1、羽毛球课时训练计划指导教师：训练一：思想教育，端正训练目的：强身健体，为校争光总结上学期区羽毛球比赛，参赛同学针对自身不足与缺陷，总结本学期的训练重点。教师总结：比赛场上的步法凌乱，预判能力差，技术运用不合理，没有鲜明的个人技战术特点。但参赛队员敢打敢拼的顽强精神值得表扬，继续发扬。训练二：暖身运动：(1)颈部-作转头动作。(2)手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。(3)腰-做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。）(4)腿部-脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒
2、展。(5)挥拍练习- 握拍转动手腕做挑球与扣球动作。力量训练：羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。腿部手脚间的协调性与爆发力 1 分钟跳绳 3 组 /任 训练大腿和小腿的耐力 跑楼梯 体育馆楼梯上下 5 次一组 4 组/ 人。 小腿与膝盖无力 折返跑与蛙跳 羽毛球场两边线折返 2 分钟 2 组/人大腿与膝盖训练 深蹲起 一组 30 个 2 组 /人 训练三：暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）（2）颈部-作转头动作。（3）手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带 但手颈后拉伸（5）腰-做
3、前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部-转脚踝球感练习 颠球练习 对空击高球练习 对空挑高球练习双人对打高远球练习重量训练：手臂-羽毛球掷远练习； 60 个/人手腕-手持哑铃于体前、体侧作绕 8 字练习 2 组/ 人训练四：暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）（2）颈部-作转头动作。（3）手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带 但手颈后拉伸（5）腰-做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部-脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。球感练习 颠球练习 对空击高球练习 对空挑高球练习双人对打高
4、远球练习专项步法练习步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方
5、法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。40 秒组，4 组/人，快速，组间休息 1 分 2 分；听口令，看信号的各种起跑 如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动训练五：暖身运动：（1）慢跑三圈（篮球场）（2）颈部-作转头动作。（3）手-先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作
6、，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带 但手颈后拉伸（5）腰-做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部-脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。球感练习 颠球练习 对空击高球练习 对空挑高球练习双人对打高远球练习正手发高远球（以右手持拍为例）站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那，握紧球拍，向前上方鞭打用力击球。球
7、击出同时，手臂向左上方挥动。击球后，身体重心由右脚移至左脚，身体微前倾。正手击高远球（以右手持拍为例）侧身左肩对网，左脚在前，右脚在后，身体重心在后脚上。左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方。击球时，右上臂后引，肘关节上提，明显高于肩，将球拍后引至头后，自然伸腕。后脚蹬地，转体收腹协调用力，以肩为轴，上臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上。两人一组，一发一接 每人发 30 次后交换 2 组1、发球注意对球落点的控制2、击高远球注意步法的运用与击球点
8、的控制训练六：暖身运动：球感练习 颠球练习 对空击高球练习 对空挑高球练习双人对打高远球练习基本技术练习1、练习正反手高球2、练习基本步法（步法分为：1、上网步法 2、中场移动步法 3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）3、分组进行高远球的二人半场训练训练七：暖身运动：慢跑一、 复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、 练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、 颠球练习 (找球感)基本技术练习基本手法练习（挑球、吊球）吊球技术：1、正手吊球技术2、头顶吊球技术3、反手吊球技术引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，
9、在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。训练八：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习继续提高高远球的质量基本手法练习（挑球、吊球、网前球）反手吊球训练九：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习复习高远球、练习劈吊、学习挑球反手高球要求：熟悉劈吊、熟悉挑球训练十：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练
10、习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练要求：掌握正确的劈吊、挑球动作。训练十一：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。训练十二：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方
11、式、进行半场的二人对抗训练。要求：熟悉在实战中的技术的应用训练十三：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。要求：了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。训练十四：暖身运动：慢跑一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）三、颠球练习(找球感)基本技术练习一、复习挥拍动作二、练习步法（上网步法，全场步法）三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）四、双打比赛练习
