1、非赛季的饮食建议 1.少吃多餐是绝对要执行的 可以加速代谢 满足身体整天处于正氮平衡状态和保持血液里的氨基酸浓度 ,促合成 ,防分解 ,长肌肉 ,避免多余脂肪的堆积 . 最少一天要吃 5 顿 一般 6-7 顿 有条件 8 顿以上 .前提是计算好一天所需要的热量和营养 ,在不增加总热量摄入的前提下分餐数 .换句话说 ,就是餐数越多 ,每餐摄取量相对减少 . 2. 早餐很重要 一定要吃 那怕你是早上 9 点或 10 点起来 也要吃这顿 早上起来 先喝一杯清水 然后吃蛋白燕麦粥 一般是 7-10个蛋白 1-2个蛋黄 燕麦是选那种未精加工的燕麦片 不含任何添加剂 具体量按自身情况调节 体重 80 千克
2、左右的人 一般每天是 4 勺 (蛋白粉的勺 ) 正常摄取量在3-6 勺之间 自己看状态和需要选择 加水做成粥 可以把成品放进搅拌杯加水搅拌成糊 很快喝掉 3.每天训练前至少要吃 2 顿 训练后至少要吃 3-4 顿 训练前的一顿 建议吃米饭或馒头等复合碳水 量不要很多 中等 加 2-3 个蛋白 为训练做能量储备 通常的做法是米饭加蛋白加水 搅拌 喝 很容易吸收 大约半小时后就 可以训练了 、 4.训练后的 2 顿 非常重要 涉及到胰岛素分泌和糖原储存等影响机体状态的重大因素 建议是 :训练后立即补充葡萄糖 果糖 一般是喝蜂蜜 2-3 勺或吃香蕉 2-3 个 然后喝 2 勺左右的蛋白粉 再间隔 1
3、0 分左右 (洗澡的时间 )吃训练后的正餐 米饭 +鸡胸 量要大 建议用搅拌后喝的形式最好。 6 剩下几顿每隔 1.5 到 2 小时或 2.5 小时补充一次 最多不超过 3 小时 每次的内容和量应该差不多 都应有复合碳水和蛋白质 碳水一般是米饭 蛋白质的种类根据条件来更换 没条件就吃鸡胸 7 睡前只能吃蛋白质 +蔬菜 8 强烈建议准备搅拌杯 方便 利于吸收 搅拌处理后的食物摄取 应该在全天饮食的餐数里占到 3/5 以上 9 主食一般是米饭 (糙米 ) 副食是肉加蔬菜 鸡胸 鱼等不吃皮 牛肉放在训练后吃 (腿肉或里脊 ) 蔬菜建议绿 红 黄 黑 都有 推荐 : 芦笋 /西兰花 /芹菜 /西红柿
4、/青 红辣椒 /黄瓜 /胡萝卜 生菜 紫圆白菜 韭菜 香菇 黑 木耳 10 烹饪方式以煮为主 可以蒸 微波 涮 炒菜少吃 11 水果建议吃的时间是早餐和训练后 其他时间不建议 12 盐的摄取一天只需要 8 克以内 油的摄取建议采取烹饪后添加的形式 推荐 :橄榄油 芝麻油 花生油 等等 脂肪摄取量看身体脂肪含量和运动强度而定 一般不要超过每天总热量的 15% 13 蛋白质的量取决于肌肉量 训练水平 代谢率 一般建议每千克体重摄入 3-4克 14 增肌期间 碳水摄入应该在中等 脂肪多代谢慢的 就减少一点 脂肪少代谢快的 就增加 一点 以每天总热量的 50%-60%为基准 15 每天要吃含多种维生素和矿物质的多维元素片 另外要单独摄取维生素 C、和复合 B 一天 4 次古安 早餐 训练前后 睡觉前 16 每天要喝大量的白开水
