1、运动会 100米 200米短跑训练方法 （一）作用 提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。 （二）准备活动 1、一般性的准备活动。（ 1）交替振臂运动， 48拍：（ 2）扩胸伸展运动， 48拍；（ 3）体侧运动， 48拍：（ 4）体转运动， 48拍；（ 5）腹背运动， 48拍。2、专门性的准备活动。（ 1）小步跑 30米 3 次；（ 2）高抬腿跑 50米 2 次：（ 3）后蹬跑 40米 2 次：（ 4）加速跑 60米 3 次。 （三）动作要领 1、动作技术要领 （ 1）起跑技 术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，
2、为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括 “各就位 ”、 “预备 ”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出 “各就位 ”的口令后，做 23次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方 40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快 速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力
3、度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至 30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。 （ 2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。 （ 3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终 点，在离终点 1520米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点 23米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。 （四）训练方法 提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训
4、练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。 100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于 90度左右，不能摆过中轴线，高 不能超过下颌，以肩关节为轴）。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑 30米、 60米、 100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选 3035坡度，下坡可选 20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。 3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高 100米成绩
5、必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用 30Kg 50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳 1015次 3 组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲 10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、 抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成 2米长、 2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套
6、于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做 10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习 4 5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。 提高 100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。 4、专门技术练习。 100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有： （ 1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下
7、肢动作， 提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成 90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。 （ 2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地 ”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方 “扒地 ”。练习方法有以下几种： 两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。 由原地逐渐前移过渡到小步跑 2030米，要求动 作由慢逐渐加快。 行进间小步跑 2030米。 小步跑过渡到途中跑
8、4060米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。 （ 3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有： 原地或支撑高抬腿跑； 行进间高抬腿跑 2030米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰； 高抬腿跑过渡到途中跑 6080米，要求 过渡要自然。 （ 4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下
9、方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有： 原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。 向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。 后蹬跑 2030米。要求蹬、摆充分。 （五）组训方法 100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑 60100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。 2、
10、加速跑 60100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。 3、重复加速跑 100150米。要求在学员初步掌 握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。 4、行进间跑 3060米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 5、超专项距离跑。要求用 80 90的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。 （六）注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。 2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。 3、训练结束后要做好放松或整理活动。
