1、第九章 食物营养价值,一、谷类,大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。人体每天摄取能量的6080，蛋白质的5070由谷类食物提供。,1、谷类营养价值,碳水化合物：7080，主要是淀粉，约占总量的90。维生素：B族维生素尤其是B1、泛酸、尼克酸的重要来源。主要存在于种皮、糊粉层和胚芽中。蛋白质：蛋白质含量815，外层含量高。第一限制性氨基酸为赖氨酸，第二限制性氨基酸为苏氨酸（玉米为色氨酸）。脂肪：玉米和小米达4，其它含量2以下。胚芽油！,2、加工、烹调对谷类营养价值的影响,不要加工太精:使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化，深受人们的大量的矿物质、维生素和纤维素喜爱，但是随之也带来了一些问题
2、，由于麸皮和胚被丢弃而损失了。 精制面粉中麸皮和胚的含量甚微，硒丧失了25%，同时也丢失了大量的矿物质，而这些营养素的丢失会增加男性前列腺癌的发生几率。 淘米不能用力揉搓，尽量用凉水，洗的次数不能太多。,3、食用全谷类食物的益处,哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。 2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%
3、。,4、怎样选择全谷类食物？,美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃611份(6两至1斤)的谷类食物，具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是，目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。 食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米等其他谷类。一般每份(1两)提供56克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。,二、豆类及豆制品,按营养成分可以分为两类：一类是大豆（黄
4、豆、黑豆和青豆）；另一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。,1、豆类的营养价值,蛋白质：含量35-40，氨基酸组成较为合适，蛋氨酸含量略低 ；脂肪：含量15-20，不饱和脂肪酸含量高达85（亚油酸含量达50以上）；还含有较多的磷脂（卵磷脂29，脑磷脂31），防治冠心病、高血压、动脉硬化等疾病有效。具有天然抗氧化能力。,无机盐和维生素：钙含量191mg/100g，比猪、牛肉高数十倍。还含有较多的硫胺素（0.41mg/100g）和核黄素（0.25mg/100g）。其它豆类蛋白质的含量约为20，脂肪含量甚少（1左右），碳水化合物较多（50-60）。,2、加工烹调对营养价值的影响,大豆蛋白质的消
5、化率只有65.3，制成豆腐后消化率高达92-96，豆浆中的消化率也很高，达84.9%。影响因素为细胞壁和抗营养因子。因此一定要熟吃。,3、豆类制品的营养价值,豆腐：蛋白质含量8，是钙和维生素B1的良好来源。豆浆：蛋白质上并不亚于鲜奶，必需氨基酸也较合理，但其钙、核黄素、维生素A、D比鲜奶要少。另外，豆浆一定要熟吃。豆芽：豆类在发芽生长过程中，蛋白质分解成氨基酸和多肽，同时胰蛋白酶抑制因子也被破坏，豆芽淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，易于消化，此外还含有很多维生素。,4、豆类食用指南,“一日可以无肉，但一日不可无豆”。 大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应
6、，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的1001000倍，这与日本人常多食大豆食品有关，也是造成日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。 豆类也有其不可忽略的缺点：其蛋白质的品质，比蛋类、奶类、鱼虾类和肉类都差，氨基酸不齐全。往往每种豆类都会缺少一两种氨基酸，必须同时合吃两种以上豆类，才能把所有人体需要的氨基酸吃齐，虽然有些豆类欠缺的氨基酸人体可以自制，但效率总不如取自食物快些；而且豆类吃多了会使尿酸升高，痛风病人容易发作。,吃豆芽要
