1、50 米跑如何跑得更快50 米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50 米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。(正确的动作技术)孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高 50 米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是：跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前 20 米时尽量保持身体前倾。(容易犯的错误)错误 1：“看”口令起跑很多
2、孩子在起跑时，不是“听”口令起跑，而是“看”口令起跑。对于孩子来说，外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵，他们觉得眼睛比耳朵获取的信息量多，更可靠准确，所以才会造成“看”口令起跑的现象。纠正方法：换方位发口令，家长可选任一方位发口令，甚至在孩子起跑身后发令，培养孩子听口令起跑的习惯。或者换刺激声起跑，例如击掌、口哨，让学生把注意放在声音上。错误 2：路线呈“S”形孩子由于腿部力量差，在跑的过程中控制不好身体重心，容易发生左右偏移，还有一些孩子认为跑“S”形会跑得更快。纠正方法：设置直线标志线，让孩子沿标志线跑，培养直线跑的习惯。和孩子进行一对一地抵肩对抗练习，让孩子体会蹬地向前发力，而不是两侧发力
3、的感觉。此外，可以通过各种跑、跳动作来发展孩子双脚力量，并力求双脚力量的平衡。(练习方法)1、8 秒钟 50 米短跑法在具体的 50 米短跑训练中，可将 50 米定为终点。孩子起跑后开始计时，8 秒钟后停止并发出信号。看看孩子是否达到终点。到达终点的孩子可以将起跑线后退 1 米，而没有到达终点的孩子可以将起跑线向前 1 米，然后再进行训练。2、高抬腿或摆臂练习利用原地 6-10 秒快速高抬腿或摆臂的练习来训练反应能力和肌肉收缩能力。3、放松能力的练习练习变速跑 30-50 米快，30-50 米慢。苏州中考体育 50米，跑步的姿势与技巧：前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。
4、前倾角度越大，速度越快。S 形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低 23 英寸（1 英寸2。54 厘米）为宜。步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。节奏要快：每分钟需换腿 180190 次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此
5、基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约 1 英尺（1 英尺12 英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱
6、翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。 中考 1000 米长跑技巧前一百米内，就要成为第二名或者第三名，总之在第一集团中然后你跟住前面的人，踩他的脚印 他抬起左脚，你就用左脚踩上，他抬起右脚，你就用右脚踩上，当然，是踩脚印，而不是踩人的脚跑的时候不要多想，注意力放在前面人的脚上，控制好你的呼吸节奏，也可以将注意力放在呼吸上，这样会使你的疲劳感减少在最后一百米，也就是最后一个直道，你就要开始冲刺了，出弯道的时候，往外闪一个身位，开始冲刺，什么也不要想，一直冲过去就行了。在整个跑的过程中，注意放松肩
7、部，一定要让肩部放松，要不你会发现越跑肩膀肌肉越疼越累越难受，尤其是最后冲刺阶段，一定要放松肩部，用你的摆臂来带动双腿。不要仰头，仰头也会使肩部肌肉紧张，影响成绩。保持你的身体稍前倾的姿势，不要后仰（尤其是在冲刺阶段）。体力分配方面，除了冲刺，均衡分配即可，不要一开始窜的太快，否则一过二百米，你就没劲了，要抻起来。步子放松，有弹性，你可以刻意的用后退脚后跟打屁股，这样会使你的步幅增大。就这些吧，说多了你也不明白，这些能做到，你能跑小组前三，过考试也很容易。长跑时第一 有利地形很重要 不要再容易被挡住的地方跑 更不要以为跟谁关系好而和他并排跑 否则和容易跌倒受伤或相互碰撞 影响考试成绩第二 呼吸
8、更加重要 跑步只要学会有规律的呼吸 万不要再跑时张大嘴巴呼吸 不卫生 也容易缺氧 要学会用鼻子吸气 有嘴巴缓缓呼出 才能保证身体内一直有氧气交换第三 跑前的准备运动极其重要 跑前围着操场慢跑四圈就差不多 这里说的是体质较好的同学 有些体质较差的同学可以适当的减一减 但是要保证身体微出汗 摸摸后背 开始冒汗时就可以了 千万不要跑得大汗淋漓 会消耗体力 待到真正测试时就没力气了 而且要注意是慢跑 目的是让身体各部分器官兴奋起来 而之后的压腿或伸展等的准备活动要作充分一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适
9、当减速和换位。 二、靠近内突沿跑进 三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 四、 “极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑
10、速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点” 。极点是 800 米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。 五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法” 。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法” ，跟随跑时要用自己习惯的
11、步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。 六、顶风时最好跑在第二、三位 七、合理分配体力 一般情况第一圈 400 米不宜太快，但水平高的考生，前 400 米就稍快些，水平低就控制些，到跑完 600 米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。 八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。 十、可在最后 150200 米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。 十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤 十二、在 800 米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对 800 米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。
