预备式动作一：两脚自然松静站立片刻，用意念放松头脑、眼、耳、鼻、喉、颈椎、两肩、两肘、两手指、胸部、脊椎骨、两胯、腰、两膝、两踝、两脚指，自然呼吸。7动作二：身体重心移至右腿，抬左腿向左跨半步略宽于肩，重心在两腿之间。头顶有虚领顶劲之意，好像有一片树叶在头顶， 颈椎微向后顶以利顶劲上领。百会穴与会阴穴垂直成一条直线；两肩井穴与两涌泉穴垂直成一条直线重心就自然居中；沉肩坠肘，含胸塌腰，开胯屈膝，圆裆，两胯沟放松，好像坐凳子一样，两臀下坠；两臂位于
16、体侧；内固精神，外视安逸，气 势鼓荡 ，精神 饱满；气通丹田至涌泉，意守丹田，静心的感知丹田的内动，以静待 动，静极而生动。第二式：金刚捣堆动作一：静听丹田之动，内劲一动，丹田之 劲催动内气传导至身躯使两手上棚，同时 注意腰胯放松，保持周身的整体 掤劲。动作二：当两手棚至肩平时有一个细微的前挤，随之捋回下按至腹前，同时注意虚领顶劲。动作三：寓左先右，心意一动，内 劲随之而动，由腰胯带动两手在腹前划弧由左而右再向左上方棚出，左手心向左，右手心向上，重心在右脚。动作四：重心移至左脚身右转，右脚外摆，左手 顺缠，右手逆 缠向后带。动作五：裆走下弧，重心移至右腿，两手同时向前推出。动作六：左脚钩挂提起
17、再铲出，脚跟内侧轻轻着地，如踏薄冰，同 时两手向后棚。动作七：劲起右脚根，腰裆腿催动重心前移，同 时左手前棚，右手下按，两手之间相吸相系。动作八：腰胯带动提右腿上前，脚尖点地落于左脚旁。两手相交左手在上，手心向下，右手在下，手心向上。动作九：右手握拳略下沉再上抬，拳心向里同时提右膝，意念在右拳和右膝；松腰胯，震右脚，右拳落于左手心。第三式：懒扎衣8动作一：寓开先合，以腰劲为主宰，内 劲催动两手交叉由下而上节节打开，右手向上划弧，左手向下划弧。动作二：两手继续划圆，右手向下，左手向上，两手再次交叉右手在外，右脚向右侧伸出一步，脚后跟内 侧着地。动作三：寓右先左，身微左转再右转出肘，意念在肘尖，重
18、心右移，随转身右手展开气达指尖，左手叉腰。动作四：调整身法，圆裆，腰胯坐正，沉肩 坠肘，虚 领顶劲，气沉丹田。第四式：上步斜行动作一：左手微向右再向左划弧，左脚外摆身左转，左手向下划弧，右脚向前上一步，随上步右手向前划弧。动作二:右手向下划弧，左手向左前划弧，左脚向左前上一步。动作三：身先右转再左转，裆劲圆撑，左手向左下划弧， 头和身体略向左倾有头撞、肩靠胯打之意，右手合于右耳侧。动作四：左手过膝变勾手提起，身右转裆劲圆撑，随转体右手向右、向外划弧。动作五：调整身法，松胯，坐正身躯，沉肩坠肘，气沉丹田。第五式：搂膝动作一：两手略有上合之意即向下捧，重心后移至右腿，左脚随即提起，脚尖虚步点地，两
19、手左手在上，右手在下合于胸前，裆劲里合，有护裆之意。第六式：上步掩手肱拳动作一：提左膝同时两手下按向后划弧，左脚落地，两手向前划弧左手向下右手向前，右脚蹬地重心向前移至左脚。动作二：右脚上步。以下动作重复上一步，再上一步。动作三：右脚上前一步，左手握拳在左腰侧，右手 顺缠手心转向上有擒抓之意。动作四：左脚蹬地，重心右移，出左拳同时右肘向后助劲， 劲起脚根，发于腿，主宰于腰，节节贯串，达于稍节。9第七式：双推手动作一：两手前搭右手在前，向下划弧，身左转向后划弧，吸气，合于左耳侧。动作二：重心移至右腿，呼气，两手同时向前推出呼净，以呼吸 为主。第八式:倒卷肱动作一：身略右转，两手背同时向外棚开划弧
20、，右手合于右耳边，左手向左下划弧，同时左脚向左后撤步，大部分意念在左手左脚跟，小部分在右手前推，防中有攻。动作二：两手棚劲不丢，重心移至左腿，左手划弧合于左耳侧，撤右步，重复动作连做五个。第九式;白鹤亮翅动作一：在撤左脚时，两手向左下划弧，重心移至左腿两手交叉撤右步，重心再移至右腿。动作二：收左脚虚步点地，两手右上左下分开，屈膝松胯圆裆。第十式：斜行动作一：身略左转，左手略向下，右手向左划弧。动作二：身右转，右手向下划弧，左手向左划弧，左脚向左前方出脚。动作三：身略右转，屈膝松左腰胯，重心左移，以下动作同前斜形式。第十一式：闪通背动作一：两手寓左先右，两手同时向左侧划弧，左手在外右手在里。动作
21、二：身右转，重心移至右腿，左脚收至右脚旁虚步点地；两手向右划弧，右手在上左手在下。动作三：两脚不动，腰身带动双手向左划弧，左手在上右手在下。动作四：右手心向上收于右腰侧，左手心向下有下按之意。动作五：右腿微屈，左脚上一步，右手指尖前刺即刻放松（白蛇吐信），左勾手微向后伸。10动作六：左脚尖里扣，重心移至左腿，提右膝，以左脚尖为轴身向右转 180 度，左手向上发力手心向里，右手向下发力手心向里。注意腰脊为主宰， 带动脊背传至臂手发力。第十二式：掩手肱拳动作一：两手同时上棚而后合，震右脚，左脚向左伸一步，两手交叉右手在上。动作二：重心移至左腿，两手外分。动作三：左脚蹬地，重心右移，松右胯，右手握拳
22、置于右腰间，左手随之略收，手心向上，有刁手之意，蓄势待发。动作四：身突然左转，重心左移，右拳突然崩出，同时左肘向后助劲形成对开之势。第十三式：六封四闭动作一：两手前搭，同时向左后下捋左手逆缠，右手顺缠，腰 劲下榻，左脚外摆，提右腿向左前方上步，脚跟内侧着地。动作二:两手棚劲不丢，吸气，左手变手背向后上棚，两手划弧合于左耳侧。动作三：呼气，以右手为主向右下按，此式以呼气为主，呼尽 动作到位，左脚随上置于右脚旁。第十四式：单鞭动作一：两手交叉里合手心向上，右手变勾手突出手腕向右顶出，左手心向上落于腹前。动作二：左脚跟内侧贴地向左横开一步，左肘尖略有出肘之意。动作三：身略右转，左手内旋向上行至右肩前。动作四：身左转，出左肘左手，意在小臂向左划弧逆缠展开，意在掌根；右勾手配合微开，注意两肩松开拉开，沉肩坠肘，调整身法，两肘与两肋若有绳牵，气沉丹田。第十五式：云手
