1、压力管理和情绪调节一、压力及其产生过程压力当外界要求人做出新的调节或改变时产生的心理感受压力源刺激出现感受刺激认知刺激行为反应外在环境与内在心理过程感觉到刺激与威胁认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾心理或生理症状出现二、压力对人的一般影响1、压力对人心理的影响焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁2、压力对人身心健康的影响a、压力对人身体的影响：心血管生理反应心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩肠胃生理反应唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常肠胃可能的感受口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘肌
2、肉生理反应肌肉（骨骼肌）收缩、肌肉（平滑肌）收缩肌肉可能的感受肌肉紧绷、酸痛、 （心脏、血管、肠胃为平滑肌）免疫生理反应淋巴细胞减少免疫可能的感受容易生病其它生理反应氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加其它可能的感受窒息感、呼吸急促、气喘、冒冷汗b、压力对人体免疫力的伤害在高压力状态下，长期的压力会削弱人体的免疫系统功能，免疫系统的力量不足以抵御传染病的侵袭导致对疾病的易感性，更容易受到癌症的袭击。c、持续压力对人身心健康的伤害身体：认知功能的损害失去判断力、社会关系的中断、身心理疾患、厌世倾向、“过劳死”心理：焦虑症、抑郁症、人际沟通障碍、恐惧症、强迫症3、压力对人行为的影响身体表现：
3、体重发生变化、形象发生变化；个人生活行为：不良行为增加，相关药物使用泛滥；人个工作行为：缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。4、压力对工作绩效的影响工作 绩效高峰表现 压力管理目标疲劳P 点压力水平三、压力的作用机制四、压力反应的个体差异五、缓解压力、调节情绪的方法预防心理衰竭的方法壮大自我（自信、控制力、胜任力）获得外援（获得社会支持和发展）1、将外在资源转化为内在力量2、善待自己，自我减压（1）善待自己从敏感监测压力信号开始头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠每一次压力信号，都是一次身心灵探索机会；听压力说话，当压力袭来时，可能是生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵
4、期待呼吸的讯号；只有懂得自我调适压力，才能减低情绪负担真正快乐地工作！（2）善待自己掌控自我减压主动权去掉四难：接受赞美很难、拒绝别人很难、表达需要很难、爱自己很难。掌控自己的权力自己确定轻重缓急的权利；将我们自己的需要与他人的需要一视同仁的权利；拒绝他人无理要求的权利；表达自己需要的权利；评价我们行为，思想和感情及对后果承担责任权利；耗竭崩溃压力与工作绩效关系图如果在需要行使权利时未能行使，你可能在单位里和家里遭受超负荷、长时间工作，以及受人不公正对待。（3）善待自己，不再自寻压力和烦恼自我认知偏差导致压力和烦恼自卑者的烦恼和压力自负者的烦恼和压力角色定位不准者的烦恼和压力盲目行事，言行不得
5、体，名利面前挫折痛苦多，周围人都与之不协调，不理解。3、做一个积极主动的人同样的刺激不同人有不同的反应主动积极的人选择他们的反应，而消极被动的人自动他们的反应，因此，消极被动的人受控于环境。（1）主动选择对刺激和事件的定义和看法事物和事件本事并没有任何意义所有事情的意义是人为的结果事物的意义可以有积极与消极之间相互转化事情的结果顺着你所定义的方向发展（选择我们看待刺激和事件的角度）（2）主动构建自己的社会支持系统家庭资源系统的充分利用家能给你平和的心境，家能给你融融的温情，充满幸福的家庭，使你在任何困难面前力量无穷！与他人建立发展友谊关系（德、智）如何与他人发展亲密关系：A、理解他人（不误解、
6、不挑剔、不苛求，遵从公平交往规则） 、B、善待他人（符合交往中的对等原则）人际交往对等原则：忌妒引起讨厌怀疑失去信任仇视失去友谊尊重引起尊重（人格、劳动、成果）C、人际相容，心灵支撑，战略意义（3）主动培养心理养生素A、乐观是心理养生的不老丹。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难；而悲观则使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。B、淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊，即不追求名利。是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒。淡泊使人平和，保持一颗平常心。C、善良是心理养生的高级营
7、养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，心中就常有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，心中就常有轻松之感。这种心理状态能提高机体的抗病能力。D、宽容是心理养生的调节阀。社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事难免发生。不会宽容，只知苛求别人的人，内心总处于紧张状态。而宽容包含着理解和原谅，显示着气度胸襟。（4）主动改掉消极就会压力的习惯A、暴饮暴食、过量饮酒、大量吸烟、吸毒、疯狂购物、不正当夜生活、寻求刺激与破坏性的活动、攻击自己与他人。 （暂时缓压但后果更槽）B、转嫁他人：转嫁他人、同事、孩子弱者C、默默地承受：心理崩溃、健康恶化。D、自恋型、不成熟型对压力的反应（退缩、幻想、自责）E、自卑者的压力应
8、对（退缩紧张或拼命工作寻求肯定，永远没有真正的成就感，总有不如人之感）F、消极自我暗示：我没有能力、我没有可能、我没有资格（5）主动掌握压力管理技巧（CALM）Change改变请求协助、社会支持、管理时间、休息一下；Accept接受例：理想目标阻力挫折不同的态度应对方式只要自己尽力了不遗憾不后悔用辩证眼光来看待发生的事情，没有绝对的坏事Let go放手放手不是放弃追求灵活调整策略，退一步海阔天空Management管理生活方式成为压力与情绪的主人该方法不仅是一套技巧，更是一种哲学，压力管理归根结底就是自己生活方式的管理。（6）两该两有该放手的放手该放弃的放弃有舍才有得六、追求身、心、灵的和谐（追求心理情绪的目标）1、身体健康生活有规律、定时炼身体、娱乐记适度、劳逸要结合2、头脑冷静生活目标合理、价值观念多元、比较对象正确、应对方式有效3、心灵平静保持一颗平常心、知足知好知感恩、注意欣赏路边景、放松技术调身心
