1、你吃了吗？,你吃的好吗？,你吃的健康吗？,食 物 与 健 康,五大区高校女大学生的蛋白质摄入量是51-61g/d，比日本19岁组65g/d低10左右，为日本的85%；同我国成年体力者70g/d相比，差15,仅为正常标准供给量的79%，因此五大区高校女大学生蛋白质摄入量偏低；我国五大区高校男大学生蛋白质摄入量为75.7g/d比日本和我国标准供给量稍高，比美国56g/d，英国67g/d高1.35倍,和1.11倍，男大学生蛋白质摄入量不缺乏。,五大区高校女大学生钙的摄入量为376.7，均低于日本、美国、FAO及我国标准供给量600mg/d占62.78，美国为800mg/d占47.08，与日本、英国相
2、近;华中地区钙摄只有254.6mgd，为我国标准供给量的一半不到，严重缺乏。以上比较表明女大学生钙的摄入严重不足。男大学生钙的摄入量为398.67mg/d，比其他国家和我国的标准供给量都低得多，亦属严重摄入不足。,大学生正处于长身体、长知识的特殊阶段，若钙摄入量不足，对身心健康有影响。A的摄入量男女大学均低于日、美、英、FAO及我国标准供给量分别不足30,要重视补充。,一、基本概念,营养：机体摄取、消化、吸收和利用营养素的整个过程称为营养。营养素（nutrients） ：机体为了维持生命和健康，保证生长发育、活动和生产劳动的需要，必须从食物中获取必需的营养物质，这些营养物质叫做营养素。 产热营
3、养素：蛋白质、脂类和碳水化物营养素 非产热营养素：维生素、矿物质和水,糖类,脂肪,蛋白质,七 大 营 养 要 素,水,55% - 65%,蛋白质,20%,碳水化合物,脂 肪,15%,2%,维生素,1%,矿物质,5%,纤 维,0%,营 养 素,蛋 白 质 蛋白质（protein）是生命的物质基础，约占人体体重的1619，占人体干重的50。体内的蛋白质虽然种类繁多，性质、功能各异，但均由碳、氢、氧、氮等元素组成，其中含氮量为16。生理功能： 1、构成人体组织； 2、调解各种生理功能； 3、促进机体生长发育、参与许多重要物质的转运； 4、供给机体代谢和活动所需的热量。(4Kcal/g),蛋白质缺乏的
4、表现：生长发育迟缓、易疲劳、贫血、易感染、病后恢复缓慢等。体内严重缺乏时可致营养不良性水肿。食入的蛋白质过多则会增加肾脏的负担。来源：优质蛋白质主要存在于动物性食物、大豆及其制品中。 瘦肉：16%20% 鱼类： 10%12% 蛋类： 12% 牛奶： 1.53.8% 干大豆： 20%40% 粮谷类：810 %供给量：供给量可用膳食总热量百分比表示：一般成人占总热量的10%12%合适，儿童、青少年占12%14%合适。,脂 类 磷脂 类脂 固脂 类固醇 脂蛋白 脂类 甘油 脂肪 饱和脂肪酸 脂肪酸 单不饱和脂肪酸 中性脂肪 多不饱和脂肪酸 （必需脂肪酸亚油酸、亚麻酸） 油,食物来源 植物性来源：包括
5、各种植物油，如豆油、葵花籽油、菜籽油、玉米油等，豆类及其制品，坚果类食品。动物性来源：各种禽、畜肉类、骨髓、猪肝，乳类及其制品，蛋黄、鱼类和软体动物类等。供给量:我国推荐的每日膳食脂肪供给量按其能量占总热量的百分比来计算，6个月龄内为45，712个月龄为3045，儿童与青年为2530，成人及中老年为2025。认为不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值近于1为宜。,脂肪与肥胖等慢性病,很多人以为，蛋糕房里用来制作蛋糕的就是奶油，其实是错误的。这种“鲜奶油”根本与奶油无关，它的主要成分是植物奶精，实际上是氢化植物油、淀粉水解物、一些蛋白质成分和其他食品添加剂的混合物。氢化植物油含有“反式脂肪酸”，大量食用
6、对心脏具有一定的危害，这在国际上已经形成共识，所以平时应尽量少吃。,蛋糕上假奶油对心脏有害,碳 水 化 合 物 碳水化物按其分子结构可分为单糖、双糖和多糖。多糖中的膳食纤维因不被机体消化吸收，又叫做不可吸收碳水化物。膳食纤维的功能增强胃肠功能，利于粪便排出控制体重和减肥可降低血糖和血胆固醇预防结肠癌,碳水化合物营养价值,提供热量：碳水化物在体内消化吸收完全，是人类从膳食中摄取热量最经济、最主要的来源。对蛋白质的保护作用：当食物中碳水化物充足可使蛋白质执行其特有的生理功能，免除被作为能量而消耗。当两者一起摄入时，有利于氨基酸的活化和蛋白质的合成，以增加氮的储留量。,食物来源和供给量： 粮谷类及其
7、制品是其主要来源。粮食中碳水化物含量达7080，根茎类食物含量也较高，叶菜类和动物性食品含量较少，豆类也含一定量的碳水化物。蔬菜和水果是膳食纤维和果胶的主要来源。 每日膳食碳水化物的适宜摄入量，一般应占总热量的5565为宜。,无机盐和微量元素（矿物质）,常量元素：钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素，含量较多。必需微量元素：铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌10种，仅占人体重量的0.01（100mg/kg体重）以下。可能必需微量元素：硅、 镍、硼、钒等4种潜在毒性但低剂量可能具有功能的微量元素：铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂。,钙（calcium）,成人体内含钙量约占体重的1.52.0，约99集
8、中在骨骼和牙齿中，1维持正常生理功能，如心脏搏动、神经肌肉兴奋性的正常传导和感应性的维持；凝血酶原的激活；维持生物膜的通透性；调节体内酸碱平衡及毛细血管的渗透压等。不同人群钙的适宜摄入量(AI) mg/d,含钙丰富的食物 mg/100g,经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状；成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻；血糖低和处在更年期的人应摄入较多的钙；假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松症的可能。过量表现：高血钙症。缺乏症：钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。,需要补充钙的人群,铁（iron） 成人体内含铁45g
9、。以特定生理功能的形式存在于血红蛋白和肌红蛋白中，约占6078，余下的主要为储备铁，以含铁血红蛋白和铁蛋白的形式存在于肝脏、脾脏和骨髓的网状内皮系统中。食物来源：膳食中铁的最好来源为动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类食品。海带、紫菜、黑木耳、黄豆含量也较高，白菜、油菜、芹菜等也含有较多的铁。动物性食品中铁吸收率高于10；植物性铁吸收率小于10。AI：成年男子15mg/天 成年女子20mg/天。,锌（zinc） 锌参与多种酶的组成，在组织呼吸、蛋白质合成、核酸代谢中起重要作用，为生长发育所必需。食物来源：动物性食品含锌量丰富，吸收率高。其中海产品，如牡蛎、鱼贝类最好；肉、蛋、肝脏含量丰富；干豆、粮食
10、和蔬菜中的锌吸收率较低。供给量：成人15mg/天。,锌缺乏的症状,胃口不好，吃饭不香；头发稀疏，色无光泽；容易贫血；抵抗力差；伤口不易长好；喜欢咬指甲、啃手指，甚至出现吃泥土、沙子等异食癖症状。缺锌严重的儿童长不高，出现生长停滞、第二性征及生殖系统发育推迟等现象，甚至会影响智力的发育。,维生素（Vitamin),维生素是人体必需的一类复杂有机化合物，以本体或可被人体利用的前体形式存在于膳食中。在体内以辅酶和辅酶前体的形式参与代谢；人体不能合成或合成很少,不能满足机体需要，必须不断地从膳食中供给。维生素在体内不供热、不构成机体组织、只有少量即可满足需要。脂溶性维生素（A、D、E、K）：在食物中与
11、脂肪共存，吸收时也与脂类有关，因排泄率低，摄人过多时可在体内蓄积而产生有害影响；不需要每日供给。水溶性维生素(B族、C）：易溶于水，烹调中易损失，体内不易储存。宜每日供给。,维生素A与胡萝卜素 维生素A（视黄醇）存在于鱼类肝脏中；胡萝卜素存在植物中，为具有维生素A相似的化学结构，能在体内转化为维生素A，又称为维生素A原。主要有-、-、 -胡萝卜素和隐黄素四种，以-胡萝卜素的活性最高。维生素A易被空气氧化和紫外线照射所破坏，在油脂中稳定，脂肪酸败能将其破坏。功能：参与视紫质的合成与再生以维持正常视力；保护上皮细胞完整；增加抵抗力，抗感染、抗肿瘤；促进生长发育等。,维生素A缺乏：可致暗适应能力下降
12、，严重可致夜盲症；结膜干燥角化，形成干眼病；进一步角膜软化、穿孔而致失明；皮肤干燥，毛囊角化；儿童生长发育迟缓，易感染。毒性：长期过量摄入可引起维生素A过多症。主要表现为厌食、恶心呕吐，易激动，毛发稀少，肝肿大，肢体活动受限。停用后症状可很快消失。食物来源：富含维生素A的有肝脏、蛋黄、奶类、鱼肝油、鱼类等海鲜食品。富含胡萝卜素的有红色、橙色、深绿色食物，如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果、西兰花、青椒、南瓜等。,VitA缺乏,维生素D,溶于脂肪和脂溶剂，在中性和碱性环境中稳定，耐热，不易被氧化，酸性环境下则被分解，过度光照可形成有毒的化合物。缺乏和过量：缺乏可引起小儿佝偻病、成人骨质软化
13、症、老年人骨质疏松和手足痉挛。过量可引起中毒。食物来源：鱼肝油（8500IU/100g)、奶油(100)、鸡肝(67)、鸡蛋(49)等。RNI：5g/d,抗坏血酸（维生素 C） 维生素 C具有很强的还原性，畏光怕热，遇Cu离子存在时极易氧化分解，遇碱破坏更多，在酸性液中稳定。烹调不当易遭损失。抗坏血酸参与体内羟化反应，促进胶原合成，维持牙齿、骨骼、血管正常功能；增加抗病能力，促进伤口愈合；促进铁吸收；阻断亚硝胺的形成，具有抗癌防癌作用；与铅、苯、汞、砷等重金属离子络合而减少其毒性作用。冷藏、酸性处理、隔氧等可延缓其破坏。食物来源：新鲜蔬菜水果是主要来源，特别是绿叶蔬菜、野菜中含量很高。RNI：
14、100mg/d,维生素B1（硫胺素),维生素B1构成脱羧酶辅酶，参与碳水化物代谢；促进乙酸胆碱的合成和维持神经、肌肉、消化、循环的正常功能。食物来源：富含维生素B1的食物主要为粮谷类、豆类、干果、酵母、坚果类。绿叶蔬菜如芹菜叶、莴笋叶，动物内脏（肝、肾、心）及瘦肉、蛋类含量也较丰富。RNI：男性1.4mg/d，女性1.3mg/d,维生素B1缺乏：不足时表现为食欲下降，肌张力降低、精神错乱和压抑。缺乏时可发生脚气病。临床上可分为四型：干性脚气病：以上升性对称性周围性神经炎为主。湿性脚气病：以全身水肿和浆液性渗出为主；暴发型：以急性心力衰竭力主；混合型：同时有上述两型以上临床表现者。 维生素B1缺
15、乏常发生在以精米白面为主食的人群，或以精米糊为主食的人工喂养儿中，各种胃肠道疾病及消耗性疾病病人也可发生。,核黄素（维生素B2） 核黄素在体内经磷酸化后形成黄素酶的辅酶，参与组织呼吸及氧化还原过程，并与视网膜的感光作用和生长发育有关。核黄素缺乏：可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎和阴囊炎等。 食物来源：动物性食品肝、肾、心、瘦肉、乳类、蛋黄中含量最高；绿叶蔬菜、野菜、豆类中含量较多；粮食中除小米外含量少。RNI：男性1.4mg/d，女性1.2mg/d,蔬菜的饮食禁忌,餐前吃西红柿 餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃
16、内酸度会降低，就能避免出现这些症状。 胡萝卜汁、酒同饮 美国食品专家发现，如果将含有丰富胡萝卜素的胡萝卜汁与酒精一同摄入体内，可在肝脏中产生毒素，引起肝病。因此，建议人们不要在饮用胡萝卜汁后又饮酒，或是在饮酒之后饮用胡萝卜汁。 香菇过度浸泡 香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。,炒豆芽菜欠火 豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。 炒苦瓜不焯 苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯
17、一下，待去除草酸后再炒菜。 绿叶菜存放过久 剩菜（尤其是韭菜等绿叶蔬菜）存放过久会产生大量亚硝酸盐，即使表面上看起来不坏、嗅之无味，也能使人发生轻微的食物中毒，尤其是体弱和敏感者。因此，对绿叶蔬菜既不要长时间烹调，也不能做好后存放过久。,健康四大基石,合理膳食适量运动 戒烟限酒 心理平衡,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物,中国居民
18、膳食指南,多种食物的营养价值,第一类为粮谷类及薯类；包括米、面、杂粮、马铃薯、甘薯和木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。,同类互换，调配丰富多彩的膳食,平衡膳食宝塔,成人每天走6000步,油、盐、糖,肉、鱼、蛋,奶
19、及奶制品,蔬菜、水果（8:1）,粮、豆（10:1）,稳定粮食、保证蔬菜、增加奶类、调整肉类,上海居民结构膳食“41 ”金字塔方案,同类互换，调配丰富多彩的膳食,平 衡,食量与体力活动要平衡保持适宜体重 理想体重身高（cm）105 体重指数（BMI）体重（kg）/身高（m2）,低能量：不参加劳动的老年人中等能量：从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员高能量：从事中等强度体力劳动者，如钳工、卡车司机、一 般农田劳动者。 女性比男性低200千卡或更多。,养成良好的饮食习惯,一日三餐，合理分配早餐吃好，占全天热量的25%-30%在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一
20、顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏。 午餐吃饱，占全天热量的40%晚餐清淡，占全天热量的30%-35%三大营养素的能量比：蛋白质 12%（10%-15%）， 脂肪 25%（20%-30%），碳水化合物 63%（58%-67%）,养成良好的饮食习惯,七八分饱（大脑和身体之间的联系有20分钟的延时）在心情愉快、平和的环境中就餐尽量减少外出就餐，多吃蔬菜水果，注意选择卫生、清淡、少盐的食品，肉类与含脂肪高的食品不要过量,(6ml酱油=1g盐),合理膳食,一、二、三、四、五、 红、黄、白、绿、黑,一：每天一袋牛奶二：每天250克350克碳水化合物（57两主食）三：每天吃三份高蛋白，早、中、晚各一份 （一
21、份：一两瘦肉，或一个大鸡蛋，或 2两鱼，或2两虾，或2两鸡和鸭，或2两 豆腐，或半两黄豆）四：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱五：每天500克蔬菜水果，蔬菜400克，水果100 克 An apple a day, keep the doctor away。 早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜,红：一天一个西红柿， 一天一小杯红葡萄酒， 情绪低落可吃点红辣椒黄：黄色、黄红色蔬菜水果。白：燕麦片、粉绿：绿茶黑：黑木耳（510克/天）,宜多食的食物,黄瓜：清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的
22、物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。 茄子：含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。,番薯：营养学研究发现，适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加，反而不利于降低血脂。 山楂：主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故
23、不宜空腹食用，亦不宜过多久食，最好在饭后食用。,绿豆：夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。 香菇：具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。,饮酒限量,少量或轻度饮酒：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。,营养学专家指出，在日常的饮食中，特别应该限制五种食品的食
24、用。“高浓度白酒”、“烟熏类食品”、“腌菜类食品”、“煎炸类食品”、“含糖饮料”。,全球十大不健康食物（2003）,一、油炸类食品 二、腌制类食品 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 五、汽水可乐类食品 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 十、烧烤类食品,营养三字经,讲营养，食多量；谷和薯，搭配煮； 粗杂粮，营养强； 粗细配，粗为贵；谷蔬菜，要齐全； 各食物，都应有； 鱼与虾，常吃它；睡觉前，奶一杯； 隔日用，蛋一枚； 豆制品，不应停；荤素吃，一比七； 油炸品，控制紧； 烟熏品，尽量禁；咸腌菜，少安排； 烈酒类，应该推； 甜糖果，少少可；吃清淡，疾病散； 食过饱，病来找； 少一口，九十九；浓茶贪，神不安； 喝咖啡，少为贵； 食天然，健康来；广食粮，好营养； 搭配好，烹调巧； 多运动，气血通；早餐好，累不倒； 午吃饱，精神好； 晚吃少，身体好；少一餐，身体残； 少一口，长寿有； 怀孕妇，变化大；营养素，不能差； 食物量，要增加； 其质量，要上佳；配膳食，易消化； 刺激物，少吃它； 鲜蔬菜，一大把；水果类，不少它； 鲜牛奶，天天加； 鱼肉蛋，要变化；动物肝，周一餐； 动物血，治贫血.,祝同学们吃的开心！吃的健康！,
