1、正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会
2、觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力； 四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。站桩要领：1两脚与肩同宽；2两脚尖内扣 10左右；3十趾抓地，但不要
3、过分用力；4屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5收腹、提肛；6圆档、松腰、松胯；7含胸拔背；8虚领顶劲；9舌舐上腭；10目视前方；11鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12百会与会阴的连线垂直于地面；13虚腋；14沉肩坠肘；15前臂与地面平行；16两前臂互相平行；17中指根部与前臂成一直线；18手掌成瓦状；19手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确；22要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。-马步站桩-快速健身法姿势的具体要求下面简单说说：头顶悬，含胸拔背，尽量
4、放松。两脚开 3 脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间 )保证。其他：1.备一个小闹钟
5、放在面前，计时用。2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于 30 分钟。3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持 60 秒，第二次 45 秒，那么明天第一次争取 65 秒（哪怕 62 秒），第二次 50 秒，后天第一次争取 70 秒，第二次争取 55 秒，以此类推。4.汗出勿当风，勿冲凉。5.能一次坚持到 5 分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。6.能一次坚持到 10 分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步
6、攻动。8.就算按 5 秒钟递进锻炼，第一次坚持 5 分钟只要 48 天，到 10 分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。关于两臂姿势：一般练习过程中不变为好。一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。关于收功建议：1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。
