1、第 1 页2010-10-12/九月初五/星期二（第 1 课）瑜伽的松驰法瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术） 。 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。白天练习：只要做 15 分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲劳、快速补充精力。晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。 练习瑜伽注意事项1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松；3、正确的呼吸：顺畅、平缓、
2、不要急促，尽量采用完全式呼吸法；4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”每餐八分饱，细爵慢咽。5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。瑜伽真正的创始人-奎师那 “真理、意识和快乐的具体至尊主，名叫哥文达、奎师那。永恒存在，是万事万物的起源，一切原因的原因。 ”瑜伽 是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili ）创作了瑜伽经 。 将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法
3、，回来已经是公元 67 年了。1 、半舰式 P122 请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手十指相交放于头部后侧，前臂在一条直线上平行地面；呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并扰，保持这个姿势自然呼吸， 吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双方，还原身体于体侧，调整呼吸放松身体。功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。注意：按期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！2 、腹部按摩功 P93请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前方
4、，呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。吸气：头部上伸，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习。左 闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼吸。3 、简化脊柱扭转式 P91请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿外侧，双手一条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指向正前方。呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：双臂伸
5、直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下邑、肩膀平行地面。吸气：头部上伸转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习。第 2 页功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第 2 课） 放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法，逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒通经络，调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。呼吸的特点： 吸为上、 呼为下 起手为吸、 收手为呼 弯曲转动为呼 立直回正为
6、吸1、吸气之后，续气不呼， 叫内悬吸（屏气） ；2、呼气之后，闭气不往里吸， 叫外悬吸。 上课时应该注意的事项：1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3 小时 、饮用饮体半小后可练习；2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西；3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极限；5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5 秒以上；6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部和牙齿放松；7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活；8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人；9、练完瑜伽后，半小时后方可进食
7、、饮水、沐浴。第 3 页2010-10-13/九月初六/星期三（第 2 课）4腰躯转动 2 式：P95请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍比肩宽，脚指稍向外双手十指相交自然垂放体前吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线，呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向，吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸；注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。 反方向练习功效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、按摩腹内器关，促进消化，减少腰围线上多余的脂纺。吸气，手臂上伸，转回正中； 呼气保持， 吸气，
8、立直上伸；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，抖动刚紧张过的部位放松呼吸。5转躯触趾式：P92请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展，吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚指，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持姿势，自然呼吸。注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴右腿。吸气，双臂成一直线，上身转回正中。 下面做反体位练习 .功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器关伸展双臂和双腿呼气，放松双手，回原体侧，合扰双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。6半脊柱扭转式：P91请大家于直脚坐姿坐于垫子
