1、第十套大众广播体操准备：原地踏步预备姿势，身体直立，原地踏步 2 个 8 拍，从左脚开始。身体正直，两手半握拳，两臂前后摆动，最后一拍还原成直立。第一节：上肢运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第 1 个 8 拍，1.左脚向左一步，两臂侧平举，双手剑指，掌心向下；2.左臂上举，同时右臂上屈，剑指于左肘前；眼看左指尖，3.两臂还原成第一拍的动作，4.左脚还原成直立；第 58 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第 2 个 8 拍，1.左脚向左前 45 度成弓步，同时两臂屈肘经腰侧前伸呈前平举，两手成剑指，掌心相对；23 拍，右臂经上向后绕环，后振至头上屈，掌心向外，左腿收回成直立。注意事项：一、动
2、作要伸展，二、右臂经上向后绕环；第 58 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第三个 8 拍同第 1 个 8 拍，第4 个 8 拍同第 2 个 8 拍。第二节：颈部运动，4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，1.左脚向左一步，左臂胸前平屈，掌心向下，食指贴于右肩，头向左转，眼看左后方；2.转头面向正前方，第 3 拍同第 1 拍的动作；4.还原成直立；第 58 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第 2 个 8 拍，12 拍，两臂屈肘，手重叠与腰后，缓慢低头，颈部前屈；34 拍缓慢抬头；56 拍，缓慢抬头颈后屈；78 拍还原成直立。第三个 8拍同第 1 个 8 拍，第 4 个 8 拍同第 2
3、 个 8 拍。注意事项：动作缓慢柔和，适个人情况，调节幅度。第三节：扩胸运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，1.并腿稍屈，同时屈肘，经体侧前伸直前平举合掌，低头含胸；2.并腿伸直，同时两臂左右两侧分开至侧平举扩胸，掌心向后；第 34 拍同 12 拍动作；5 腿屈伸一次，同时两臂胸前平屈后振，手握成拳拳心向下；第 6 拍第同 5 拍；7.左脚向侧成弓步，上体向左侧倒，同时两臂经前，左臂后振成胸前平举，右臂侧上举，呈拉弓式，手握拳，拳眼向上；8 左脚还原，成直立直立姿势。注意事项：动作刚健有力，富有弹性，扩胸时肘与肩平。后三个 8 拍动作与第一个 8 拍相同。第四节：体转运动 4*
4、8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，1.左脚向左一步，两臂侧平举，手握拳，拳心向下；2 上体向左转 90 度，同时左臂屈肘于体后，拳心向，外右臂胸前平屈，拳心向下；3上体右转 180 度，同时两臂伸直，经前成左臂胸前平屈，拳心向下，右臂屈肘于体后，拳心向后，眼看右后方；4 左脚收回还原成直立；第 58 拍同 14拍动作相同，方向相反。第 2 个 8 拍，1.左脚向左一步，稍宽于肩，同时两臂侧平举，掌心向下；2 屈左膝右腿向左后伸直脚点地，上体向正前方稍前倾，同时右臂经后下摆至前举 60 度，掌心向上，左臂随之后上举，掌心向下，头看前方；3 右脚收回同第一拍动作；4 左脚收回成直立；第 5
5、8 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第三个 8 拍同第 1 个 8 拍，第 4 个 8 拍同第 2 个 8 拍。注意事项：转体时两脚不动。第五节：下肢运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，1.左脚向前一步，有脚向后点地，同时两臂屈肘胸前交叉，手握拳，拳心向内；2.右腿前踢约 90 度，同时两臂经前向后摆，拳心向上；3.还原成 1 拍动作；4.左脚收回还原成直立；第 58 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第 2 个 8 拍，1.左腿屈膝上踢，右腿直立，同时左臂侧平举，掌心向下，右手触左脚，眼看左脚；2.左脚还原，两臂侧平举，掌心向下；34 拍动作同12 拍；57 拍动作同 13
6、 拍，方向相反；8 拍还原成直立。第三个 8 拍同第 1 个 8 拍，第 4 个 8 拍同第 2 个 8 拍。本节注意事项：前踢腿时两腿伸直，上体正直，仿踢毽式动作轻松自然。第六节：全身运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，1.左脚向左一步，同时转体 90 度，右脚后点地，两臂上举掌心向前，挺胸抬头；2.右脚上步，平行于左脚同肩宽，同时上体前屈，指尖提前触地；3.右脚并于左脚，同时双手扶膝，肘向外，指尖相对，眼看前下方；4.还原成直立；第58 拍同 14 拍动作相同，方向相反。第 2 个 8 拍同第 1 个 8 拍，第三个 8拍、第 4 个 8 拍同第 1 个 8 拍、第 2 个
7、 8 拍，动作方向相反。本节注意事项：体前屈时腿伸直，下蹲时双膝并拢。可视个人情况降低幅度。第七节：跑跳运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，13 拍左脚开始，向前跑三步，两臂屈肘前后自然摆动；第 4 拍，跳起，右脚并于左脚成直立；5.跳起成分腿直立，同时两臂胸前平屈，手握拳，拳心向下；第 6 拍跳起成直立；7.跳起成分腿直立，同时两臂经侧至头上击掌；第 8 拍跳起还原成直立。第 2 个 8 拍，右脚开始向后跑三步，动作同第一个 8 拍，第三个 8 拍同第 1 个 8 拍，第 4 个 8 拍同第 2 个 8 拍。注意事项：首先，跑跳要富有弹性，另外击掌时臂伸直。第八节：整理运动 4*8 拍 预备姿势，身体直立第一个 8 拍，12 拍左脚向左一步，右脚并左脚稍屈膝，同时两臂经侧下落后拍打两腿外侧；34 拍同 12 拍动作，方向相反；56 拍动作同 12拍动作；78 拍动作，右脚向右一步成开立，两臂侧平举，掌心向下。第 2 个 8 拍，12 拍上体左转，同时两臂屈肘，左手拍打右后腰，掌心向外，右手掌拍打左侧肩；34 拍，上体右转，动作同 12 拍，方向相反；56 拍的动作为上体左转，左手拍打右后腰，掌心向外，右手拍打左下腹；78拍，左脚收回还原成直立。第三个 8 拍同第 1 个 8 拍，第 4 个 8 拍同第 2 个 8拍方向相反。 深呼吸
