1、健美训练法则,一、健美训练原则,健美训练原则定义,是健身健美运动过程客观规律的反应。是健身健美运动普遍实践经验的总结和概括。是现代竞技健身健美训练原理、方法和手段的发展。,训练原则的宗旨,要达到训练目的，就必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的锻炼的效果，即要进行科学的训练，又不能盲目地训练。,（一）超负荷训练原则,超负荷训练原则是健美训练的基本原则。指运动量的要求以超出平时所习惯的负荷；坚持给予机体组织实施“破坏”和“修复”，才有真正的训练效果；其目的在于提高机体机能所表现出来的抗负荷能力。要求：增加训练相关变项的负荷及次数；不断调整运动强度、重复次数、重复组数。,（二）特殊性训练原则
2、,绝对强度的阻力训练发展肌肉力量。中高强度的阻力训练发达肌肉体积和增强肌力。中强度阻力训练发达肌肉体积和增强肌肉耐力。中小强度的阻力训练减缩体脂和增加肌肉弹性。小强度的阻力训练提高身体肌体机能功能。,（三）渐进性训练原则,安全、有效的训练手段是全面贯彻渐进性训练原则的体现。渐进性增加训练强度；渐进性增加训练次数；渐进性增加训练组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉所表现出抗负荷能力也随之增加。,（一）有效训练控制原则,定义对健美训练全过程实施全方位的优化控制，以实现健美训练的科学化：以系统化的科学理论与方法为依据；以立体化的训练控制为基础；以信息化的训练控制为条件；以模型化的训练控制为基
3、本方法。,贯彻有效训练控制原则的要点,要点（1）实施最佳化训练控制,注重获取相关信息，并结合自身特点，确立训练目标。注重实行量化训练为主，做到科学训练与经验训练相结合。注重运用科技手段，提高训练方法、手段的科学化水平。注重重视各阶段训练信息的反馈调控，确保训练最终目标的实现。注重训练方法、手段和内容最优化的组合和选择。注重训练评价。注重学习相关理论知识。,要点（2）实施全方位立体训练控制,注重训练内容、方法、和手段的选择和运动负荷与恢复等诸因数的内在联系。注重训练场外因数的调控。注重立体化训练程序的实施与控制。注重训练的长期积累和长效机制。注重形成训练、竞赛机制。注重恢复措施和医务监督。,要点
4、（3）实施监测信息化训练控制,注重信息化训练贯穿于训练全过程。注重监测训练过程中的各种信息。注重处理好知识信息和经验信息的相互关系。注重提高接受信息和使用现代信息手段的能力。注重赛前情报信息的获取。注重教练员的科学研究能力。,要点（4）实施模型化训练控制,建立运动员科学的量化训练逻辑顺序模型。建立运动员个体化训练模型。建立有效的训练计划模型。建立相对稳定训练计划模型，确保训练计划灵活地调整控制模型。,（二）系统化训练原则,定义： 指运动员在全过程训练中，必须对运动员实施的长期、系统、连贯、有序的训练控制，以获得最大的训练积累效益。,贯彻系统化训练原则的要点,要点（1）建立训练的长期有效机制,注
5、重健全和完善多级训练体系。注重处理好一般训练和专项训练的关系。注重制定多年训练计划。注重建立运动员从事竞技健美运动的保障机制和动机激励机制。,要点（2）把握科学训练的工作环节,确保训练各环节安排的连续性及有机联系和交叉衔接。激励运动员树立长期艰苦训练的动机。明确多年训练中运动员竞技状态的节奏规律。把握训练诸因数的内在规律，实施程序化训练。训练内容、方法、手段实行：由易到难、由简到繁、由浅入深。把控运动员伤病及其可能影响系统训练情况的出现。必须保证有足够的训练日和训练次数。,（三）动机激励训练原则,定义： 指运动训练中个通过各种方法和途径，激励运动员主动从事艰苦训练的动机和行为。,贯彻动力激励训
6、练原则的要点,要点（1）正确引导和正确的价值观教育,通过各种途径的教育方式：进行训练目的性教育；逐步树立起自觉从事训练的态度和动机。,要点（2）满足运动员的合理需要,要关心运动员的生活。要安排运动员的衣食住行。要尊重运动员。要保证运动员的安全。要逐步形成“自我实现”的更高层次目标，以便产生积极从事训练和比赛的动机。,要点（3）激励参与训练和比赛的兴趣,注意运用各种符合不同年龄运动员个性心理特征的手段，激发运动员参加运动训练和竞赛的兴趣。,要点（4）发挥运动员在训练中的主体作用,让运动员了解训练计划安排。 让运动员参与训练计划的制定。 培养运动员独立思考的能力，提高运动员各种应变能力和自控能力。