9、上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴进地面，呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚指，吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始终伸直，吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直脚式坐姿，调整呼吸，做反体位练习。反体位练习.功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器关，消除便秘，灵活脊柱。经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志） 。7脊柱扭转功（鱼王式）：P95请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外侧，脚指向正前方，曲
10、右膝右脚向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于左膝外侧，右手握左脚怀。吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰，保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸，下面做反体位练习第 4 页功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿痛和轻微的脊椎糖错位。2010-10-14/九月初七/星期四今天老师休息，没课，2010-10-15/九月初八/星期五（第
11、3 课）四个体位法：8扭背双腿伸展式 93请大家直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直目视前方，深吸气，呼气时，上身前倾，双手交叉右手在上分别握住双脚外侧，吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手轴向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天花板，保持姿势自然呼吸。注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。吸气：头部上伸，转回正中，伸回手轴，左手在右手之上，呼气，曲手轴两侧伸开，上身向左转动（反体位练习）功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促进消化，辅助治疗阳委，控制膊行健强健双肾。吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双
12、腿。9眼镜蛇扭动式 92请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，下巴触垫，曲手轴于胸外侧，双手掌指尖不要超过肩头，吸气，头部上伸，缓慢向上抬起，直至手轴伸直，目视前方，尽量压低宽部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要耸肩） ， 呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚根，保持自然呼吸。注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚根尽量并扰。吸气，头部上伸，转回正在，再次呼气，头部上伸向左后方转动，眼看右脚脚根，保持自然呼吸。功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。吸气，头部上伸，转回正中。呼气，曲手轴，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。（若感
13、觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛） 。10圣者玛里琪 1 式 118请大家于直角坐资侧坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝，脚掌着地，脚根尽量贴于臀部，呼气，上身前倾，用液窝绕过右小腿外侧，手臂向后开展，背后于左手相扣，吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼气，头部上伸，缓慢向右后方转动，眼看后方，保持自然呼吸。注意：左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背部低于右膝，伸展颈部左侧。吸气，头部上伸，转回正中，再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使您的上身躯干平行地面，吸气，抬头放松双手，立直上伸，呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，
14、调整呼吸，做反体位练习。功效：按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循环，促进消化，对患有肢气管炎和肠胃问题的人有益，伸展和强壮背部、双肩、双臂、双腿的肌肉，增强手指。11单腿交换伸展式 79请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚掌紧贴左腿内侧，脚根指向会阴处，膝盖外侧尽量贴地，吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量手臂背部一条直线，呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左腿。注意：左腿伸直，腿部后侧贴地吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸展颈部前侧和背部。第 5 页呼气，上身再次贴向左腿，吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直
15、上身，功效：伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。2010-10-16/九月初九/星期六（第 4 课）四个体位法：12双腿背部伸展式（前面一个是单腿交换伸展式） 80请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，手臂背部一条直线；呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保持姿势自然呼吸；注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。吸气，抬头双手不动
16、眼看天花板，充分伸展我们的颈部背部；呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然呼吸。功效：伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。 （和单腿交换伸展式的功效一样） 。吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身；呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。13束角式 78请大家于直角坐姿正坐于垫子上，曲双膝，脚心相对，脚根尽量拉至会阴处，双手掌心向下放于双膝上，注意背部挺直，目视前方。呼气，上身前倾，双手用力向下按压前膝，尽量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸，去感觉大腿内侧肌肉的伸展，双骨
