1、1 了解什么事正是确的身体形态每个同学都希望自己能拥有一个让人羡慕的美的身体形态。下面，我们一起来了解自己的身体形态。正确的身体形态：体态无时不存在于你的举手投足之间，优雅的体态是人有教养，充满自信的完美表达。美好的体态，使你气质高雅、年轻，身上的衣服显得更漂亮；善于用形体语言与别人交流，你会受益匪浅。站姿：抬头，挺胸，收腹，两腿稍分开。坐姿：腿保持基本站立的姿态，后腿能够碰到椅子，轻轻坐下，两膝并拢，手可以放在中间或两边；跷腿时，两腿并拢。行姿：抬头，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身体两边，轻摆动，轻步伐，不能拖泥带水。蹲姿：屈膝，并拢，臀部向下，上体保持正直。2健美操的起源和发展健美操的
2、概念：健美操实在有音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康，塑造形体的和娱乐目的的一项体育运动，对增进人体健康有促进作用，尤其对控制体重、减肥和改善形体、提高协调性和韵律感有良好的效果。有氧运动：种地强度的运动。以消耗氧气，分解糖、脂肪供能的运动有氧操运动心率：有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上“健美操“源于英文原名“Aerobics“，意为“有氧运动“、“有氧健美操“。健美操运动源于 20 世纪 70 年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 80 年代初，美国健
3、身、影视明星 简方达 根据自己的健身经验和体会，1981 年编写出版了 简方达健美术引起了世界的轰动，她从“节食”、“药物”等减肥法的失败中吸取了教训，走上以体育锻炼，特别是用健美操来保持身体健美的道路。她以自己的名声和现身说法，对健美操在世界范围内的推广做出了贡献，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。1979 年以来，世界性健美操热传到我国，并迅速的流行起来，并把健美操作为女性保持身体健美苗条的一个代名词。健美操运动的概念与分类1. 健美操运动的概念健美操是在音乐的伴奏下, 以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础, 达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项运动。2. 健美操运动的分类
4、健美操运动分为健身性健美操与竞技性健美操两大类。(见表 13-1)( 1) 健身性健美操。健身性健美操是以“锻炼身体、保持健康”为主要练习目的。其特点是动作简单, 实用性强, 音乐速度较为缓慢 , 为保证一定的运动负荷和锻炼的全面性, 动作多有重复, 并多以对称形式出现。健身性健美操按练习形式可分为徒手、器械、特殊场地健美操三大类。（见图13-1）( 2) 竞技性健美操。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的, 以成套动作为形式, 在乐的伴奏下,展示完成连续复杂的高强度的动作能力。竞技性健美操是以竞技比赛为目的比赛项目, 分男子单人、女子单人,混合双人, 混合三人、混合六人。比赛严格按
5、照规则进行, 动作设计上更加多样化, 强调艺术性。（见图13-2）表13-1：健美操运动的分类健身性健美操 竞技性健美操徒手 器械 特殊场地 比赛项目健美操、拉丁操 踏板操、健身球操 水中健美操 男子、女子单人拳击操、街舞 功率自行车 混合双人瑜伽健身术等等 哑铃操、等等 混合三人健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为：颈部
6、、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。( 三) 健美操运动的特点与功能1. 健美操运动的特点( 1) 高度的艺术性健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的运动项目。健美操动作协调、流畅、有弹性, 使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受, 提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等, 也无不给观众留下深刻的印象, 充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。( 2) 强烈的节奏性健美操动作具有强烈的节奏性特点, 并通过音乐充分地表现出来。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美, 具有烘托气氛、激发
7、人们情绪的效应。健美操运动之所以深受人们喜爱, 除练习本身的功效性、动作的时代感外, 很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。( 3) 广泛的适应性健美操练习形式多样, 运动量可大可小、容易控制, 对场地器材的要求也不高,因此, 对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜, 各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式, 从中得到乐趣。2. 健美操运动的功能健美操, 尤其是健身健美操 , 对增进人体的健康十分有益, 具体表现在以下几方面。( 1) 增强体能健美操是一项具有锻炼实效的运动项目。经常参加该项运动的锻炼, 可提高关节的灵活性, 使肌肉的力量增强, 韧带、肌腱
8、等结缔组织的柔韧性提高, 使心肺系统的耐力水平提高。与此同时, 由于健美操是由不同类型、方向、路线、幅度、力度、速度的多种动作组合而成的, 因此 , 参加健美操还可提高人的动作记忆和再现能力, 提高神经系统的灵活性、均衡性, 从而有利于改善和提高人的协调能力。( 2) 塑造美的形体一个人的形体是由姿态和体型两部分组成的。良好的身体姿态是形成一个人的气质风度的重要因素。通过长期的健美操锻炼, 不仅可改善人们不良的身体状态, 使其逐渐形成优美的体态, 从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养,给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。经常参加健美操运动, 还可帮助人们消除体内和体表多余的脂肪, 维持人体能
9、量收支的平衡, 降低人的体重, 保持健美的体型。尤其是力量练习, 可使人的骨骼粗壮、肌肉围度增大, 从而弥补人们先天的体型缺陷, 使人变得匀称、健美。( 3) 缓解人的精神压力随着时代的发展, 社会上的竞争日趋激烈。这使得人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时, 也受到了来自方方面面的精神压力。长期的精神压力不仅会引发躯体上的疾病, 同时还会造成人们心理上的疾病。而健美操作为一项充满青春活力的体育运动, 它可使人们在轻松欢乐的气氛中进行锻炼, 从而忘却自己的烦恼和压抑, 使心情变得愉快, 精神压力得到缓解, 进而使自己拥有最佳的心态 , 且更具活力。( 4) 增强人的社会交往能力现
10、代社会中, 人与人之间关系的难以处理, 往往是导致心理健康疾病一个主要原因。健美操运动则可起到调节人际关系, 增强人的社会交往能力的作用。目前, 无论是国外还是国内, 人们参加健美操锻炼, 在健美操教练的带领和指导下, 进行集体练。而参加锻炼的人来自社会各阶层的。因此, 这种锻炼方式不仅扩大了人们的社会交往面, 把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来, 接触和认识更多的人, 为自己的生活开辟了另一个天地。在这种能使人的心灵和情操得到陶冶和净化, 身心得到全面协调发展的健康的活动中, 大家一起跳, 一起锻炼, 每个人都能心情开朗, 解除戒心, 互相交谈或交流锻炼的经验, 相互鼓励。这不仅可增进人
