1、运动热身与运动损伤处理 A、羽球热身动作怎么做才好? 拿支球拍,穿好球鞋,拎筒新球,就可以进场打球了吗?当然不行。因为你忘了“装备”自己了。 我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动?事情恐怕没那么简单。 在赛前做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿;动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明,以静态伸展运动
2、为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于选手来说大有裨益。 那么我们在赛前又该怎么做呢? 动态伸展运动: 赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、 压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走什么的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。 当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,设计了一些组合准备活动,帮你在比赛中减轻压力,获得持久的柔韧性与力量。 热身:场上热身首先要注意,热身和伸展活动是完全不同的两码事,
3、且缺一不可。其次,热身的要领是,和你的对手在场上轻轻地击球,而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在场上散步了。如果对手在热身过程中打了一个网前球,千 万不要放任它下地,再用球拍拣起来,而是要尽力向前跨步去接好这个球,在练习和比赛中你不会那样做的,是吗?所以,你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动,并让身体协调运动,接好这个球。 动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展(尽量安排到热身活动以后)。 静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里,还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是,拉伸某条肌肉,直到你感到它完全绷紧了。保持动作,坚持
4、15 到 30 秒后就可以达到完全放松的目的了。接着,拉伸你在打球时所用过 的所有肌肉。结果怎样?第二天起床时,你会惊喜地发现:自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。 B、 运动疗法可缓解腰痛 腰痛是人们生活中常见的病症之一,大部分腰痛是由运动系统疾病引起,如:腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤,还有脊椎骨折、腰肌纤维炎、椎间盘退行性病变、椎管狭窄症、老年性骨质疏松症、强直性脊柱炎、腰椎骶化、扁平足等。通过适当地运动,能有效地增强腰背肌力量,而强有力的腰部肌肉力量,能加强腰椎的稳定性,同时有效地分散脊柱的应力,减轻脊柱的负荷。运动锻炼还可增强腰部肌腱、筋膜、关节囊、韧带的柔韧性,恢复
5、腰椎活动度,改善血液循环,牵伸挛缩组织,减轻肌肉萎缩,使腰痛明显缓解。 腰痛的运动疗法有多种,下面 几种不妨一试: 1.站立位,两足分开与肩同宽,做左右身体旋转运动各 9 次。 2.站立位,身体左右侧曲,向左侧曲时左手尽量下伸,右肘屈曲。右侧曲时,右手尽量下伸,左肘屈曲,各练习 9 次。 3.站立位,在疼痛能忍耐的范围内,做身体前屈、后伸运动,前屈时膝伸直,低头,双手尽量下伸,后伸时仰头,各做 9 次。 4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠,双足略离地即可,每次牵伸 1 分钟左右,每天做两次。 5.后退行走。抬头挺胸,双目前视,两臂自然下垂,后退行走时自然摆动。向前走 9 步,向后退 9 步,反复 进
6、行,逐渐增加,至后退行走 100200 步,每天 12 次,应注意安全。 6.俯卧,头偏向一侧,双手在腰后紧握,腹部为支点,头胸和双下肢翘起,膝关节伸直,每次抬起时间维持 5 秒以上,做 9 次为一组,休息两分钟,再做一组。 另外,腰痛患者应睡硬板床,使用腰围时更要加强腰背肌力量,不要弯腰提重物,避免受凉、过劳。 C、常见运动损伤的应急处理 运动损伤多见于年轻人群,他们热爱运动,积极参与各项体育活动,但常常因缺乏 一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施,而对伤者造成不必要的痛苦, 严重者甚至导致终身遗憾。 运动损伤的种类主要有: 一、 擦伤 - 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需
7、涂红药水即可;如擦伤创面 较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 二、 肌肉拉伤 - 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成,可 根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷 毛巾,保持 30 分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。 三、 挫伤 - 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理 ,经冷敷处理 24 小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予 以冷敷,第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处 并包扎,隔日换药一次,每日 2-3
8、次,加理疗。 四、 扭伤 - 由于关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。 多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部,不同部位的扭伤,其治疗方法也不同。 1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷 。 2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤部位垫高, 先冷敷 2-3 天后再热 敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛,可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,每天 2 -3 次,每次 10 分钟。 五、 脱臼 - 即关节脱位。一旦发生脱臼,应嘱病人保持安静、不要活动,更不可揉 搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部,可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把