7、,要点（5）注重教练员自身的榜样作用,要特别注意自己的行为； 要善于说服教育； 要有自己的知识、能力和表率作用； 要通过有效的训练来提高运动成绩，赢得运动员的信任和建立权威。,要点（6）提高运动员的自我反馈能力,定期和不定期的进行成绩检查和考核。培养运动员进行自我分析与评价的习惯和能力。,（四）针对性与个体化训练原则,定义：个体化训练指必须针对每名运动员的形态、技能、素质、智力、心理和思想作风等方面的特点，确立适合于每名运动员个体特点训练模式，实施个体化训练。针对性训练指必须针对比赛的目标、健美的特点和训练与比赛的特征，实施有针对性的训练。,贯彻针对性、个体性训练原则的要点,要 点,注重了解运
8、动员的特征。注重对运动员的诊断与客观评价。形成运动员个性化训练的模式。,（五）强化恢复训练原则,定义 指在运动训练的全过程中： 必须重视运动员承受连续负荷的恢复过程； 采用各种科学的恢复手段与方法尽快消除运动员机体的疲劳； 产生最大的超量恢复效果； 为进一步实施强化训练打下良好的身体基础。,贯彻强化恢复训练原则的要求,要点（1）积极性恢复与消极性恢复相结合,平时生活中以消极性自然恢复（如睡眠）为主。在训练和比赛过程中则以积极性休息为主。 不同年龄阶段所需的睡眠时间,要点（2）即刻恢复与滞后恢复相结合,重视训练结束后的自然恢复和专门恢复，同时还需十分重视训练过程中的即刻恢复：合理安排训练节奏；必
9、要的间歇；积极性休息；转移性练习；放松性练习。,要点（3）针对性恢复与综合性恢复相结合,依据不同负荷的内容、性质、方式以及对象和健美项目特点等因数，有针对性地选择最有效的恢复手段。采用“立体恢复系统”：指导思想没有恢复就没有负荷，恢复比负荷更重要。训练调控调下来（减量训练）、积极性休息、用强度促恢复、即刻恢复。饮食调控合理的膳食调控。中医与按摩各种促使机体恢复的手段。,二、健美训练法则,（一）渐增超负荷训练法则,定义： 在力量训练中：给予机体不断超出负荷与强度的刺激；使机体获得“超负荷补偿”或称“超量恢复”效应；不断提高机体承担负荷的能力与训练水平。,应 用,重要提示：使肌肉逐渐增加负荷增长力
10、量：采用较大的重量增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时，增加训练组数和周训练次数增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数,注意事项,贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原则。 合理安排训练节奏（训练周期）。 合理安排运动负荷量。,（二）孤立训练法则,定义：指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协同肌的作用；使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激；达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。,应 用,重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。最大限度地单独发展某一部位的肌肉；尽可能使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。区别对待初级训练中级训练高级训练超高级训练,注意事项,
11、提高肌肉协调控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反应与感觉能力。,（三）多组数训练法则,定义：对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇练习（3456组或更多） ；保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量；使锻炼肌群充分达到“发胀”、“饱和”、“泵感”的理想状态。,应 用,重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发胀到最大限度。根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数，采用或安排的组数应有所区别。 34组 45组 56组,注意事项,做到不同练习者在组数上应有明显的区别。 严守训练规律。 防止疲劳与运动伤病的发生。,（四）顶峰收缩训练法则,定义： 指当某个动作做到肌肉收至的极点位置时； 刻意保持
