1、运动和饮食解决肥胖问题,第二临床医学院11级3班组长： 黄健翔组员： 章 杰 叶信锁 汪洪涛 胡 乐 汪靖宇 黄隆兴 雷杰豪 蒋娄婧 赵雨薇 张志云,小问题,亲，你每天的运动时间是不是没有一小时？亲，你觉得自己每天坐在电脑面前的时间超过一小时吗？亲，你觉的巧克力，曲奇饼，薯条的味道好吗？,答案,假如您的回答都是肯定的！恭喜您，你有成为胖子的可能，而且可能性大大的！,目录,绪论1.肥胖的物理学知识2.肥胖的生理学知识3.肥胖的医学相关知识4.饮食减肥的方法5.运动减肥的方法,本文通过了解肥胖产生的物理学，生理学，医学知识，主要利用日常的饮食和运动达到减肥瘦身的效果，来解决各种肥胖问题。重点侧重在
2、如何饮食和运动。,现代人的杀手肥胖,能量平衡,机体摄入能量 = 消耗的能量 基础代谢 食物的特殊动力效应 身体运动 生长发育 简易诊断指标： 体重指数=体重(Kg)身高2 ( m) 24超重界限；28肥胖界限 腰围 臀围,脂肪总量、脂肪分布情况,能量代谢测定的原理 根据“能量守恒”定律 机体释放的能量= 热能+外功 安静时，外功 = 0 能量代谢率 = 机体单位时间内 散发的总热量,能量代谢测定,3.呼吸商 （RQ） 一定时间内机体呼出CO2的量与吸入的O2消耗量 的比值，称为呼吸商。以RQ表示,RQ=,CO2产生量(ml),氧耗量(ml),糖1.0， 脂肪0.71，蛋白质0.80,三种营养物
3、质氧化时的几种数据,营养物质 糖 蛋白质 脂肪物理热价 (kJ/g) 17.2 23.4 39.8生物热价 (kJ/g) 17.2 18. 0 39.8耗氧量 (L/g) 0.83 0.95 2.03CO2产量 (L/g) 0.83 0.76 1.43氧热价(kJ/L) 21.1 18.9 19.6呼吸商(RQ) 1.00 0.80 0.71,间接测热法 遵循定比定律，测量装置较简单 C6H12O6+6O2=6CO2+6H2O+Q 间接测热法依据定比关系，测出单位时间内氧化分解的糖、脂肪和蛋白质各占多少，再算出该段时间内释放出的能量。,基础代谢率、肺活量、肾小球滤过率、 心输出量、主动脉和气管
4、的横截面积都与体表面积呈比例关系 体表面积（m2）简易法 =0.0061 身高（cm）+0.0128 体重（kg）0.1529,3、 基础代谢率的测定和其正常值,基础代谢率,=,耗氧量氧热价,体表面积,100%,呼吸商为0.82时的氧热价为20.19KJ,举例： 受试者在标准状态下24小时 耗 氧 量：400L， CO2产生量：340L， 尿 氮 量：12克， 计算24小时的能量代谢。,简便估算法,将呼吸商定为0.82，氧热价为 20.20kJ/L。 测出单位时间的耗O2量， 即算出总 24小时产热量。 24小时产热量 = 20.19kJ 耗氧量 =20.19kJ 400L/24h =8080
5、kJ,成人每日需要热量,成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量,能量的来源与利用,机体能量的来源和储存 糖 ：70% 来源
6、 脂肪：4050% （包括糖转化的脂肪） 蛋白质：数量很少,储存 糖原: 1% 供神经代谢和剧烈运动 脂肪: 75% 能量储存的主要形式 蛋白质: 构成细胞的成分及合成酶和 激素等生物活性物质，长期 饥饿时动用,3、依脂肪组织的解剖特点分:,多细胞性肥胖:由于机体脂肪细胞数量增加2-4倍而导致的肥胖,常见于儿童少年时期。一般成年人约有2700万个脂肪细胞，而肥胖者有4200万1.06亿个脂肪细胞。肥胖者与不肥胖的成年人相比,脂肪细胞大小的差别约为40%,而脂肪细胞数量的差别为190%。,大细胞性肥胖：脂肪细胞数量正常，由于细胞体积增加机而导致。大多数肥胖属于此类肥胖。减肥后若保持不利，则容易出
7、现体脂量“反弹”。,精神活动 1.精神紧张、情绪激动 能量代谢 2.骨骼肌的紧张性 3.交感神经兴奋 儿茶酚胺释放 代谢率,最容易胖的部位,人体最可能肥胖的部位是腹部。一般情况下，最容易堆积脂肪的部位是我们肌肉活动最少，一般活动最不宜运动到得地方，如：手臂后侧（肱三头肌处）、大腿内侧（大收肌处）、腹部（腹部肌群处）等等。但其中最容易堆积脂肪的部位是腹部。,肥胖（Obesity）,肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。,肥胖的危害：与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤等几十种疾病的发生有着
8、重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动能力下降。,一、肥胖与危害,二、肥胖的诊断,（一）肥胖分类,1、依肥胖发生原因来分：,单纯性肥胖：与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病。 并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖。单纯性肥胖占肥胖者的94%以上，儿童肥胖也多属于这类肥胖症。,继发性肥胖:继发于某些疾病,主要是一些神经内分泌系统疾病引起的肥胖。,2、依脂肪分布部位来分：,腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。,臀
9、部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。,肥胖的原因,（l）遗传与环境因素（2）物质代谢与内分泌功能的改变（3）能量的摄入过多，消耗减少（4）脂肪细胞数目的增多与肥大 （5）神经精神因素（6）生活及饮食习惯（7）其他因素,（一）保持体重衡定的原则,（二）体力活动能量消耗的评估方法,（三）减体重方法与原则,1、减体重原则：能量消耗大于能量摄取。,方法：控制饮食减少摄食量（减少能量的摄入）、运动增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。,2、运动员减体重常用方法：,（1）主动限制能量摄入（减少食量、半饥饿或全饥饿）。但容易引起营养不良。,（2）药物抑制食欲、催吐、催泻
