1、睡眠-被忽视的1/3生命,321世界睡眠日,每年3月21日为“世界睡眠日”人生有三分之一是在睡眠中度过的,睡眠的结构睡眠的生理心理功能睡眠与健康的关系失眠睡眠卫生,睡眠基本知识,睡眠一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，需要进行周期性循环睡眠是健康的重要组成部分机体复原大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习)我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力失眠影响人们的健康和生活质量,睡眠结构,正常睡眠周期分五个阶段 非快动眼睡眠 ( NREM )（或称慢波睡眠） 浅睡眠，1/2期睡眠深睡眠，3/4期睡眠 快动眼睡眠 ( REM) （或称快波睡眠） 每个周期 90
2、-110分钟 每晚有 4-6 个周期,睡眠结构,1期睡眠（思睡期），占总睡眠时间 2%5 处于半睡半醒之间 眼球活动缓慢 肌肉活动放缓 易被唤醒 2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间45%50 大脑活动缓慢 呼吸均匀 眼球活动停止,睡眠结构的重要性,只要影响睡眠结构，均可能影响机体 的生理功能。完整的睡眠结构与睡眠的生理作用有着密切的关系。 临床常见的睡眠障碍：失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等，均对睡眠结构的稳定性与完整性产生影响,各睡眠期的表现1,慢波睡眠 脑活动下降 肌张力下降 无眼球运动 循环、呼吸和植物神经功能下降,各睡眠期的表现2,快波睡眠 脑活动增加 肌张力极低 有眼球运动
3、心率增加、呼吸加快、外阴充血、阴茎勃起,我们为什么需要 睡眠？,睡眠的生理心理功能,消除疲劳,恢复体力 保护人脑,保护中枢神经系统,恢复精力 促进发育,增强免疫功能 美容皮肤,延缓衰老,1.消除疲劳,恢复体力,睡眠时有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。,睡眠是消除身体疲劳的主要方式,2. 保护人脑,恢复精力,睡眠有利于保护大脑，提高脑力,3.促进发育,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。如果睡眠受到干扰，睡眠质量不高的话，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。,睡眠与儿童长发育密切相关,4.美容皮肤,睡眠过程中,皮肤表面分泌和
4、清除过程加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生 , 可以预防皮肤早衰 , 使皮肤光滑、红润富有弹性。,失眠的危害？,人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天！,判断能力降低，记忆力下降、创造力下降情绪失控、注意力下降，导致意外身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱长期失眠可引致抑郁、心脏病、脑中风等45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关！,失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象!,一般人群的睡眠时间,人口百分比,0,10,20,30,40,50,4,5,6,7,8,9,10,睡眠时间为7-8小时者寿命长,德国,死亡危险低,Adapt. from Billiard et al. 1
5、981; Kales Zulley et al. 2003,睡眠,睡眠引起的车祸,00:00,04:00,08:00,12:00,16:00,20:00,时间,车祸数目,(n=6052; 德克萨斯, 纽约,以色列）,失眠降低生命质量,35,55,75,95,对照,失眠,身体疼痛,一般健康状况,精神健康,情感,躯体,社会功能,生命力,躯体功能,Zammit et al., Sleep, 1999,SF-36 评分,高血压、抑郁症、糖尿病患者睡眠问题比一般人群更严重,那么什么叫失眠呢?,?,什么是失眠？,1.有睡意上床后30分钟仍不能入睡2.觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状,5%的失眠患
6、者求医，有70%的患者甚至未向医师提及症状,一过性失眠,最多持续几天 常由突然的压力或环境改变引起 常见的突发因素包括： 陌生的睡眠环境 跨时区旅行 情景压力 药物作用、咖啡因 突然患病 酒精、尼古丁 工作换班,短期失眠,最长时间不超过3周 常由下列较严肃的因数引起： 丧偶 住院 感情创伤 疼痛 较大的生活压力： 婚姻 迁居 离婚,慢性失眠,时间超过3周 常与机体或感情疾患有关 常可有一些药物、酒精或违法药品引起 条件反射引起的烦恼是一个延长因素,导致失眠的原因,失眠的原因(一),旅行时差适应性睡眠障碍1 人际关系冲突或心理内心冲突2 生活重大改变(结婚 离婚 生小孩)3 工作繁重或事业面临重
7、大转变4 突然发生非常失望和非常害怕的事,失眠的原因(二)不良的睡眠卫生行为所致失眠,1、 睡前过于刺激清醒包括: 晚上临睡前锻炼身体 午夜进行强烈的脑力活动 睡觉前喝大量的咖啡 茶或抽烟, 卧室光线太亮或噪音太大, 室温太冷或太热。,不良的睡眠卫生行为所致失眠,2、不恰当的行为破坏睡眠节律有: 每天睡觉没有规律 睡在床上的时间太多 白天午睡等。,失眠的原因(三),使用药物和饮酒重金属中毒躯体疾病,我们自己能对失眠做些什么?,?,失眠了，怎么办？,了解失眠的可能原因消除影响睡眠的因素 环境（灯光、噪音） 睡前兴奋 食物（避免茶/咖啡/可乐等；可喝热牛奶） 心理压力、焦虑情绪 （倾诉、排解释放、
8、适当运动、向医生咨询） 身体疾患 自我松弛：睡前按摩足底、热水浴足理想的抗失眠药物咨询专科医生,消除影响睡眠的因素（1）,睡眠卫生环境：温度、湿度、噪音、空气清新、光线暗淡、被褥清洁舒适生活规律：按时起床睡前勿饮酒、咖啡、浓茶，勿吃大餐睡前不做剧烈运动,消除影响睡眠的因素（2）,心理因素使失眠慢性化害怕失眠2. 想尽快入睡3. 白天补眠4. 日间情感挫折的投射5. 社会成就价值的危机6. 原发性失眠：性格易紧张、焦虑、敏感,如何排解心理压力,人人都有压力适当的压力是成功的动力身体是革命的本钱无悔、尽力倾诉、沟通规律运动、自我放松改变对事物的认识 向医生咨询,服用理想的抗失眠药物,起效迅速，短时
9、间内即可入睡对睡眠结构没有影响 醒后无残留作用，不影响次日日间行为不影响记忆功能，包括没有遗忘症状 对呼吸没有抑制作用 安全可靠，副作用小成瘾性和依赖性小,老年人的睡眠卫生,保证生活规律：防止生物节律紊乱遵守饮食和睡眠时间坚持每日轻微运动尽量沐浴中午阳光保持白天和睡前的清醒状态 白天尽量与人接触 晚上要睡觉时再上床,良好的睡眠环境：自己选择寝具安静、较暗的房间适宜的室温和湿度,就寝前的状态及进入睡眠的准备： 避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动避免就寝洗热水澡睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁,对老年人失眠，首先要进行睡眠卫生指导，重点考虑睡眠环境和生活模式的改善，也常合并睡眠药物。,2012年实践一次:,睡到自然醒,