9、前臂和肘部托 起,挂在颈上,再用一条宽带缠过脑部,在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部,则应立即 让病人躺在软卧上送往医院。 六、 骨折 - 常见骨折分为两种,一种是皮肤不破,没有伤口,断骨不与外界相通, 称为闭合性骨折;另一种是 骨头的 尖端穿过皮肤,有伤口与外界相通,称为开放性骨折 。对开放性骨折,不可用手回纳,以免引起骨髓炎,应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、 止血后,再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定,容易移动,会加重损伤和剧 烈疼痛,可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到 外固定的材料,骨折在上肢者,可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者,可伸直腿 足
10、,固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者,需早卧在门板或担架上,躯干四周用衣 服、被单 等垫好,不致移动,不能抬伤者头部,这样会引起伤者脊髓损伤或发生 截瘫。 昏迷者应俯卧,头转向一侧,以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时,需在头 颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部,不使其在运输途中发生晃动。 D、 冬季打球注意事项 冬天来了 ,这是个容易受伤的季节 ,大家要多加小心。 业余羽毛球选手的预热方法和思路: 要充分了解自己的状况,在保证热身动作的正确性的同时,也要照顾个人的身体特点。 预热活动应首先考虑身体的需求,这包括心肺、韧带、关节、肌肉对羽毛球活动的需求。预热次序的要求与身体的需求一致,正
11、确的预热次序应该是 : 首先通过慢跑激活心脏,并通过血液预热各个关节、韧带、肌肉等部位;同时,用手搓揉各个关节、颈部和肌肉;对动态预热活动前期所需求的韧带进行简单的拉伸(强度由小到大)活动;进行动态预热活动;(就是要让肌肉的运动方式和打球动作中的运动方式一致起来。就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括扣球、高远球(平高球)等上肢与腰、腿、向前(后)跨步、侧身、高抬腿走、跳跃等等动作。动作应由轻到重,由慢到急,这些动作即可以热身又可复习动作要领,一举两得。 冬季预热一定要慢跑微热后,对各部位关节加强搓揉。业余选手的韧带、关节 十分僵硬,运动前不有效的预热活动,受伤的可能性很大。 另外,有几点需要
12、大家注意: 1、各部位预热拉伸幅度要足够的大,有些人由于幅度过小,在已经活动一段时间后仍然受伤。 2、颈部预热一定要到位,由于大部分业余队员从事的工作中颈椎活动太少,颈部预热不到位容易受大伤。 3、要注意避免做超能力范围的动作,防止受伤。 4、有老伤的队员应在每次运动前充分地对老伤部位进行按摩,直至发热。 5、身体状况较差的队员不要运动到十分疲劳时,还不歇手。此时各部位的肌肉组织也疲劳,不能很好保护韧带和关节,容易受伤。 E、夏季打球注意事项 夏季酷暑期间,大家打球得注意以下一些细节: 1.劳逸结合。不要逞能,注意合理安排上场时间。 2.及时补水。建议大家自己带点葡萄糖加点盐的饮用水,这样有助
13、于补充体能。 3.准备备用服装。出汗多的人,得多备几件上衣,及时更换。打球结束后,更换干衣服离场,可以避免夜晚寒气袭体。 4.自带毛巾。最好是吸汗强的毛巾。注意及时擦去手上和拍柄上的汗水,防止球拍脱手伤人。有条件的,还可以准备滑石粉。 5.带双拖鞋。休息时,可以更换,有助于放松脚,预防抽筋。 6.剧烈运动后,不要马上坐下休息和饮用冷饮。 7.经常有头晕和胸闷的,来打球前,建议准备一个氧气袋。(呵呵,这类人群最好在夏天活动时适可而止) F、改善运动损伤的措施 对于一些轻微的损伤 ,促进其恢复的较有效的方法是本着治疗和预防为主 ,适当加强受伤部位的力量和注意改善该部位的肌肉伸张度 ,可达到某种治疗
14、效果 .当然在进行一些改善后 ,伤势仍然继续发展 ,则必须去医院就诊 .几种简单的措施是 : 1肩关节损伤的改善措施: 加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练 .用一定重量的物品置于肘部 ,平举至与肩同高 ,持续12 分钟为一组 ,每次 46 组 .每组间歇时注 意放松 ,放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习 . 2 肘关节损伤的改善措施: 可采用附卧静立支撑方法,加强该部位力量,练时肘部稍加弯曲,练习量视各自的情况而定,以每次练习至手部支持不住为止。或小沙瓶负重练习,恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。 3 手腕损伤的改善措施: 可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习,增加腕部力量。次数与重量
15、视个人情况掌握,以每次练习出现前臂酸胀为止,或加重球拍的重量绕 8 字练习,以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物,同时还可以发展 手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。 4腹部或背部损伤的改善措施: 腹部或背部负重做静力支撑 35 分钟一组,每次 6 组,间歇时腰部做绕环、放松等伸展性练习,运动时可用腰带加以保护。 5 肌肉损伤的改善措施: 增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练,杠铃负重前后交叉跨步练习,负重左右脚向前、向后、向 ?方向提腿练习,运动时可用弹力绷带加以保护。 6 膝关节损伤的改善措施: 采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力 量。如果股四头肌的力量强,运动中承受负荷的能力就强,出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始,慢慢加大到不超过 90,每次练习时间可由 5 分钟开始慢慢加大到半小时以上,练习时,以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。 7 预防跟腱和裸关节损伤的措施: 负重跳绳或负重提踵。经常性地进行该项练习,对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助。对于有轻伤的人来说,运动时可加带护踝 ,严重者可在护踝外加护弹性沙布包裹固定。