1、运动热身与运动损伤处理 A、羽球热身动作怎么做才好？ 拿支球拍，穿好球鞋，拎筒新球，就可以进场打球了吗？当然不行。因为你忘了“装备”自己了。 我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。 在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动
2、为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。 那么我们在赛前又该怎么做呢？ 动态伸展运动： 赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、 压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。 当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，设计了一些组合准备活动，帮你在比赛中减轻压力，获得持久的柔韧性与力量。 热身：场上热身首先要注意，热身和伸展活动是完全不同的两码事，
3、且缺一不可。其次，热身的要领是，和你的对手在场上轻轻地击球，而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在场上散步了。如果对手在热身过程中打了一个网前球，千 万不要放任它下地，再用球拍拣起来，而是要尽力向前跨步去接好这个球，在练习和比赛中你不会那样做的，是吗？所以，你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动，并让身体协调运动，接好这个球。 动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展（尽量安排到热身活动以后）。 静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里，还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持
4、15 到 30 秒后就可以达到完全放松的目的了。接着，拉伸你在打球时所用过 的所有肌肉。结果怎样？第二天起床时，你会惊喜地发现：自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。 B、 运动疗法可缓解腰痛 腰痛是人们生活中常见的病症之一，大部分腰痛是由运动系统疾病引起，如：腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节等急慢性损伤，还有脊椎骨折、腰肌纤维炎、椎间盘退行性病变、椎管狭窄症、老年性骨质疏松症、强直性脊柱炎、腰椎骶化、扁平足等。通过适当地运动，能有效地增强腰背肌力量，而强有力的腰部肌肉力量，能加强腰椎的稳定性，同时有效地分散脊柱的应力，减轻脊柱的负荷。运动锻炼还可增强腰部肌腱、筋膜、关节囊、韧带的柔韧性，恢复
5、腰椎活动度，改善血液循环，牵伸挛缩组织，减轻肌肉萎缩，使腰痛明显缓解。 腰痛的运动疗法有多种，下面 几种不妨一试： 1.站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各 9 次。 2.站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习 9 次。 3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做 9 次。 4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸 1 分钟左右，每天做两次。 5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走 9 步，向后退 9 步，反复 进
6、行，逐渐增加，至后退行走 100200 步，每天 12 次，应注意安全。 6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持 5 秒以上，做 9 次为一组，休息两分钟，再做一组。 另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。 C、常见运动损伤的应急处理 运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏 一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦， 严重者甚至导致终身遗憾。 运动损伤的种类主要有： 一、 擦伤 - 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需
7、涂红药水即可；如擦伤创面 较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 二、 肌肉拉伤 - 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可 根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷 毛巾，保持 30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。 三、 挫伤 - 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理 ，经冷敷处理 24 小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予 以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处 并包扎，隔日换药一次，每日 2-3
8、次，加理疗。 四、 扭伤 - 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。 多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。 1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷 。 2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高， 先冷敷 2-3 天后再热 敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天 2 -3 次，每次 10 分钟。 五、 脱臼 - 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉 搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把
9、前臂和肘部托 起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即 让病人躺在软卧上送往医院。 六、 骨折 - 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通， 称为闭合性骨折；另一种是 骨头的 尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折 。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、 止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧 烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到 外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿 足
10、，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣 服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生 截瘫。 昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头 颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。 D、 冬季打球注意事项 冬天来了 ,这是个容易受伤的季节 ,大家要多加小心。 业余羽毛球选手的预热方法和思路： 要充分了解自己的状况，在保证热身动作的正确性的同时，也要照顾个人的身体特点。 预热活动应首先考虑身体的需求，这包括心肺、韧带、关节、肌肉对羽毛球活动的需求。预热次序的要求与身体的需求一致，正
11、确的预热次序应该是 : 首先通过慢跑激活心脏，并通过血液预热各个关节、韧带、肌肉等部位；同时，用手搓揉各个关节、颈部和肌肉；对动态预热活动前期所需求的韧带进行简单的拉伸（强度由小到大）活动；进行动态预热活动；（就是要让肌肉的运动方式和打球动作中的运动方式一致起来。就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括扣球、高远球（平高球）等上肢与腰、腿、向前（后）跨步、侧身、高抬腿走、跳跃等等动作。动作应由轻到重，由慢到急，这些动作即可以热身又可复习动作要领，一举两得。 冬季预热一定要慢跑微热后，对各部位关节加强搓揉。业余选手的韧带、关节 十分僵硬，运动前不有效的预热活动，受伤的可能性很大。 另外，有几点需要
12、大家注意： 1、各部位预热拉伸幅度要足够的大，有些人由于幅度过小，在已经活动一段时间后仍然受伤。 2、颈部预热一定要到位，由于大部分业余队员从事的工作中颈椎活动太少，颈部预热不到位容易受大伤。 3、要注意避免做超能力范围的动作，防止受伤。 4、有老伤的队员应在每次运动前充分地对老伤部位进行按摩，直至发热。 5、身体状况较差的队员不要运动到十分疲劳时，还不歇手。此时各部位的肌肉组织也疲劳，不能很好保护韧带和关节，容易受伤。 E、夏季打球注意事项 夏季酷暑期间，大家打球得注意以下一些细节： 1.劳逸结合。不要逞能，注意合理安排上场时间。 2.及时补水。建议大家自己带点葡萄糖加点盐的饮用水，这样有助
13、于补充体能。 3.准备备用服装。出汗多的人，得多备几件上衣，及时更换。打球结束后，更换干衣服离场，可以避免夜晚寒气袭体。 4.自带毛巾。最好是吸汗强的毛巾。注意及时擦去手上和拍柄上的汗水，防止球拍脱手伤人。有条件的，还可以准备滑石粉。 5.带双拖鞋。休息时，可以更换，有助于放松脚，预防抽筋。 6.剧烈运动后，不要马上坐下休息和饮用冷饮。 7.经常有头晕和胸闷的，来打球前，建议准备一个氧气袋。（呵呵，这类人群最好在夏天活动时适可而止） F、改善运动损伤的措施 对于一些轻微的损伤 ,促进其恢复的较有效的方法是本着治疗和预防为主 ,适当加强受伤部位的力量和注意改善该部位的肌肉伸张度 ,可达到某种治疗
14、效果 .当然在进行一些改善后 ,伤势仍然继续发展 ,则必须去医院就诊 .几种简单的措施是 : 1肩关节损伤的改善措施： 加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练 .用一定重量的物品置于肘部 ,平举至与肩同高 ,持续12 分钟为一组 ,每次 46 组 .每组间歇时注 意放松 ,放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习 . 2 肘关节损伤的改善措施： 可采用附卧静立支撑方法，加强该部位力量，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定，以每次练习至手部支持不住为止。或小沙瓶负重练习，恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。 3 手腕损伤的改善措施： 可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量
15、视个人情况掌握，以每次练习出现前臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕 8 字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展 手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。 4腹部或背部损伤的改善措施： 腹部或背部负重做静力支撑 35 分钟一组，每次 6 组，间歇时腰部做绕环、放松等伸展性练习，运动时可用腰带加以保护。 5 肌肉损伤的改善措施： 增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向 ?方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。 6 膝关节损伤的改善措施： 采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力 量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加大到不超过 90，每次练习时间可由 5 分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。 7 预防跟腱和裸关节损伤的措施： 负重跳绳或负重提踵。经常性地进行该项练习，对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助。对于有轻伤的人来说，运动时可加带护踝 ,严重者可在护踝外加护弹性沙布包裹固定。
