1、如何针对性地给自己制定健身计划？ 夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型 有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。 但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。 但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。 我们在制定健身计划时，有一个 “ 七步法 ” 。 1、测试与评估：发现自己有哪些问题？ 2、训练目标的建立：发展哪些能力？ 3、训练的选择：选择哪些训练？ 4、训练频率：一周练几次？ 5、训练的顺序：先练什么后练什么？ 6、
2、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？ 7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？ 每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。 首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。 这个过程，我们称之为寻找 “ 红旗征 ” ，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训 练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。 在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标； 有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最
3、大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。 第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训 练计划，所以在训练前要明确训练目标。 第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。 准备活动篇： 准备活动分为以下几个部分： 热身 动态牵拉 神经肌肉激活 热身 热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行
4、10 分钟即可。 动态牵拉 动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉；动态牵拉不仅可以使 得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行 5-10 次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。 1.前侧牵拉 针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。 2.抱膝行走 针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。 3.下肢后侧牵拉 牵拉腘绳肌，小腿三头肌。 4.外侧牵拉 针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。 5.4字牵拉 针对梨状肌，臀肌的牵拉。 6.侧弓步 针对内收
5、肌 的牵拉 7.最伟大牵拉 对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。 肌肉激活 肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计， 5-10 个，进行 1-2 组。静态的肌肉激活的时间在 10-15秒为宜，进行 1-2 组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！ 1.下蹲激活 激活下肢。 10-15 秒， 1 组。 2.侧步走 激活臀中肌。行进中激活， 5-10 次， 1 组。 3.肩胛激活 激活肩胛骨的稳定性。每个动作 5-10 次， 1 组。 4.燕式平衡 每侧做 5-10 次， 1 组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。 5.核
6、心激活 激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行 10-15 秒， 1组。 以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。 主体训练篇： 接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。 根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？ 抗阻训练： 抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，
7、分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。 频率： 对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练 2-3 次，并且同一肌群训练间隔至少 48 小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。 类型： 抗 阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。 另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过 10%）等。 优秀
8、运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是 1.5 倍。而卧推，男子是 1.25 倍体重，女子则是 0.8。 训练量： 负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个 RM 的概念， RM 指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深 蹲的 1RM 是 90 公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是 90 公斤，那么我的深蹲 1RM 是 90 公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的 RM：最大力量 1RM，爆发力 1-3RM，肌肉肥大 8-10RM，肌肉耐力大于 15RM。 组数： 训练的组数也要根据训练的类型确定。 发展爆发力是 3-5 组。 发展肌肉肥大是 4-6
9、 组。 发展肌肉耐力是 2-3 组。 间歇： 间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息 3-5 分钟。 发展肌肉肥大休息 1-1.5 分钟。 发展肌肉耐力 30 秒。 最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习 2 个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要 8 周的系统性训练。 减脂： 减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂
10、，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只 有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。 那么如何判断自己是否肥胖呢？ 通过 BMI 来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。 我们的体脂含量一般来说，男性 10-20%，女性 20-30%。 如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则 。 在减脂的最初的 6个月内，运动
11、减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。 特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。 如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。 类型：有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。 频率：一周至少 5 次，才能使能量消耗最大化。 强度：中等到大 强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到 75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者
12、心率在 120-140 之间。 时间：每天至少 30 分钟，每周要求至少 150 分钟，逐渐增加到300 分钟。 牵拉放松篇： 在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。 所以在放松训练时分为三步：慢跑放松 滚动泡沫轴 肌肉牵拉。 慢跑放松：可以采用 5-10 分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率 100以内。 静态牵拉：静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少 30 秒，切勿震荡，进行 2 组。 最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？ 首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动； 第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等； 第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康； 第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次 数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤； 第五，执行计划，热身 训练 放松必不可少。 可能有的人觉得进行这么多训练，每天没有那么多时间；其实时间都是有的，关键看你有没有恒心，一天进行一小时的训练，天天坚持下来，逐渐就会有成效。别总是纸上谈兵，实践才是检验真理的唯一标准！