7、比吃原豆好得多。制作豆浆时，也最好将豆子浸泡一夜，第二天再拿去磨豆浆，会减少一部分植酸。在生发各种豆子时，注意豆芽不要生得过长，以35厘米为宜，时间以34天为宜。绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，以中和它的寒性，十分适合夏季食用。烹调时油盐不宜过多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。芽菜下锅后要急速快炒、适当加些醋，才能保存水分及维生素B2和维生素C，口感才好。最好是自己动手制作豆芽。,三、蔬菜和水果,1、蔬菜营养价值 主要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、硫胺素等维生素和膳食纤维。还可以提供部分矿物质，如铁、钙、磷等。但菠菜、苋菜等含有较多草酸，影响钙的吸收。,根茎类蔬菜,主要有胡萝卜、白萝
8、卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如土豆中含钾盐和维生素C,大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。,瓜茄类蔬菜,主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、5-羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P、龙葵碱 。,鲜豆类蔬菜,主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有
9、植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高。,叶菜类蔬菜,特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。,食用蔬菜注意事项,季节不同，营养价值不同，反季节蔬菜的营养不如正常生长的蔬菜。研究证明，夏季上市的西红柿与黄瓜，维生素C含量是冬季的2倍左右；胡萝卜中的胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。反季节蔬菜的农药含量高，更要清洗；一般而言，蔬菜的颜色越深，营养价值更高；久存蔬菜的营养损失较为严重；烧菜时煮得过久，严重影响蔬菜营养价值；先
10、切菜再冲洗，会损失较多营养成分；菜不当餐吃掉，而是下顿再吃；只吃菜不喝汤。,2、水果类营养价值,主要含维生素和无机盐，尤其是维生素C。据营养专家分析，新鲜大枣维生素C的含量高达540mg/100g，是一般蔬菜和其它水果含量的30-100倍；酸枣的含量更高，达8301170mg/100g。人体内的利用率也高，平均达86.3%。红黄色水果，如柑桔、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素。葡萄和红枣中，含有较高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用，此外还含有十几种氨基酸是营养价值较高的果品。另外，水果中也含有较多的Ca、P、Fe、Cu、Mn等无机元素。水果中蛋白质含量不到1.5%。有的水
11、果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量极微。其中的有机酸、果胶、膳食纤维的含量丰富，有利于消化道的蠕动和消化液的分泌。,食用水果类食物的注意事项,香蕉：香蕉含有很高的钾，对心脏和肌肉的功能有益，同时香蕉可以辅助治疗便秘、小儿腹泻等。适合餐前食用。苹果:国外有句俗话叫“每天吃苹果，医生远离我”；我国北方民间也有“饭后吃苹果，老头赛小伙”之说。通便、降血压、防治结肠癌等。由于苹果含有糖分较多，性凉，因而糖尿病患者和心、肾功能较差者宜少食。另外，苹果中含有发酵糖类，这是一种较强的腐蚀剂，容易引起龋齿，所以吃了苹果后一定要漱口。 菠萝：新鲜菠萝含蛋白酶，如果空腹食，菠萝的蛋白分解酶会伤害胃壁。有少数
