1、如何做一个积极高效的人,北京师范大学心理学院 刘翔平博士 ,一、神经症性格与低效,1 道德愉快体验过少 2 违禁性行为的罪感或耻感过强 3不能享受无功利行为的快乐 结论：神经症的人是消极的人。,蒋介石的神经症性格,项羽舞剑与神经症性格,神经症的消极后果,使人效率低：压抑使人耗费了无效的精力， 产生冲突使人情绪痛苦,神经症性格与拖延,拖延是指一个明知此事情重要，有充足的理由做这个事情，认为不应当延误，但就是不去做，有意与自己做对，不开始行动。会找一些借口推托此事，或者改变初衷放弃此事，但内心却极为痛苦。或者在最后一刻勉强完成此事，草草敷衍，没有达到预期的质量。在这个过程中，做与不做总令人心烦，你
2、感觉浪费了时间，产生悔恨。但下次仍然拖延，陷入无限的自责。,拖延的痛苦比困难的痛苦更加强烈,拖延的心理分析：拖延是对困难的过度反应，是对选择中负面东西过于敏感求完美，不实事求是胆小， 对责任的逃避和对困难的放大。,二.指向过去的积极,1.学会遗忘 (1)对消极经验的反刍很容易 (2)遗忘的前提是接纳 (3)两个遗忘的法则：有利于幸福感和问题的解决 (4)两个遗忘的方法：想好事，推迟想的的时间 2.学会原谅：不公正有时是无法避免的。 3.学会感恩：超越自我最好的方法是惦记别人。、回忆美好的经验,三指向未来的积极:乐观,1、乐观定义：乐观是对未来的好事多于坏事的信念，是稳定的人格素质。,乐观使人对
3、成功有偏见,曹操是一个乐观者,刘备是一个悲观者,2、乐观的坚持性强，对成功有偏见,坚持与执着：美国大约有50%的企业开业四年后倒闭。亚马逊总裁贝佐斯1995年在一个地下室中创立公司，整整8年没见一分钱的利润，期间经历了互连网的泡沫，谈到什么成功的关键人格因素，他只选择了乐观。,乐观使人坚持，并盯着果实，不受其他东西的困扰,美国大学新生第一年的失学率25%。研究表明坚持下来的人是乐观者。保险公司的第一年的流失率90%，乐观最能预测业绩。乐观者具有不撞南墙不回头的精神,乐观是成功的第三因素：成功=能力+动机+乐观,3乐观者与悲观者的认知方式,2、乐观的三个解释形态 (1)失败的永久和暂时性 （2）
4、失败的普遍性和个别性 （3)失败的个人归因与外部归因 4、乐观与免疫力5、乐观与悲观、抑郁症 6、弹性的乐观与风险管理,乐观地自我对话一：将困境置于时间中,我不具备这个能力VS到目前为止，我还不具备这个能力。我要努力具备这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。我办不成这件事情VS到目前为止，我还没把事情办好，但这不意味着将来办不成。我要分析原因，努力工作，争取将来把事情办成。,乐观地对话二：能力置于空间中,消极的语言1、我从来就没有过了好记性2、一遇到 重要的事情，我总是紧张3、我不擅长体育活动4、我动手能力差，所有动手的事情别来找我。,积极的语言,1、我上次考试时英语单词没有记好。
5、2、前天大会发言，我表现紧张3、我的羽毛球打得不好4、我画画儿画不来。,四、指向自我的积极,无条件地接纳自我：我在故我好区分行为与自我：自我是发出行为的主体，负责任。行为是具体时空中的行动，是有后果的。不要试图评价自我对于自我没有失败，只有反馈。,改变贬低自我说话方式,贬低自我说话方式：连及格都达不到，还有什么脸活着。同学们都不喜欢我，真是没意思透了。注意力都不能集中，我还能做什么。这些是以偏盖全的，不灵活的评价。,发现自我的美德与优势,智慧勇气善良自制正义意义与归属,灵活积极的说话方式,虽然这次考试不及格，但不能说明我是一个没价值的人，因为这不符合事实，我其他门就及格了。如果同学们不接纳我了
6、，这是一件令人不愉快的事情，但并意味着世界是一个坏地方，世界有时就是不合我意。虽然考试中我不能控制分心，但更多的时候我还是能保持注意力的，这不能说明我是一个无用之人。,五、反败为胜的语言模式,（一）问题解决取代问题剖析1、剖析式的语言 是什么地方出了问题为什么会出现这个问题我存在哪些不足和责任这个问题多久了，我怎末没发现它？是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？我为什么这样痛苦？我为什么这样不走运，命运为什么对我如此不公平？特点是向后看，反省式的。,2、问题解决式的语言,1、我有什么弥补损失的方案2、最快的解决方法什么时候可以出现3、事情解决后 我有什么收获 4、什么人、什么事有助于解决问题5
7、.为了解决问题，我现在可以做什么6.我如何想和如何做,对自己最有利，最有利于解决问题。 特点：指向现实和未来的。,（二）灵活的因果关系代替僵化的因果关系,僵化的因果关系1、领导偏心，所以我工作不顺心2、因为考试成绩不好，所以别人看不起我，我很郁闷。3、因为他拒绝了我，所以我很绝望。4、因为他们说我坏话，所以，我想报复他们。5、因为父母经常批评我，所以我很自卑。,灵活的积极的因果关系,1、领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象。才是证明我有抗拒压力的能力。2、因为考试不好，所以我要更加努力学习，因为只有这样我才有升学机会，挽回自尊。3、他拒绝我，所以我要更加努力，把工作做好，
8、做出样子，我要更加自信和可爱，赢得异性的爱慕。4他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才能不让他们达到贬低我的目的，才是保持独立见解。5、父母经常批评我，所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人，一个自强的人。因为批评使人改正不足，进步更快。,（三）用“我希望”代替“我必须”,我必须：我必须成功，否则我就没有机会了我必须考第一，否则我就是一个可耻的人我希望：我希望考第一，但我知道有时能否考第一不取决于个人意愿 第一句话表达了需求，第二句话承认需要可能得不到满足。体现了思维的灵活性。,（三）、挫折的容忍,1、挫折不容忍：我怎么能考试失败呢？我怎么能上这样的大学呢？这样下去太可怕了，我无法
9、容忍，我要崩溃了。我不能容忍他们对我冷漠，我受不了，真是没法活了。我怎么这么孤独，太可怕，我要发疯了,2、挫折容忍,虽然读了一个不令人满意的大学，对于我来说是难以接受的，但是如果这种情况发生了，我也得忍受我只以忍受。我不太相信我能忍受，但这是不健康的想法。不被同宿舍的接受是难以令人发疯，但我可以忍受，因为一定有比这更加困难的事情。别人能容忍孤独，我也能忍，既然大家都能忍，我也是必须忍的。,（四）非惊呼,惊呼的信念：如果我读了这个我不喜欢的专业，我这一辈子算是完了。非惊呼的信念：考不上是不幸的，但不能说一切都完了。第一句话说明考不上的不利性，第二句话否定“完了”，“可怕极了”的消极性。,六、精神健康比心理健康更重要,1、精神与心理的不同 2、有一个爱的工作 3、有一个爱的人 4、接受和勇于承受苦难,矛盾意向技术控制情绪,矛盾意向是有意反对自己的意向，通过自嘲达到控制情绪的目的如何运用矛盾意向:本真,勇气,
