1、A.基本原则：1. 高蛋白低脂肪2. 睡前 3 小时不可进食，11 点睡觉，就是 8 点以后不可以吃东西。3. 减脂者的饮食结构是碳水化合物：蛋白质：脂肪：纤维素=3：3：1：3【普通三餐具体计划】早餐：12 个鸡蛋 +牛奶/豆浆+包子/ 麦片/小笼包/ 全麦面包 /黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/ 燕麦面包/全麦面包/ 麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋 /黄瓜炒蛋/ 韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/ 西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单
2、的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午 10 点左右），午餐和晚餐之间（下午 3 点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。常备食物清单：脱脂牛奶、脱脂酸奶全麦面包、杂谷面包、苏打饼干燕麦片中式银丝面、虾子面、泰国米土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜鸡蛋鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼苹果、香蕉、葡萄花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油芝麻油、橄榄油周一食谱：早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋中餐： 麻酱腐乳拌菠菜菠菜（500 克）白灼
3、后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用煮虾子面（100 克）捞起，拌汤汁周二食谱：早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底煮银丝面（100 克）捞入汤中。晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉去皮鸡肉（100 克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）周三食谱：早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉中餐：水煮土豆或者土豆泥（100 克）放土豆放在水里煮熟，捞起来
4、粘番茄酱或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉晚餐：番茄炒鸡蛋 配软饼（100 克）番茄 250 克切丁与鸡蛋 2 个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）周四食谱：早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干 1 把中餐：星洲炒米线（炒面）少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。蔬菜洗净后，切成细丝备用。锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。晚餐：番茄虾浓汤 配烤面包 2 片6 只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬
5、片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮 20 分钟。煮好后，加盐和小勺鱼露调味。周五食谱：早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治中餐：什锦水果蔬菜沙拉苹果 1 个、梨 1 个、樱桃萝卜 5 个、樱桃番茄 10 个 梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣 准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间晚餐：蘑菇西兰花烤鸡去皮鸡肉（100 克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟周六食谱：早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐：白灼青菜（500 克）绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜将新小土豆 3-4 个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热 6 分钟。 将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。 在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾 4 只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在 220 度的烤炉中烤 20 分钟，烤至表面呈金黄时即可周日食谱：早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果中餐：烤三文鱼 2 块 配米饭 100 克晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等） 配米饭 100 克紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮
