马世琦老师站桩八式.docx

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资源描述

1、 马世琦先生从 22 岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳,所谓内家,就是注重体会体内真气的运行,进而做到神率意, 意率气, 气率形。套路为形, 去掉神、意、气,这样的形不可能实用。所以内家拳必须练习内功,如果只追求套路的可观赏性,就无异于外家拳。站桩,是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”,是因为习练者要像木桩一样静止不动,久练之后,就可以脚底生根,像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的功法,也是俗话讲的“私功夫”中的一种。形意拳的桩功共 8 式。形意拳,相传创自岳飞。原作“心意拳”,乃以心行意之义,后讹为“形意拳”。该拳以五行、十二形体,以展、截、裹、跨、挑、顶

2、、云、领八字为用。其基本功为站桩与盘根。形意桩要诀:头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。讲究练精化气,练气化神,练神还虚。不仅调气、调经络,还练修养。姿势要领:双脚分开稍比肩宽,脚尖向前。双腿微弯曲,双手交叉,劳宫穴对准丹田穴(男左手在内侧,女右手在内侧)。头要正,不要左右摇摆,且微向上顶。肘往前合一点,向下沉,但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻,有坐的感觉,整个后背是平直的。重心在脚跟,前脚掌抓地。完全放松,采取腹式呼吸,即吸气时小腹鼓起,呼气时小腹收紧。站桩时间:依自己能力,由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得脚麻,腿累,站不住,可以停下来走一走,再

3、接着站。注意事项:站桩时将注意力放在呼吸上,如果走神,收回来就是了,不会对身体造成伤害。初练时不宜用气过猛,以防腹泻。针对疾病:改善下肢气血运行,增强下肢力量,对下肢疾患有明显改善作用,如腰酸腿软,下肢运动不力等。腹式呼吸时横膈膜上下运动,按摩胸腹腔内的脏器,可改善消化功能,对消化系统疾病有治疗效果,如胃部疾患、腹泻、便秘等。疲劳时站一会儿,可很快恢复体力,改善精神状态。形意拳站桩第一式先使身心放松,两手自然下垂,此时要耳不极听,目不极视,心不遐想,神不外驰,做到无欲无求,心静如水,并以舌上抵,两腿并立,深呼吸数次,轻吸缓呼,要求做到松、静、自然。左脚向外横跨,茖步后调整重心,使两脚与肩同宽,

4、脚尖向正前方,既不可内扣也不可外分及一前一后,要保持平、正。然后十趾扣地,足心涵空,身体重量的 70%落在后脚跟,而让 30%的重量落在前脚掌。膝微曲,似直非直,似曲非曲,膝欲曲而委中大筋欲直,前曲后伸,使大腿后侧肌肉形成上挺之力。提住谷道,尾骨向前翻起,两臀相抱,欲坐而未坐,大腿根部折弯处向内微敛,可调直腰椎的生理弯曲。腰椎拔直后,背部要求平、正,脊椎直,尾骨不得左右偏斜,保证了尾闾的中正,也保证了脊椎的正直。两肩松开,微向内扣,使两肩欲交于前方,此时背部横向拉平。左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”,两手都不要用力按,要求若即若离。两肘离开两肋,肘尖向前翻,

5、使两“曲池”欲交于正前方,两肘同时还要下沉,有落地生根之意。下颏内收,提起耳后高骨,使“百会”上顶,额向前顶,形成向上牵拔之力,与扣肩、合肘、沉肘,共同形成横竖相济的劲力。舌上抵,扣住牙齿,但不要用力,口微闭。姿势调定后,重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼,吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。本势有利于固本培元,呼吸方法是平时所说的腹式呼吸,小腹一起一伏,状如婴儿。以上只是简单介绍了一些基本要领。以后每周会依次介绍接下来的站功八式,动功八式及吴式太极拳等。第二式:站法身体各部位的要求与第一式基本相同,区别在于本式以两手为掌,掌心向上,曲臂、沉肘、两手五指一一相对,两中指间的距离很小,但

6、不要互相接触,两掌的高度应与“气海”平齐。两臂成环抱式,以小指指尖外侧贴住腹部,两肘下沉,在沉的同时向前翻,离开两肋,意想两肘的“曲池”交于正前方一点。要求两肩松开,两手十指毫不用力,自然放松并微弯,以利于气血顺利到达梢节。姿势调定自觉周身舒适自然后,调呼吸,此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式,吸气则小腹回缩,呼气时小腹隆起,这样可以加强体内脏脏器官的活动量,使脏腑功能得到锻炼,实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力,这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时,在内功按摩技法施用时,呼则施力,吸则持力,也是逆腹式呼吸的运用。逆腹式呼吸的方法需以意领气,当吸气时,意想气过“重楼”直降“膻中”,可稍做

7、停顿,但不可用力憋气。在后再缓缓呼气,呼时气直降丹田,此时小腹隆起,聚气于丹田。由于呼吸是由意念是由调节而进行的,通过一定时间的练习,可以大大降低呼吸的频率,故久练能使心平气和,精力充沛。第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同,具体区别在于此式两手的掌心向下,五指松开,自然弯曲,两掌下按,鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处,两肘自然向后撑并下沉,双肩内扣,两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑,但不要用力,以免使腕部僵滞不灵。姿势调好以后,仍是以舌上抵,提住谷道,然后调整呼吸,吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降,下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起,稍作停留,但不可憋气,呼气时再将

8、真气降至会阴。百会为阳,会阴为阴,引气下行,可使真气贯通冲脉,使阳交于阴,取天地交泰之义。真气降至会阴后,小腹并不回缩,这并不是憋气造成的,而是真气凝聚所致,从而达到畅其胸,实其腹,内气鼓荡,小腹常圆的目的。但欲做到此点,必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积,将气在体内存而不泄,蓄而不发,不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳,这都属得气表现,但要注意的是以意导气时不可行气过猛,以防出现腹泻与脱肛。当第三式练至一定阶段,可转而练第四式,第式所练日期的长短很难规定,因为人与人之间禀赋不同,资质各异,强弱有别,故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式,区别有于第四式以两

9、手掌心向上,两中指间的距离大约有两倍的肩宽,直腕,两上臂内侧轻轻贴住两肋,肩部松沉,垂肘,意想两肘间透地,十指自然弯曲,放松,五指分开,若能感到指梢有麻胀感,说明并未用力,已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在 150。 。姿势调好后,仍如前式,舌上抵,提住谷道,然后以意导气,配合呼吸,使内气按要求的路线运行。缓缓吸气,引内气过喉,透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表,透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留,时间的长短由自己调节,以舒适为度,不要感到憋气,此时背部有横向的胀感,表皮有绷紧感。徐徐呼气,透前心到“膻中”,再下沉,直降丹田。内气运行的路线是先向后,再向前,向下的两段曲线。人以背为阳,腹为阴,调内气以使阴阳相交,然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础,此时神足、气充、精满,从而获得强健的体魄。至此,以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕,以上桩法适应于老、弱及初学者,意在初步领悟以意率气的要领,并使丹田之气得到蓄养,为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础,从第五式开始,双手要求离开躯干而无有依托,与前四式相比较易出现疲劳,但能明显增长功力,是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。

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