10、。有害于健康。,（3）增加体力活动量。提倡。,（4）脱水：快速减少体重的方法。但容易产生电解质不平衡，在一定程度上影响运动员身体健康。,（四）增重的方法与注意事项：以促进蛋白质的合成为主。,人体每日能量消耗,满足基础代谢所需要的能量（占65%）,食物热效应（占10%）,体力活动所需要的能量（占25%）,人体每日能量消耗,高热量的食物,油炸土豆片， 黑芝麻，松子仁，松子，葵花子仁，山核桃，猪肉(肥) ，蛋黄粉，黄油，奶油，黄油渣，油类，饼干类，巧克力等糖类,减肥秘诀,1、多喝酸奶促进排便，多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，
11、摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦! 1、慢嚼食物，多吃菜以减食量。,2、慢嚼食物，多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮喔!,3、不吃糖，无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜
12、解馋，过度一下。其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。4、多吃豆类和瓜果食物最佳食品豆类和浆果类。白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。一个人每天应该摄取高纤维的理想剂量是25-35克。如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分，如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。,机体的产热和散热 产热过程 1.主要产热器官： 内脏器官、骨骼肌、脑 安静时：内脏器官 ，特别是肝脏 运动或劳动时：骨骼
13、肌 占90,三、影响能量代谢的因素（一）肌肉活动 对能量代谢的影响最大 运动或劳动的强度 消耗的能量 能量代谢值可作为评价劳动强度的指标,运动减肥方法 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70一80，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合，,是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增
14、加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高。,有氧运动,有氧运动亦称有氧代谢运动,运动时细胞利用氧来产生能量，就是细胞以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，在整个运动过程中,人体吸入的氧气量与需要的氧气量大致相等。因此，有氧运动能够增加能量消耗,促进脂肪分解代谢,防止脂肪堆积,运动在减肥措施中占有重要地位。为达到健康减肥，合理设计有氧运动处方必须依据以下几个重要指标，即心率(MHR)、时间、氧气和运动频率。目前有效的健康减肥有氧运动有以下几类：有氧
15、健身操、游泳、自行车、跑步、跳绳、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、网球、篮球、足球、排球、跳舞、慢跑等12。,1、在进行运动减肥计划时，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多的摄入。,2、减肥健体运动方式应以有氧运动为主，也要结合抗阻力力量练习，即在增加能量消耗的的基础上，增加瘦体重。,3、应长期坚持体育锻炼才能维持减肥效果。因为运动引起的血脂降低，在停止运动后很快回升，便会启动脂肪细胞质的肥大过程。,减肥秘诀,1、多做瘦腰运动，拉伸瑜伽、热情的肚皮舞，都有针对腰腹雕塑的功用，每周3次、每次半小时，不仅腰围变细，还能锻炼出性感腹肌!2、多做仰卧起坐，这个动作可以帮助你锻炼上
16、腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次。坚持一个月以上,see you later!,非蛋白呼吸商和氧的热价,非蛋白呼吸商,氧化的%,糖(%),脂肪(%),氧热价(kJ/L),0.7070.710.720.730.740.750.760.770.780.790.800.810.820.830.84,100.00 98.9 95.2 91.6 88.0 84.4 80.8 77.2 73.7 70.1 66.6 63.1 59.7 56.2 52.8,0.001.10
17、4.758.4012.015.619.222.826.329.933.436.940.343.847.2,19.6119.6219.6719.7219.7819.8319.8819.9319.9820.0320.0920.1420.1920.2420.29,劳动或运动时的能量代谢值,肌肉活动形式 平均产热量kJ/(m2.min),静卧休息出席会议擦窗洗衣物扫地打排球踢足球,2.733.408.309.8911.3717.5024.98,我国人正常的基础代谢率平均值kJ/（h）,腹部肥胖的原因,人体最可能肥胖的部位是腹部。主要是腹部结构的原因。腹部由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、和腹横肌组成，他们共同包裹腹腔，产生躯干弯曲，躯干侧曲等骨骼运动并保护腹腔内脏，一般的日常活动大多肢体不易产生这样的运动，所以腹部肌群很难得到锻炼；另外，腹腔内主要是人体肠道，小肠内主要吸收糖类、蛋白质、和脂肪等这也促使了脂肪宜堆积在这里；此外，腹部脂肪还有一个特殊作用保护脏腑器官的安全。 而女人的皮下脂肪比男人厚，这是因为女人的肌肉少，产生的热量也就少。而皮下脂肪可有效地阻挡热量散发，起到保持体温的作用。,运动消耗能量表体育运动,
