1、高中生营养食谱大全 早餐：牛奶 250ml、面包、煮鸡蛋 50 克。午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 食谱一 早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 5
2、0 克、土豆 50 克、牛肉 50克、植物油 5 克、番茄 50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50克、土豆 100 克、植物油 5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、 植物油 5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、
3、植物油 5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸
4、豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150克、植物油 5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果
5、。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 250ml。 午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品 适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50 克，银耳、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱六
6、早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50克、绿豆 25克）。 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 2
7、50ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆 两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄50 克、植物油 5 克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。 星期一 ：早餐：馒头和草莓酱、牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1
8、 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。 星期二 ：早餐：玉米窝窝头、牛奶 (或豆奶 )、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳 (1/4 块 )水果：枇杷 (或长生果 )3-4 个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 。 星期三 ：早餐：鲜肉包、牛奶 (或豆奶 )、咸鸭蛋 (半个 )、素炒三丝 (莴笋、白萝卜、胡萝卜 )水果：鸭梨 (或西瓜 )一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块 (猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 )、清炒菠菜、青椒
9、土豆丝 。 星期四 ：早餐：苹果酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉 (或黄瓜 )1 支中餐：二米饭 (黑米、标米 )、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉 丝 。 星期五 ：早餐：酱肉包、牛奶 (或豆奶 )、素炒三丝 (莴笋、白萝卜、胡萝卜 )、鹌鹑蛋 2个水果：猕猴桃 (或桃子 )1-2 个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 。 星期六 ：早餐：面包、牛奶 (或豆奶 )、煎鸡蛋 1个、卤五香豆腐干水果：草莓 (或李子 )5-6 个中餐：二米饭 (大米、小米 )、五香耗儿鱼、五彩银丝 (黄豆芽、胡萝卜、莴笋 )、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 。 星期天 ：早餐：芝麻酱花卷、牛奶 (或豆奶 )、煮鸡蛋 1个、豆豉凤尾鱼 水果：苹果 (或萝卜 )1 个中餐：金银饭 (玉米糁、标米 )、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
