1、普拉提练习图解一、骨盆卷动1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。二、仰卧脊柱旋转1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。2.髋和膝关节弯曲成 90，自然并拢双腿，小腿平行地面。3.吸气腿向右侧放下。4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。3、胸部抬起1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。一、单腿绕环1.仰卧，双臂至于体侧
2、，足尖绷直。2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。功 效：拉伸腿部韧带、肌肉，消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。2.呼气，双手臂伸直举向天花板。3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。动作要点：腹肌用力易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。功 效：灵活脊椎，伸展背部肌
3、肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。一、一百次（初级）1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈 90。双臂抬起离垫子约 30-20cm,上下摆动。易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。二、拉身体 11.俯卧，放松，吸气2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶 2 秒。易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。功 效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑造流
4、畅背部线条。三、拉身体 21.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。2.呼气，头部和双臂，上体抬起，3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动 2 秒。易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。一、划船1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。2.吸气，双臂前上举伸直，3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。4.吸气，双臂贴耳前上举。5.双臂侧展，下压,回至 1。易犯错误：不要耸肩功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。二、腿部力量1.仰卧，双手头后交
5、叉，双肩微抬离垫子。膝关节 90，足尖绷直。2.伸直双腿，延伸至足尖。易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。功 效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪三、双腿伸展1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈 45。4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至 2 位置。易犯错误：腿要伸直。功 效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。消除腹部脂肪。一、提膝至胸1.站姿，双臂胸前交错平置。2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。3.双腿交换练习步骤
6、 2，各重复 10 次。易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。功 效：挺拔身姿，改善驼背。二、抬膝至体侧1.站姿，双臂侧展。2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。吐气还原3. 双腿交换练习步骤 2，各重复 10 次。易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。功 效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。三、大腿伸展1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。3.吐气，核心区用力，身体回到 1.4.重复 3 次。易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。功 效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。一、单腿后踢1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。2.
7、双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。3.两腿各重复 5 次。易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。功 效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。按摩腹部，加强消化系统的功能。二、双腿后踢1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。2.吐气，双腿并拢，题臀 3 次。3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。吸气。易犯错误：在步骤 3 时，腿要伸直，头部上抬，功 效：消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。一、肩桥预备式1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双
8、臂至于体侧，掌心向下。吸气。2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。膝盖到颈部成一直线。3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 904.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。二、开瓶式旋转1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。呼气，画两圈，从另一侧回到原位。三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。功 效：充分运
9、动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。一、肩桥预备式1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。吸气。2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。膝盖到颈部成一直线。3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 904.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑
10、。易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。二、开瓶式旋转1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。呼气，画两圈，从另一侧回到原位。三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。功 效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。