12、肌肉的收缩，使动作在维持肌肉收缩的位置有12秒的静止状态； 按规定要求还原。,应 用,重要提示：使肌肉充分收缩； 保持肌肉紧张工作的状态。运用于动作全过程的收缩顶点；极点与主动强化收缩；动作到位与不到位的效应关系。,注意事项,注重退让训练的过程。 动态收缩转换静态收缩。,（五）优先训练法则,定义指重点突出或加强的锻炼部位；优先安排在课的前面；体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量；有足够的针对性训练时间的保证。,应 用,重要提示：改善和突出身体某部位。视不同的对象应有区别：初级训练水平的运用；中级训练水平的应用；高级训练水平的应用；超高级训练水平的应用。,注意事项,训练动作的多变性。负荷
13、量和训练强度的多变性。身体体位、动作轨迹的多变形。切忌：局部负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。,（六）金字塔训练法则,定义 是指一个重量与次数的对应变换的概念；训练强度（试举重量）增加；练习次数（试举次数）减少；属渐增重量的训练法。,应 用,重要提示：发展肌肉绝对力量。负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的刺激深度。调动运动神经元，克服肌肉惰性。调动协同肌群参与工作。防止运动损伤的发生。,注意事项,贯彻整个训练计划中。视不同的训练周期。视不同的动作组合。视不同的训练对象。,（七）局部集中训练法则,定义指进行某部位肌肉训练时，选择几个动作；从不同的方位、角度，以不同的动作路线和用力方式进行间歇性
14、的集中刺激；使肌肉达到“饱满”、“发胀”的状态，从而取得最佳的训练效果。,应 用,重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的刺激。视不同的训练水平。视不同的训练周期。要求：循序渐进；意念；孤立动作和基本动作。,注意事项,注意间歇时间：相同肌肉训练的间歇时间；不同肌肉训练的间歇时间。,（八）循环训练法则,定义是一种依据训练任务，建立若干个练习站（点）；练习者按照规定的顺序、路线依次完成每站（点）练习任务；并周而复始、循环往复地进行训练的方法。,应 用,重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。相同部位与不相同部位。相同重量与不相同重量。相同次数与不相同次数。要点：选择熟练的练习手段；编排合理的练习
15、顺序；安排适宜的运动负荷；采用合理的循环类型。,循环训练法基本类型及其特点,（九）分化训练法,定义分化训练法（分部训练法）：身体上下分化；四肢与躯干分化；上肢、躯干和下肢交替分化；保证身体各部位训练可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量。,应 用,重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予一定强度及负荷量的刺激。三天分化训练适应初级训练水平。四天分化训练适应中级以上训练水平。五天分化训练、六天分化训练常见于赛前高密度的训练方法。,注意事项,贯彻于整个训练体系；是提高训练质量的保障因素之一；注重协调好训练与营养的供给；注重调节训练与休息之关系；注重恢复手段的运用。,（十）双分化训练法则,定义亦称
16、一天双分部训练法则。把全身肌肉分成几个由不同部位组成的部分，分别安排在不同的单元时间内训练：上午与下午；下午与晚上。,应 用,重要提示：提高训练强度上午主要练习1或2个肌肉部位+小肌肉群。下午主要练习1或2个肌肉部位+小肌肉群。,注意事项,结合自身本能情况，经常变化练习动作的组合。强调机体恢复的重要性。 48小时间隔 72小时间隔 100小时间隔,（十一）助力训练法则,定义助力训练法则亦称“欺骗”法则、助力次数训练法则。指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至极限；在练习动作技术不变的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的练习；借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的“粘着点”。,应 用,重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果 适应不同等级的练习者。强调在规范的技术动作前提下运用。控制好强度。助力者要掌握好用力的“力”。,注意事项,助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增加一次或二次的试举。助力在全动作过程的一半或三分之一进行。采用缓慢还原放下的原理。,（十二）发胀训练法则,定义指在一组练习中，采用规范动作技术完成规定次数后；采用突破常规技术，连续做几次短促的不完全动作。,应 用,适用于高水平练习者。,