17、盆有益，促进血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失调。吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相交握住双脚脚指，吸气，头部稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲手轴抵于大腿内侧，手轴用力，尽量让双膝接触地面，胸部触及双脚，有能力的学员额头触地，保持这个姿势自然呼吸。注意，臀部不要抬离地面，放平背部。功效，有助于顺产，预防 Shang 气，防止静脉轻张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。吸气，抬头立直上身，伸直双臂。1、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。2、呼气，放松双手，双膝并笼，双手绕环小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。14半莲花坐单腿背部伸展式 118请大家于直角坐姿，坐于垫
18、子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴地，膝盖指向正前方，呼气，右臂向后伸展握住右脚脚指，做不到的学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住左脚指。吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖器区域血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和双腿肌肉，放松双膝，增强脊柱的弹性，纠正驼前和双肩下垂。吸气，抬头，立直上身，放松左手。呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。15单腿跪伸展式 请大家于直角坐姿，坐于垫
19、子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚向后滑动，脚跟紧贴右臀外侧，脚背贴地。呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧， 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。第 6 页注意：双膝并笼，重心稍向右倾， 呼气，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿， 注意左腿伸直，后侧仅贴地面，放平背部，保持这个姿势自然呼吸。功效：它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，有助于治愈扭伤的脚怀和膝盖，消除小腿肿胀，纠正扁平足，减少腰围线上多余的脂肪，消除便秘，促进消化，放松双膝，增强脊柱的弹性，强壮肝、肾、按摩双脾。吸气，抬头放松双手，立直上身呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，我们来做反体位练习。2010-10-17
20、/九月初十/星期日（第 5 课）瑜伽的流派： 从哲学上来讲分因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥漫差派、吠檀多派。从修行和练功上来讲相对而言分为：哈他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、昆达里尼瑜伽。哈他瑜伽：又称日月瑜伽，它是指身体洁净，呼吸和各种体格锻炼的瑜伽体系。 （我们所接触的就是哈他瑜伽）智瑜伽： 是探讨争与非争、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨。王瑜伽： 意即如王者变地位崇高的瑜伽，偏于意念和调息，通常使用莲花坐等一些体位法日常进行冥想。王瑜伽提倡瑜伽的 八支分法：禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、王摩地。16叩首式 请患有高血压和血晕症的学员请坐在一旁休息其他
21、学员请于金钢坐姿跪坐在势子后侧，脊柱挺直，目视前方，双手掌心向下放在大腿上，双手延着大腿向下滑至小腿外侧，呼气，上身前弯，腹胸贴向大腿，额头触地。吸气，臀部抬高，头部向前滚动，头顶着地，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。功效：有效按摩头皮，防止脱发、掉发，有益于大脑、头皮、面部，改善肤色。呼气，臀部坐回脚根，额头再次触垫，婴儿式放松。17直角式 请大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目视前方，双手十指相交，自然垂放体前，吸气，双手手臂经体前高举过头，眼随手动，看手指，尽量使手臂、背部一条直线。呼气，以腰部为折点，上身平直下压，直至背部与双腿成一直角，有意识的下压肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。注意
22、：双腿始终伸直，臀部不要后倾。功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除紧张、对运动员是一个极好的练习，放松腿部肌肉。吸气，手臂带动上身缓慢向上立直。呼气，放松双手经体前还原体侧，闭上双眼，调整呼吸放松。第 7 页2010-10-18/九月十一/星期一（1/2 第 6 课）呼吸之前的准备：1、选择透风性好、空气清新的地方；2、空腹的状态下练习，饱餐做瑜伽呼吸有害健康；3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松；4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松，用鼻腔呼吸；5、保持有节奏的呼吸；6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者不做或少做瑜伽呼吸；7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、
23、牙齿和舌头。完全式呼吸法的作用：1、能给大脑与身体器官补充更多的氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素；2、能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对于平息剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的氧气和营养，使人体更健康；3、增强消化系统功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。完全式呼吸法：吸气时气体仍然从鼻腔进入腹部，腹部笼起时，在将气体充满您的胸部、下巴部分，然后上半部分尽量将胸部充满空气扩大到最大限度，此时双肩会微微上伸，呼气时，先放松胸部，再放松腹部，最后用
24、力收缩腹部，将废气、浊气全部排出。 整个呼吸过程应该是顺畅而又轻柔，稳定而又渐进，不应该是匆忙而又急促的。呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间，吸气，是在吸收宇宙的能量；屏气，是在让这种能量在体内得到充分的活化；呼气，是去除一切情感、嗜好、同时排出体内的废气、浊气、使身心安定。18铲斗式 P117请大家于基本站姿站于垫子中间，双脚打开约一倍半肩宽，脚指稍向外；吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部一条直线，手轴保持伸直状态，手腕放松，手指指向地面。呼气，上身前弯，顺势让您的头部、双臂在双腿之间松动的摇摆，保持姿势自然呼吸。注意：双腿伸直，尽量放松上身躯干。第 8 页功效：增加血液循