12、人还会引起过敏反应，宜在餐后食用。柿子：柿子中含有大量的柿胶粉和红鞣质，早上空腹食用，胃酸会与之作用，形成凝块，即“胃柿石”，严重影响消化功能；不可以与螃蟹等蛋白质含量高的食物共食。山楂：山楂无论是鲜果还是其制品，均有散淤消积、化痰解毒、防暑降温、增进食欲等功效。但是空腹食用或者是脾胃虚弱者则不可以在清早进食，胃炎和胃酸过多者要少食。红枣：含有大量维生素C，故有“天然维生素C丸”之美称。但是胃痛腹胀，消化不良的人要忌食，建议餐前食用。,3、菌藻类的营养价值,常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜等。营养价值普遍较高，含有微量元素、多糖、褐藻酸、甘露醇等具有营养保健作用的成分较高。 藻类食物
13、除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。,菌藻类是一类低能量，蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富的食物。菌藻类食物中蛋白质的含量居然可高达20%以上，如蘑菇每百克含21克，香菇含20.0克，紫菜含26.7克，与动物性食品瘦猪肉、牛肉的蛋白质含量相当 。菌藻类食物B族维生素如维生素B1、维生素B2和烟酸含量丰富，尤其是维生素B2。蘑菇每百克含维生素B2 1.10毫克，香菇含1.26毫克，比其他植物性食物都高，对于
14、以植物性食物为主的膳食结构，同时维生素B2容易缺乏的中国人的膳食，也是维生素B2良好的食物来源。 菌藻类食物中微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍。黑木耳含铁丰富，97.4毫克/100克、紫菜含54.9毫克/100克，发菜含99.3毫克/100克，所以菌藻类食物是良好的补铁食品。菌藻类含锌也很丰富，例如香菇每百克含锌8.57毫克、蘑菇含6.29毫克、黑木耳含3.18毫克。尤其值得提出的是，菌藻类食物菌含有较多的硒，蘑菇硒含量高达39.2毫克/100克。海产植物，如海带、紫菜还含有丰富的碘。,菌藻类食物的卫生问题,鲜木耳中含有一种光感物质，食用后，会随血液循环分布
15、到人体表皮细胞中，受太阳照射后，会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还易被咽喉黏膜吸收，导致咽喉水肿。银耳易被酵米面黄杆菌污染，食用后会导致食物中毒。有些色泽非常明亮晶莹的银耳是用硫黄熏蒸过的，要注意辨别。海产的藻类如海带等，则易被海水中的重金属污染。,四、水产和肉类,1、水产类 蛋白质：1520，利用率8590，必需氨基酸含量丰富而且比例较合适。 脂 肪：3-5。不饱和脂肪酸高，海水鱼为70-80，防治冠心病、动脉硬化。鱼类胆固醇含量较低60-114mg/100g，鱼子、蟹黄等胆固醇较高354-940mg/100g。,无机盐：虾皮钙含量很高。很多海产品碘的含量也较高。 维生素：鱼肝中含有较多的
16、维生素A和D，水产食物中其它维生素含量较低，注意鱼肉中含有硫胺素酶，可降解硫胺素，因此鱼要鲜吃。,2、水产类食物的特点,高蛋白：含量高、质量高；脂肪组成合理。某些特殊营养含量高：虾皮中的钙及鱼肝油中的维生素A和D。,3、水产类食物饮食注意事项,尽管水产动物营养丰富，但若食之不当，甚至会送命。例如河豚鱼。鱼肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白质较多，结缔组织较少，因此较畜肉更容易腐败变质，且速度也快，有些鱼类即使刚刚死亡，体内往往已产生食物中毒的毒素。因此，吃鱼一定要新鲜。有些水产动物易感染肺吸虫和肝吸虫，特别是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸虫的中间宿主，如吃时未煮熟，就可能致病。所以在烹调加工时，应
17、注意烧熟煮透。还有一些鱼，主要是青皮红肉鱼、如鲐鱼、金枪鱼等，体内含有较多的组织胺，体质过敏者吃后会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕、头痛、有时出现哮喘或荨麻疹等，因此要特别注意。,4、肉类的营养特点,肉类主要分为畜肉和禽肉两种。畜肉主要有猪肉、牛肉、羊肉、马肉、兔肉和狗肉等，禽肉则主要有鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽肉、乌骨鸡肉和鹌鹑肉等。,营养价值,畜禽肉类是含有比较多良好蛋白质的食品，而且脂质的含量也比较高。蛋白质的含量随出肉的部位不同而有差别，最高可达到22的值差。蛋白质的氨基酸组成中，赖氨酸、含硫氨基酸和色氨酸比较丰富，这在营养上是相当有价值的。脂质随肉食的种类以及出肉的部位而有很大的不同，一般
