1、常见食物的 GI( 血糖生成指数) 和 GL(食物血糖负荷) 食物名称 GI 100g 可食部分含糖量（g ） *GL蔬菜类胡萝卜 71 8.9 6.3南瓜 75 4.5 3.4山药 51 11.6 5.9蒸芋头（芋艿） 47.7 17.1 8.2洋葱 12.9 8.1 1.0鲜莲藕 48.6 15.2 7.4豆类与豆制品百合干 19.2 77.8 14.9豆腐干 23.7 10.7 2.5绿豆 27.2 55.6 15.1五香蚕豆 16.9 59.8 10.1扁豆 38 55.4 21.1黑豆 42 23.4 9.8薯类马铃薯 62 16.5 10.2甘薯（山芋） 54 23.1 12.5藕
2、粉 32.6 92.9 30.3水果类苹果 36 12.3 4.4梨 36 10.2 3.7桃 28 10.9 3.1杏干 31 78.8 24.4杏（罐头） 64 8.3 5.3李子 24 7.8 1.9樱桃 22 9.9 2.2葡萄 43 9.9 4.3葡萄干 64 81.8 52.4猕猴桃 52 11.9 6.2柑橘 43 11.5 4.9柚子 25 9.1 2.3菠萝 66 9.5 6.3芒果 55 7 3.9芭蕉 53 25.8 13.7西瓜 72 5.5 4.0牛油果 27 5.3 1 161柚子 25 9.1 2 42樱桃 22 9.9 2 46葡萄柚 25 6.6 2 约 40
3、柠檬 34 4.9 2 37木瓜 25 7.2 2 29李子 24 7.8 2 38草莓 29 6 2 30杨桃 42 6.2 3 31香瓜 56 5.8 3 26鲜桃 28 10.9 3 51火龙果 25 11.3 3 51番石榴 31 8.3 3 53西瓜 72 5.5 4 26麝香香瓜 65 5.8 4 ？苹果 36 12.3 4 54柳橙 31 11.5 4 48梨 36 10.2 4 50哈蜜瓜 56 7.7 4 34葡萄 43 9.9 4 43杏 57 7.8 4 38奇异果 35 13.6 5 56柑 43 11.5 5 约 50蓝莓 34 14.16 5 57橙子 43 10.
4、5 5 48生香蕉 30 19 6 ？猕猴桃 52 11.9 6 56菠萝 66 9.5 6 44芒果 55 12.9 6 32红柿 37 18.1 7 74凤梨 65 12 7 44龙眼 53 16.2 8 71熟香蕉 52 19 9 93椰子 40 26.6 10 241芭蕉 53 25.8 14 115黄色无核小葡萄 56 46 26 约 40大枣（新鲜） 103 28.6 30 125葡萄干 64 81.8 52 344乳制品类牛奶 27.6 3.4 0.9酸奶（加糖） 48 9.3 4.5豆奶 19 1.8 0.3坚果类鲜板栗 53 40.5 21.5糖类绵白糖 83.8 98.9
5、82.9麦芽糖 105 82 86.1蜂蜜 73 75.6 55.2巧克力 49 51.9 25.4谷物 份量 (g) GI GL煮熟的白米 150 70 29煮熟的小米 150 71 26煮熟的糙米 150 50 16玉米 60 48 14麦片 250 55 13藜麦 150 53 13珍珠大麦 150 25 11烘焙制品 份量 (g) GI GLBagel 70 72 25海绵蛋糕 63 46 17法国面包 30 95 14玉米饼 50 52 12白面包 30 75 11全麦面包 30 69 9汉堡面包 30 61 9蔬菜 份量 (g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-111 2
6、8-33番薯 150 70 22煮熟的白马铃薯 150 82 21山药 150 54 20胡萝卜 80 39 2饮料 份量 (ml)GI GL蔓越莓汁 250 68 24可口可乐 250 63 16Gatorade 250 89 13橙汁 (不加糖) 250 50 12苹果汁 (不加糖) 250 41 12番茄汁 (不加糖) 250 38 4水果 份量 (g) GI GL葡萄干 60 64 28枣 60 42 18黑葡萄 120 59 11生香蕉 120 48 11梅干（去核） 60 29 10罐头桃子 120 52 9橙子 120 45 5桃子 120 42 5苹果 120 36 5西瓜 1
7、20 72 4葡萄柚 120 25 3奶制品 份量 GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌 50g 50 8全脂牛奶 250ml 31 4豆类 份量 (g) GI GL芸豆 150 34 9黑豆 150 30 7扁豆 150 28 5鹰嘴豆 150 10 3腰果 50 22 3花生 50 13 1零食 份量 (g) GI GL薯片 50 56 12玉米片 50 42 11爆米花 20 65 7*上表中计算的为 100g 可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到 GL 值；另外食物的生熟状态不同，其对应的 GI/GL 也会有差异，如生香蕉和熟香蕉 GI 就不同，一定要看清
8、楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低 GI 食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛 细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分
9、解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。如何避免胰岛素的过度分泌呢？这就要在选择食物上下功夫啦，要学会选择低 GI 的食物。GI=（GlycemicIndex） “血糖生成指数”是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI 高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到
10、饥饿；GI 低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储存，此外 GI 低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高 GI 食物，哪些食物是低 GI 食物。通常把葡萄糖的血糖指数规定为 100高 GI 食物： GI 值70中 GI 食物： 55GI 值70低 GI 食物： GI 值55GI 高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的） 、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI 低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的） 、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等） 、全麦或高
11、纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。GI 值基于碳水化合物（ 50g）的标准量确定只考虑到了食物中碳水化合物的“质”但并没有考虑到食用的份量例如南瓜的 GI 值为 75，属于高 GI 食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每 100g南瓜中仅含有 5g 碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。也就是说有的食物虽然 GI 值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了，到底高 GI 的食物能不能吃呢？怎么吃呢？2碳水化合物的“质”和“量”要看 GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者 Salmern 等引入了一个新的概念 GL，即
12、血糖负荷 (glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小。按 Salmern 公式计算：GL=GI碳水化合物含量(克)/100 注：*公式中的 100 是指葡萄糖标准 GI 值 100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量综合来看，GL 比 GI 更能全面的评价食物引起血糖升高的能力， GL 较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL 较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。一般认为：GL20 为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10GL20 为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；GL10 为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。如果我们吃一块 100 克的西瓜，100 克中所含碳水化合物为 5.8 克，西瓜的 GI 值为 72。那么，西瓜的 GL 值5.872/1004.2 ，是属于低 GL 的食物。也就是说我们一次吃 100 克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食 500 克也就是一斤西瓜的时候，GL 值就达到了 21，对血糖的影响就比较大了。GL 更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力所以并不是 GI 值高的食物就完全被判死刑，像胡萝卜、紫薯、南瓜等都属于 GI 值不低 GL 值很低的食物适量摄取是完全没有问题的。