25、环、使整个身体充满活力，使大脑更加清醒，兴奋脊柱神经、消除疲劳、安神补气、伸展内脏器官，髋部、背部，和国膀腱的肌肉。吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身，伸直手腕。呼气，双臂经体前还原体侧，双脚内外八字收回，闭上双眼调整呼吸放松。2010-10-18/九月十一/星期一（2/2 第 6 课）19鸵鸟式 P117请大家于基本站姿站于垫子上，双脚分开约半脚距离；吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线；呼气，经腰部为折点，上身平直下压，双手的母指、食指、中指握住双脚的大脚指；吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，让背部略成凹弯形，保持这个姿势做两个深呼吸。注意：双腿伸直，再次呼气时，曲手轴，有能力
26、的学员额头触及膝盖，保持姿势自然呼吸。功效：兴奋消化过程，滋养肝脾，增强腹部器官，消除胃气账和肠胃不适。吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。20增延脊柱伸展式（基本上和鸵鸟式一样） P117请大家于基本站姿站于垫子上，大脚指相触，脊柱挺直，目视前方；吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线；呼气，经腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，手指与脚指成一直线；吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，注意掌心不要离地，保持这个姿势做两个深呼吸。注意：双腿伸直，再次
27、呼气时，将我们的上身向里靠，有能力的学员依次将我们的腹胸额贴双腿，保持姿势自然呼吸。功效：增强人体的弹性，滋养脊柱神经，强壮肝/脾，按摩双肾，缓慢经期不适，舒缓不适。吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。2010-10-19/九月十二/星期二（老师休息、没课）第 9 页2010-10-20/九月十三/星期三（第 7 课）体位法又称阿萨那体位法的定义：体位法的作用：1、使人意志坚强、身体轻盈、避免于疾病；2、是一种锻炼身体、强化身体、并使之美丽的调身方法，跟现代人的生
28、理和心理健康有密切关系；3、通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸消化和体液，分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升体内的优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力；4、这种训练方法可消除紧张、忧郁、压抑、烦燥、自我封闭等不良状态，调节神经系统，保持身心愉快，积极自信，有着其他运动所无法替代的功效。21前伸展式 请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下，指尖向前放臀部后侧，吸气，曲双膝，脚掌着地呼气，收缩腹肌同时臀部向上抬起，双脚向前移动，使双膝伸直，双臂垂直地面，身体的重心在双手和双脚上，
29、按舒服的程度低头或抬头，保持姿势自然呼吸；功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展双腿，腹部和喉部，加强手腕、脚踝灵活骨盆，放松肩关节，增强神经系统，改善血液循环。呼气，臀部缓慢落回地面，放松手腕，调整呼吸放松。22眼镜蛇式 （请患有甲亢、肠洁核，胃溃疡，Shang 气的学员不要练习此姿势）其他学员请俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，额头触垫。吸气，抬头眼看前方，利用面部、颈部及腰背部的力量将上身抬起，尽量使胸部离开地面，不能用力时，曲手轴，双手掌心向下，指尖相对，放于双肩下方，继续向上抬起上身，直至手轴伸直，头颈部最大限度后扬，眼看天花板，保持姿势自然呼吸。注意：髋部压低尽量让肚挤贴向地面，双
30、肩放松，不要耸肩，双腿放松不要绷脚尖。功效：柔韧脊柱，防止肾结石的形成，纠正月经不调，消除便秘。呼气，曲手轴，上身躯干缓慢的落回，当背部能用力时，放松双手回体侧，上身继续落回，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。23眼镜蛇伸展式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向上放于体侧，下巴触地，双手至背后十指相交。吸气 抬头，伸展手臂及背部的力量，让上身向上抬起，尽量让胸部抬离地面，眼看天花板，头颈部最大限度上扬，保持呼吸。 注意：双膝双脚并扰，脚背贴地。功效：柔韧脊柱，消除便秘，纠正月经不调，防止肾结石的形成。第 10 页呼气，头部上伸，缓慢落回地面，放松双手于体前，脸的一侧贴向垫子，放
31、松调整呼吸。24骆驼式 请大家跪立在垫子上，双膝双脚分开与肩同宽，脚指向后，双手护腰，四指向前。吸气，髋部向前推出，脊柱缓慢向后弯曲，伸展大腿前侧。呼气，双手掌心向下放于脚底，伸展颈项，尽量推出髋部，使大腿垂直地面，保持姿势自然呼吸。注意：收紧臀肌，伸展下脊柱区域。功效：上扬丰挺胸部，伸展强壮脊柱，促进血液循环，煅炼腹部皮肤的弹性，纠正驼背和双肩下垂。吸气，抬头双手护腰，缓慢立直上身。呼气，放松双手合拢双膝，臀部坐向脚根，上身前弯，腹胸贴向大腿双手掌心向上（婴儿式放松）双手轻揉按摩背部。2010-10-21/九月十四/星期四（第 8 课）四个体位法：25拱背伸腿式 P124 请大家仰卧在垫子上
32、，双膝双脚并扰，双手掌心向下，手臂背部一条直线。呼气，曲手轴支撑地面，向上拱起腰背部，头部滑动头顶着地，做两次深呼吸，伸展背部。再次呼气时，双腿并扰，同时抬抬离地面约 30 度角，双臂前伸，双手合掌，姆指相扣，手臂、双腿平时，保持呼吸。注意：双臂双腿始终伸直并扰，绷直脚尖，重心在臀部和头部。功效：增进脊柱的弹性，强壮颈项和背部，对胸部、腹部的肌肉和甲状腺有益。呼气，双臂双腿落回地面，伸直颈项，放平背部，头部左右摇动，放松调整呼吸。26弓式 P87 警告：患有甲状腺肿大或活动亢肾，不建议练习此姿势；患有脊椎关节旁错位、疝气、胃溃疡和肠结核的人应向医生咨询后方可练习请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰
33、，双手掌心向上，摊放于体侧，下巴触地，手臂背部一条直线，曲双膝脚根尽量贴向臀部，双手至背后握住双脚脚踝。吸气，抬头上身缓慢向上抬起，头颈部后扬，眼看天花板，同时，双手用力向后上方拉伸双脚使双腿抬高，大脚指相触，保持姿势自然呼吸。功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不正，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益于骨盆区域。呼气，上身、头部、大腿缓慢的落回地面，放松双手，伸直双腿，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。27半蝗虫式 请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，下巴和双唇之间的部位贴地，双手手握空心拳，拳心向下放于体侧。吸气，头部不动，右腿缓慢的向后上方抬起，绷直脚尖，双拳和左腿用力按压，使右腿抬得更高，屏气保持。注意：双腿始终伸直，不要松髋，屏气状态，右腿缓慢落回地面。呼气，放松双手及全身肌肉，稍做调息，做反体位练习。功效：滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼痛，肠胃问题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。