11、们彼此之间的了解, 产生一种亲近感, 从而建立起融洽的人际关系, 促进心理健康。( 5) 医疗保健功能健美操作为一项有氧运动, 其特点是强度低、密度大, 运动量可大可小, 容易控制。因此, 它除了对健康的人具有良好的健身效果外, 对一些病人、残疾人和老年人而言, 也是一种医疗保健的理想手段。例如, 对于下肢瘫痪的病人来说, 可做地上健美操和水中健美操的练习, 以保持上体的功能, 促进下肢功能的恢复。总之 , 只要控制好运动的范围和运动量, 健美操练习就能在预防损伤的基础上, 达到医疗保健的目的。由上所述,健美操锻炼不仅能强身健体, 同时它还具有娱乐的功能, 可使人在锻炼中得到一种精神上的享受,
12、满足人们的心理需要, 对增强人们的健康十分有益。健美操的基本手型： 健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。(1)并拢式:五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。(2)分开式: 五指用力伸直，充分张开。(3)芭蕾手式:五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。(4)拳式:握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。(5)立掌式:五指伸直，手掌用力上翘。(6)西班牙舞手式: 五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。(7)花式:在(2)分开式的基础上
13、小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。健美操可分为“ 竞技健美操” 和 “健身健美操”。二、健美操的基本技术( 一) 基本步伐与上肢动作1. 基本动作总体描述健美操全部动作必须表现出正确的形态和身体的标准位置(自然标准状态, 没有关节的过分伸展) 。( 1) 躯干、后背、骨盆的稳定性及腹肌的收缩。( 2) 上体的标准位置、颈部的姿势、肩与颈相对于脊柱的位置关系。( 3) 双脚相对于踝关节和髋关节的位置关系。( 4) 全部关节的标准位置形态。2. 基本步伐(见表13-2 )完成任何步伐时上体必须处于标准位置状态。表13-2: 基本步伐低冲击力步伐 ( 始终有一只脚着地的动作 )高冲击
14、力步伐 ( 瞬间有两只脚同时离地的动作 )无冲击力步伐 ( 双脚同时着地的动作 )踏步 (March ) 跑 ( Jog) 半蹲 (Squa t )走步 (Walk) 双脚跳 ( Jump) 弓步 ( Lunge)一字步 (Easy walk ) 开合跳 ( Jump jack)V 字步 (V-step) 并步跳 (Step jump)后屈腿 (Leg curl) 单腿跳 ( Hop)漫步 (Mambo) 弹踢腿跳 (Flick)移重心 (Step tap) 点跳 ( Pony)并步 (Step touch )交叉步 (Grapevine )吸腿 (Knee lift )摆腿 (Leg lif
15、t )踢腿 (Kick)点地(后跟点地)( Tap , Touch , Heel )3. 上肢动作(见表13-3 )表13-3: 上肢动作屈 臂(Bicep curl ) 伸 臂( Tricep kickback )侧 举(Late ral r aise ) 前 举(Front raise)低 摆( Low row) 上 提( Upright row)胸前推(Chest press) 下 拉( Putdown )肩上推(Shoulder press ) 冲 拳(Punch)绕(Scoop) 绕 环(Circle)摆 动(Swing) 交 叉(Cross)肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究表明
16、：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。 肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在 20 岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20 岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约 35004000 毫升，成年女子约 25003000 毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。肺活量随年龄的增长而下
17、降，每 10 年下降 9%27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常。 体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑等，象中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6000 毫升以上。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。因为体育锻炼可以明显增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。 坐位体前屈：坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身
18、体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。800 米跑800 米
19、好 1500 米这类项目非常需要混合速度，力量和耐力。在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目之一，它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神。中跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。立定跳远立定跳远主要是锻炼腿部，腰腹等大肌肉的力量
20、。长期锻炼可以增强腿部的爆发力。身体协调等（l ）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2） 协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。（3） 臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。（4） 能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就
21、相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益.关于仰卧自作的误区：误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐
22、直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。50 米跑运动强度是指人体工作时肌肉的用力程度和与肌肉工作相适应的内脏器官、系统的工作强度，短跑的运动强度是以通过某段距离的平均速度来表示的。50 米跑（50m 跑），是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。 世界记录是加拿大的诺万贝利创造的 5 秒 52，
