1、我之所以挑选出艾杨格这 23 个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除 习练者循环系统 、呼吸系 统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态 。1、山式注意事项与益处艾杨格：“在山式中，你将学 习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能
2、在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于 墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者 应该让脊柱抵靠在两面 墙的相交线上。益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分 调 整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形， 为躯干和双腿 带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物
3、质体移向生理体，通 过控制四肢的运 动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强 健韧带，提高身体的柔 韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血 压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心 脏病，那就靠着 墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒 缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。生殖系统(SZ)：缓解经期不适。3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习
4、这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到 较大强度的锻炼，也减 轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾， 请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习 。益处：呼吸系统(HX)通过扩展胸部改善呼吸能力肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出， 缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。4、三角侧伸展式注意事项与益 处艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时 ，注意保持身体的 绝对稳定性。注意
5、事项：如果患有高血压，请 不要练习。如果患有 颈椎关 节强直，请不要转头向上看。益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量循环系统(XH)， 强壮心肌。神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。消化系统(XH)改善消化，有助于 废物排出体外.肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.5、加强侧伸展式的注意事项与益 处艾杨格：这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到 这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬
6、 头后仰的那一步为止。益处：SJ 系统，使大脑变得冷静， 镇静神经。JG 系 统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。XH 系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。SZ 系统，减少痛经。6、下犬式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体模仿狗伸 懒腰的样子。 这 个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神 经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的 头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别 将双臂外旋。孕后期
7、，请不要练习这个体式。益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神 经XH，减缓心跳的速度JG，减 轻肩胛骨的僵硬，改善肩关 节炎， 强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺SZ，减缓 月经量过多，有助于预防绝经期的“ 热潮红”。7、加强脊柱前曲伸展式的注意事 项和益处艾杨格：在这个体式中，脊柱得到 缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要 让身体向下 轻柔地伸展即可，不要求面部 贴向小腿.在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过
8、多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。益处：SJ，舒缓身心疲劳XH，减慢心跳的频率消化系统，强健肝、脾、肾，舒 缓胃痛。SZ，减轻经 期腹部和背部的疼痛。8、战士第一式的注意事项和益 处艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧 性。手臂得到高 强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。 ”如果痛经 或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。注意事项：如果你有高血压或者心脏病， 请不要练习这个体式。益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛消化系统(XH)减轻胃
9、酸过多，改善消化泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒 缓痛经，减轻月经量过大的现象。9、手杖式的注意事项和益处艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关 节炎或 风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增 强意志力，提高情 绪稳 定性。注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。益处;呼吸系统(HX) 缓解哮喘病人的呼吸困 难、窒息以及咽喉堵塞的症状。肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，
10、强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀。10、英雄式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有 规律地练习该 体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一 块毯子来辅 助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上 举。益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒 缓 肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。XH，改善脚部的血液循环。11、束角
11、式的注意事项和益处艾杨格：“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕 妇如果每天在此体式中停留数分 钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲 张。你可以在任何 时候练习它，即便是刚吃完饭。注意事项：如果你患有子宫脱垂， 请不要练习这个体式。益处：泌尿生殖系统，维持肾脏 和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。 预防疝。 维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。神经系统，缓解坐骨神经痛。12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事 项和益处艾杨格：
12、练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同 进也提高了手臂从肩关节到指关 节所有关节的柔韧性。 头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。注意事项：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。益处：神经系统，缓解压力对大 脑和心脏的影响，循 环系统 ，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬， 强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而
13、灵活。注意事项：如果你有腹泻的情况， 请避免练习。不要扭 转躯干或 让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘肌肉骨骼系统，改善膝关节柔 韧性， 矫正扁平足。14、背部前曲伸展坐式注意事 项和益处艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警 觉。 ”注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后 侧的肌肉撕裂。益处：循环系
14、统，放松并按摩心 脏内分泌系统，镇静肾上腺消化系统，激活功能虚弱的肝 脏，改善消化功能。生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。15、巴拉瓦伽扭转式注意事项 和益处艾杨格：“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭 转体式做好准备。同 时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。注意事项：如果你眼疲劳、患有 压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让 曾扭伤或接受
15、过脊椎融合术 的腰椎疼痛得到缓解。减 轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。16、玛里琪扭转式注意事项和益 处艾杨格：有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。 玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官 ”注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有 头痛、偏 头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。益处：提升能量水平，强健并按摩腹部器官。消化系统，改善肝、脾、胰腺、 肾以及肠道的功能。脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围 的脂肪， 缓解背痛，减轻腰痛。17、头倒立注意事项和益处艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最 终姿势上
16、的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思 维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲 劳的人很有裨益。 ”注意事项：如果你有高血压、颈 椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作 为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月 经期间不要练习这 个体式。益处：心性方面，培养耐力神经系统，缓解失眠呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。循环系统，降低心悸发生的频 率，增加血液中的血 红蛋白消化系统，如果与肩倒立一起 练习，可以
17、消除消化系 统和排泄系 统的疾病。对口臭有辅助疗效。荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。18、肩倒立的注意事项和益处艾杨格：练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在 颈部和胸部循环。 这将舒 缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。注意事项：如果你正处于月经期， 请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少 3 分钟，之后才能 马上尝试练习此体式。益处：循环系统，舒缓高血压呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能神经系统，减轻失眠
18、症、镇静神经。消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)生殖系统，对子宫脱垂有辅助 疗效，可以减 轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月 经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。19、犁式的注意事项和益处艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有 规 律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。注意事项：如果你患有缺血症、 颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患 头痛、偏 头痛、哮喘、呼吸困难、高血 压、身心疲劳或者体重超
