1、大学生的合理营养 合理营养的思路 一、合理的饮食思想 二、合理的食物安排 三、合理的食物选择 四、合理的食物搭配 五、合理的零食选择 一 、 合理的饮食思想 （一）明确目标 1 为身体健康而饮食，为祖国健康工作 2 为保证学习任务的完成而饮食 （二）正确认识 1 不以取悦别人而饮食 2 不以不健康的思想引导自己，唯美、唯骨感 3 不以贫富论营养 二、合理的安排 安排好一日三餐 进行运动时，适当增加食量 每餐做好搭配，充分利用食物的营养价值 （一）三餐的安排 1 应天天吃早餐，并保证营养充足 早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、 健康状况和工作或学习效率至关重要。 早餐的重要性 （ 1）不吃早
2、餐，容易引起能量及其他营养素的不足， 研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充， 所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐， 以保证摄入充足的能量和营养素。 （ 2）不吃早饭可以使人体的抵抗力下降。 因缺能量，动用蛋白质、脂肪供能，产生许多不完全氧化的酸性产物，人体就会呈现酸性，这种酸性环境可大大削弱白细胞的吞噬能力，表现为机体抵抗力下降，出现各种感染； 同时身体体质也会随之下降，使得抵抗力进一步减弱。 英国的一项调查发现，不吃早饭的人比常吃早饭者容易得感冒或流感。 吃早饭且吃谷类较多者，患感冒较少，即使患感冒，症状也比较轻。 （ 3）不吃早饭者，因导致机体
3、消化功能的异常 ，极易导致发生消化性溃疡、胆囊炎、胆石症（胆石症中有 80%患者不吃早饭）、肥胖症。 （ 4）不吃早饭，儿童青少年 生长发育 也要受到影响。 因人体胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所补充的能量有一定的限度，即使大量补充也不能通过中、晚两餐来满足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，机体要动员其他身体组织分解、产生能量来保障机体的需要， 故不吃早饭的人，身体的生长发育就会受到影响，尤其是学生。 （ 5）不吃早餐还可影响 人的情绪 经常吃早餐的学生，情绪安定、温和； 不吃早餐者，精神不稳定，情绪不好， 不良的情绪使内分泌功能失调，整个人可能处于亢奋与应激状态，肾上腺皮质激素分泌增
4、多，后者使人体的免疫器官胸腺受到损伤，导致淋巴细胞减少，抵抗力下降，干扰体内的免疫监视 （ 6） 不吃早饭， 最主要的是影响整个上午的工作与学习效率。 建议 食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源， 蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近 1:0.7:5的早餐， 能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用， 同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐 2小时后血糖水平的功能， 两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平， 来满足大脑对血糖供给的要求， 对保证上午的工作或学习效率具有重要意义 如何搭配早餐 一般来说，早餐应供给足够的碳水化合物，如供 应一些稀饭、镘头，再加一些鸡蛋、豆浆等。 如果经济条件允许的话，就应该尽量提高早餐的 质量。 搭配原则 1、早餐要有干稀搭配，如干的馒头、包子、面包、 蛋糕等，再辅以稀饭、豆浆、牛奶或豆奶。 2、有条件的话，还可供应几片红肠或腿肉、花生 或豆制品、蔬菜等。
