1、第一天减脂健身计划 运动篇 女生运动教程 请大家根据下列动作进行训练： 每个项目之间休息 30秒 摸膝 -一共做两组每组 25次 每组之间休息 10 秒 要点 腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部 双手始终伸直，双摸到膝盖 呼吸 摸膝时呼气，下落时吸气 2.反向卷腹 -一共做两组每组 30 次 每组之间休息 10 秒 要点 卷起臀部时，将下背部用力挤压双手 下放时，把下背对双手的压力减轻 呼吸 卷起时呼气，下落时吸气 3.摸脚 -一共做两组每组 15 次 每组之间休息 10 秒 要点 腰部贴地，下颚紧贴脖子 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟 动作感觉 动作全程都保持腹部的紧绷感，交
2、替摸脚时腹部两侧有灼烧感 动图 4.简化俄罗斯转体 -一共做两组每组 20 次 每组之间休息 10 秒 要点 转动双肩来带动手臂的移动 下背挺直，上背略微弓起 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 呼吸 转身时时呼气，身体转正时吸气 动图 5.平板支撑 -一共做两组每组 1 分钟 每组之间休息 15 秒 要点 头 -肩 -背 -臀 -膝 -踝呈一条直线 手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗 小臂按紧地面 呼吸 全程保持均匀呼吸 男生运动教程 本次动作分为三个小节 （三个小节之间停顿 2 分钟） 第一小节 动作描述： 犬式俯卧撑 15x4 组，每组中间休息 30秒 交叉支撑 2
3、0x4 组，每组中间休息 20 秒 肩部伸展跳跃 20 秒 x4 组，每组休息 30 秒 动作要领： 犬式俯卧撑：双手支撑地面，做出俯卧撑的标准姿势，双脚与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈 V 字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！ 交叉支撑：双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动 肩部伸展跳跃：双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈 90 度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推 第二小节 动作描述： 空中自行车 20秒 x
4、4 组，每组休息 30 秒 俯卧侧转 20 次 x4组，每组休息 30秒 靠墙深蹲 10 次 x5组，每组休息 40秒 靠墙静蹲 15 秒 x5组，每组休息 45秒 动作要领： 空中自行车 :平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈 90 度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了 俯卧侧转 :双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转 靠墙深蹲 :双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈 90 度，身体与大腿呈 90 度，做上下蹲起的 动作 靠墙静蹲 :双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈 90 度，身
5、体与大腿呈 90 度，保持静止 第三小节 动作描述： 手扶深蹲 15 个 x4组，每组休息 60秒 越野式 20 秒开合跳 20秒（中间不停顿） x3组，每组休息 60秒 动作要领： 手扶深蹲 :双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上 越野式 :垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌 开合跳 :双脚稍微宽于肩站立，双手放在 身体俩侧，双脚做开合跳跃，双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直 饮食篇 PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 早饭按照平时习惯即可 下面是午餐 南
6、瓜小米粥 准备食材： 小米 35g，南瓜 50g，水 150g 左右 详细步骤： 1、南瓜洗净切块，放入蒸锅中蒸熟，或者放入微波炉中叮 10 分钟左右。 2、小米洗净加水，大火煮开，转小火慢煮 15 分钟左右。 3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的，可以用勺子压成泥，也可以直接成块。 4、将南瓜拌入煮好的小米中，因为南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。 玉米鸡丁 准备食材： 鸡胸肉 1 块，杂蔬粒（玉米、胡萝卜、青豆）适量，蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量 详细步骤： 1、鸡胸肉切小块，加适量料酒、生抽腌制 10 分钟左右。 2、热锅冷油，蒜片爆香，放入鸡丁炒至变色后盛出。 3、用锅
7、中剩余的油继续炒杂蔬粒。 4、最后倒入鸡丁，加适量盐调味后，翻炒均匀出锅。 香煎嫩滑鸡胸 准备食材： 鸡胸肉 1 块，调料（盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）适量 详细步骤： 1、鸡胸肉横切成两半或者三片，加入调料适量，放入冰箱冷藏腌制 15 分钟。 2、不粘锅大火烧热，油可加可不加，放入腌制好的鸡胸肉，盖上盖子转中火。 3、两面各煎 3 分钟左右即可，具体时间根据鸡胸肉的厚度。 土豆牛肉焖饭 准备食材： 糙米半杯，土豆 1个，熟牛肉 1块，毛豆少许，橄榄油、盐、黑胡椒、生抽适量 详细步骤： 1、土豆切小块，熟牛肉切小块，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入电饭锅。 2、电饭锅依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，适量调料，水。 3、煮好后搅拌均匀即可。 整个番茄饭 准备食材： 糙米半杯，番茄一个，杂蔬粒适量，盐、橄榄油、黑胡椒适量 详细步骤： 1、糙米洗净，放入电饭煲，再加入杂蔬粒，再加入适量调料，最后，去蒂的番茄放在中间，加入日常煮饭稍微少一点的水。 2、按下电饭煲的煮饭键，煮好后，拌匀就可以了。 晚餐第一天建议吃一个苹果 或喝杯热牛奶即可 当然运动过后 记得多喝水哦 三分练，七分吃， 永远是健身避免不了的一个话题， 希望各位健身的朋友， 都能越吃越瘦，越吃越健康。