18、是猪肉中含量比较高，禽肉中比较低。脂肪酸组成有饱和脂肪酸多、不饱和脂肪酸少的特色，并且还含有胆甾醇成分，所以应避免摄取过量的动物性脂肪。,蛋白质，含量约为l030。 脂质，含量约为l060，主要是各种饱和脂肪酸脂肪，另外还有少量的卵磷脂、胆甾酸和脂肪酸等。由于主要含饱和脂肪酸脂肪，因此熔点相对比较高，不易被人体消化吸收。也因此肉类脂质的营养价值比较低。 维生素，随肉类部位存在着相当大的差别。一般肌肉组织中硫胺素、核黄素、烟酸等含显较多。如l00g猪肉中，硫胺素含量为0.53mg、核黄素为0.12mg、烟酸为4.2mg。脏器中，尤其是肝脏，维生素含量丰富。如100g猪肝约含维生素A为8 700I
19、U，羊肝为29 900IU，鸡肝为50900IU 。一般而言，白肉更加适合健康！,美味（养殖方式、脂肪含量、特殊香味物质、烹调方法）；营养；安全卫生（饲料来源、养殖环境、加工方式、销售途径、包装方法、保质期等）。,肉质问题,五、蛋类,1、蛋类营养价值蛋白质含量13-15，氨基酸的比例十分合适。蛋黄中钙、磷、铁含量很高，还富含维生素A、D、B1、B2。磷脂含量丰富，是一种乳化剂，每天应当吃1-2个鸡蛋。,2、加工烹调方法的影响,注意：油煎蛋、炒蛋、或煮地过老的蛋不易消化，因此不易采用这样的方法吃蛋。 不要生吃：1、含有沙门氏菌；2、含有抗生物素和抗胰蛋白酶。,六、奶类和奶制品,1、奶类营养价值
20、蛋白质：3.0，消化率87-89，属优质蛋白；脂肪：3.0，乳脂中油酸的含量为30；碳水化合物：乳糖。乳糖不耐受。单纯用牛奶喂养婴儿时，应以米汤稀释并添加蔗糖，以提供足够能量。,无机盐：钙含量丰富，120mg/100g，但铁含量很低，牛奶喂养婴儿应当强化铁。维生素：含有较多维生素A和B2，但B1和C的量很少。维生素D的含量也不高。,2、奶制品的营养,（1）炼乳：淡炼乳：经巴氏消毒，浓缩至原来的1/3，装罐而成，这种炼乳较易消化，适合喂养婴儿。甜炼乳：牛奶中加入15蔗糖，再经浓缩至原来的40，即为甜炼乳。此法不能杀灭所有细菌，应放在阴暗处，不适合喂养婴儿。主要用作制作甜食、冲饮料等。,（2）奶粉
21、 全脂奶粉和脱脂奶粉。（3）调制奶粉 以牛奶为基础，根据特殊需要，添加营养成分。如，婴儿配方奶；为一些特殊病人配置的奶粉。（4）酸奶 接种嗜酸乳酸菌，在30左右的环境中，经4-6小时发酵而成。刺激胃肠道的蠕动，抑制有害菌的增殖，防止乳糖不耐受症等。,奶类饮食注意事项,奶类营养丰富，但是加热消毒时煮的时间太久，可使某些营养素大量破坏。如牛奶，当温度达到60C时，呈胶体状的蛋白微粒由溶胶变成凝胶状态，其中的磷酸钙也会由酸性变为中性而发生沉淀；加热到100C时，奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解为乳酸和产生少量甲酸，降低了色、香、味，故牛奶不宜久煮。一般加热至沸即可；有些人以为早晨空腹喝牛奶是最补身体，
22、其实不然。因为空腹时饮用牛奶，奶中对人体极为有用的蛋白质等就会被当作碳水化物变成热能消耗，很不经济。合理的食用方法是在喝奶前吃一点馒饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发挥奶类的作用。现在已发现牛奶中含有多种免疫球蛋白，如含有抗沙门氏菌抗体、抗脊髓灰质炎病毒抗体等，这些抗体能增强人体抗病能力，说明夏天吃牛奶也是有益健康； 喝鲜奶感觉不舒服的人可选用酸奶，酸奶的营养价值不比鲜奶的差；酸奶和酸奶饮料完全不同，保质方法就可以看出；早餐奶其实没什么，总体不如牛奶加麦片加蔬果。,牛奶中含有乳糖，需要乳糖酶分解吸收。而世界上超过三分之二的人缺乏乳糖酶，我们中国人更有80以上缺乏乳糖酶。牛奶中含有牛血清白蛋白（
23、BSA）。越来越多的研究证实，得儿童糖尿病与对这种蛋白的过敏有关。,牛奶与人奶区别,人奶味道较甜，因为碳水化合物含量较牛奶高。在矿物质方面，牛奶缺乏碘、铁、磷、镁，人奶含量丰富。人奶含有二种物质成份，此乃牛奶所缺乏者，一者卵磷质 (Lecithin)，属于磷脂质，一者Taurine，属于一种氨基酸，这二种物质参与婴儿脑部发育，哺乳人奶攸关婴儿智能发展。牛奶所含的蛋白质中，大多数是酪蛋白(Casein)，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳(curds)。“酪蛋白”适合含有四个胃结构的牛，利用不断反刍消化分解，方能完全消化。母奶蛋白质成分单位相当小，属于性质柔软的凝乳，即使消化系统尚在发育中的新生儿，均很容易就能消化。牛奶很少含DHA。,
