1、如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,圩塘卫生院,膳食指南(1989,1997,2007年） 针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理选择和搭配食物， 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。,Global Disease Burdens Due to Major Risk Factors in 2010,Lim et al, Lancet 2012,中国居民膳食指南 中国营养学会 2007,（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2） 多吃蔬菜、水果和薯类。（3） 每天吃奶类、大豆或其制品。（4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5
2、） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。（7） 三餐分配要合理，零食要适当。（8） 每天足量饮水，合理选择饮料。（9） 如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。,人体需要的营养素 (Nutrients),蛋白质Protein,脂类Fat,碳水化物Carbohydrate,矿物质Mineral,维生素Vitamin,水Water,中国居民膳食指南,（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。,食物为何要多样？,中国居民膳食指南,食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需
3、求。 食物怎样叫多样？ 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下五大类： 谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、 蔬菜水果类、纯热能食品。,中国居民膳食指南,谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。,中国居民膳食指南,肥胖与主食量的关系： 主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。 造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食： 只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、 蛋白质摄入量增加的长期危害。,膳食营养与慢病预防,我国城市居
4、民的粮谷类食物摄入量变化趋势 （克/标准人日） 1982年 1992年 2002年米及其制品 217.0 223.1 217.8面及其制品 218.0 165.3 131.9其他谷类 24.0 17.0 16.3 合计 449.0 405.4 366.2,中国居民膳食指南,粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。 粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等； 二是要适当增加加工精度低一些的米面。,粗粮、杂粮的营养特点,糊粉层（磷、B族维生素及无机盐）,胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、Vi
5、tB及E）,胚乳（碳水化合物和蛋白质）,谷皮（纤维素、矿物质）,杂粮的血糖生成指数-低,精白米摄入量和糖尿病的风险,Substitution effect (5% of energy) of carbohydrates for saturated fatty acids differs by Glycemic Index,Jakobsen MU, et al. AJCN, 2010,吃粗粮杂粮的优点,1.预防疾病（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69 （2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （3）癌症：可以预防结肠直肠
6、癌 2.控制体重 3.更有营养,中国居民膳食指南,（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的危险性。 饭前吃水果利于控制进餐 总量，避免过饱。,中国居民膳食指南,蔬菜水果和薯类的健康效用： 2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；据估计蔬菜水果摄入少导致：大约19胃肠道癌症31缺血性心脏病11中风的发生。该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果可能减少糖尿病的发病风险。,中国居民膳食指南,不同的蔬菜和水果营养有差别： 不同颜
7、色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。,中国居民膳食指南,中国居民营养与健康状况调查结果（城市 克/标准人日） 1982年 1992年 2002年深色蔬菜 68.0 98.1 88.1浅色蔬菜 234.0 /302 221.2/301.3 163.8/241.9水果 68.3 80.1 69.4 1、数量不足2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。,中国居民膳食指南,餐餐有蔬菜，每日吃水果。 新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-
8、500克/人日， 水果200-400克/人日。注意选择1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。,中国居民膳食指南,注意强调的问题；1、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换,中国居民膳食指南,薯类对健康很有益处，应适当多吃： 甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。,中国居民膳食指南,（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。 奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可
9、以减少其骨质丢失，有利于骨健康。) 每天都要吃奶， 吃多少？相当于鲜牛奶300克,中国居民膳食指南,中国居民营养调查：仅26.5克/标准人日，不到发达国家的5%。城市的奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦东70.69克/标准人日）。推荐摄入量： 300克。 城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg的推荐量差距很大。,中国居民膳食指南,大豆的营养特点： 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每
10、天摄入30-50g大豆及其制品。,中国居民膳食指南,（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点： 均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A,中国居民膳食指南,不要以为动物性食物越多越好， 健康危害是肥胖和慢病。 如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。,中国居民膳食指南,强调:经常不是每天，适量不是敞开北京市的居民畜禽肉摄入量过高（2002年调查） 已经对健康造成威胁。 畜禽肉类：112克/人日（城区132） 50-75克 鱼虾水产：25 克/人日（城区3
11、2） 50-100克 蛋及制品：47克/人日（城区55） 25-50克 合计：185克/人日 125-225克 上海409 全国平均130,中国居民膳食指南,动物脂肪和胆固醇 是动物性食物不可避免的。肥肉和荤油 ：上海人很注意 瘦肉中的脂肪？ 鸡蛋中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？,中国居民膳食指南,改变膳食习惯， “红肉”与“白肉”的选择。红肉：畜肉（四条腿）白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿）少吃肥肉与荤油。世界癌症研究基金会的建议： 红肉的摄入量应少于每周500克。,中国居民膳食指南,（5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。 膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调
12、使用的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为: 85.5克，其中烹调油44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。,中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布,中国居民膳食指南,为什么一定要将脂肪摄入量降下来？ 高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。 吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。 食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。
13、但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。,Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease,Best Choice:Polyunsaturated vegetable oilsPeanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesameNext BestMonounsaturated vegetable oilsOlive* (more benefits when polyphenols high)High-oleic sunflower, safflowerUnhealth
14、ful Choices:Trans unsaturated oilsAnimal fats, high in saturated fatty acidsPalm oil,中国居民膳食指南,吃少盐膳食： 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分;钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发 病率，加重骨质疏松症等。,中国居民膳食指南,坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量 每日6克以下。
15、尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 酱油 （15克盐/100毫升） 黄酱 （约10克盐/100克） 红腐乳（约8克盐/100克） 味精 （相当于21克盐/100克） 榨菜 （11克盐/100克）,中国居民膳食指南,（6）、食不过量，天天运动，保持健康体重。 吃 动 两 平 衡 :能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的消费：人体的生长发育、基础代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定的体重。 （生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程）,中国居民膳食指南,我国居民肥胖和超
16、重的情况： 由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。 大城市18岁以上成年人超重和肥胖率分别为30.0%和12.3%。 大城市717岁儿童青少年体重超重的比例为13.1，肥胖为8.1。 预防慢性病：BMI在正常范围且尽可能的瘦。,胖子是一口口吃出来的,发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。 研究 发现，每天多摄入45kcal 的能量，相当于米饭40g/水饺25g/烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者 (中国疾
17、病预防控制中心营养与食物安全所八省调查） 因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。 长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。,中国居民膳食指南,中国居民膳食指南,不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）,运动促进健康如何运动,每周5-7次，累计150分钟以上中等强度的活动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。,运动促进健康,
18、中国居民膳食指南,（7）、三餐分配要合理，零食要适当。,中国居民膳食指南,早餐、 午餐、 晚餐 25%30% 30%40% 30%40%,理想早餐至少有下列四类食物中的三类：谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。,午餐数量相对多，质量相对好。 谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果,晚餐清淡，时间早。,零食适量精心选择,中国居民膳食指南,（8）、每天足量饮水，合理选择饮料。 健康成人每天需要水约2500ml,平均从食物中获得1000ml，体内代谢产生300ml，饮用水（饮料）1200ml。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 饮水应少量多次。 饮水
19、必须主动，切莫感到口渴时再喝水。,中国居民膳食指南,新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水通常1罐含糖饮料提供150千卡能量，如果你在现有膳食基础上每天喝1罐含糖饮料，一年会增加体重4.5斤。,中国居民膳食指南,（9）、如饮酒应限量。 饮酒到底好不好？ 酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤肝硬化。 饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同 ： 白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ）饮多少？（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克） 25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当
20、于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克,中国居民膳食指南,（10）、吃新鲜卫生的食物。“病从口入”； “不干不净，吃了有病”。 保持清洁 生熟分开 完全煮熟 食物要保存在安全温度下 确保水和食物原材料安全,膳食营养与慢病预防,3、中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会 2007,膳食营养与慢病预防,平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人民心中吉祥物的形式-宝塔。 特点： 吉祥的、直观的、 易于理解的、可操作性的。,膳食营养与慢病预防,宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。,膳食营养与慢病预防,一些互换举例：鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；,谢 谢 !,
