1、蔬菜功能营养与保健,叶菜类蔬菜,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,种类 1、普通叶菜类：小白菜（不结球白菜）、菠菜、茼蒿、叶用芥菜、苋菜、莴苣等。 2、结球叶菜类：大白菜、结球甘蓝、结球莴苣、包心芥菜等 3、香辛叶菜类：韭菜、葱、芫荽、茴香等,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值1、维生素的来源 例如：维生素C在甘蓝、芥菜、绿叶菜类（莴苣、芹菜、菠菜等）中含量丰富；胡萝卜素含量较多的蔬菜有韭菜、菠菜、白菜、甘蓝、苋菜、蕹菜、芥菜等；含维生素B1较多的蔬菜有芫荽；含维生素B2较多的蔬菜有菠菜、芥菜、蕹菜等；绿叶菜类还含
2、有维生素E。,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值2、矿物质的来源 例如：菠菜、芹菜、甘蓝等含铁较多；绿叶菜含钙较多；大白菜含锌较多等。3、纤维素的来源4、维持人体的酸碱平衡,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值5、挥发性物质、有机酸和色素 例如：大葱的辛辣味；茴香、芫荽的特殊芳香味等可刺激食欲，是佐餐佳品；蔬菜中的叶绿素等从营养及色、香、味等方面提高了品质。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“食之润肌肤，利五脏，且能降气，清音声。惟性滑泻，患痢人勿服。”-本草拾遗 一、大白菜（一）功效： 1、白菜中的膳食纤维可以润肠，促进排毒，并促进人体对动物蛋白质的吸收。 2
3、、科学家研究发现，白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。 3、中医认为，白菜微寒味甘，有养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒之功。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）大白菜的营养成分维生素：胡萝卜素(80g)、维生素K(59 g )、C(28mg)、A(13 g )、E（0.36mg)矿物质：磷(28mg)、钾(90mg)、钙(35mg) 、镁(9mg) 、钠(48.4mg) 其他营养素：蛋白质(1.4g)、脂肪(0.1g)、碳水化合物 (2.1g)、膳食纤维（1.2g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、白菜墩：大白菜心一棵，腊肉片2
4、0克，调味料适量。白菜心洗净切2段装盘，加葱、姜、腊肉片、酒、肉汤蒸约1小时，待白菜酥烂时加调味即可。 2、瓦口白菜：白菜1000克，拣白菜嫩菜心横切，整放盘中，将香油、酱油、醋煮滚后浇2-3次即成。 3、金边白菜：大白菜500克，干红辣椒丝7.5克，湿淀粉适量。大白菜洗净，切成3厘米长，1.5厘米宽的长条；辣椒炸焦，放入姜末，白菜旺火煸炒至刀茬处金黄。加醋、酱油、盐、白糖适量，勾芡翻炒即可。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、脾胃气虚，大小便不利的人； 2、缺乏维生素的人； 3、各类人群。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“安心气，养脾胃，消痰饮。
5、”-备急千金药方 二、茼蒿（一）功效 1、茼蒿可以养心安神，稳定情绪，降压补脑，防止记忆力减退； 2、茼蒿含较高量的钠、钾等矿物盐、能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿； 3、茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。 4、茼蒿丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：胡萝卜素(1.5mg)、C(18mg)、A(252 g )、K(250 g )、叶酸(190 g)矿物质：钙(73mg)、磷(36mg)、钾(220mg)、镁(20mg)、钠(161.3mg)其他营养素：蛋白质(1.9g)、脂肪
6、(0.3g)、碳水化合物(2.7g)、膳食纤维（2.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、茼蒿蛋白饮：鲜茼蒿250克，鸡蛋3枚，鲜茼蒿洗净，鸡蛋打破取蛋青；茼蒿加适量水煎煮，快熟时加蛋青煮片刻，调入油盐即可。 2、拌茼蒿：茼蒿250克。将茼蒿洗净，入滚开水焯过，以麻油、盐、醋拌匀即成。 3、茼蒿冰糖液：鲜茼蒿90克，冰糖适量，茼蒿洗净，加入沸水中煮开，去渣取汁，加冰糖溶化后饮用。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群： 1、夏季酷热，烦热头昏，睡眠不安的人； 2、高血压病人； 3、肺热咳嗽、痰多黄稠的人； 4、贫血或骨折的人。,第二节 叶菜类蔬菜
7、的保健功能及食用方法,本草语源：“逐血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”-本草纲目 三、菠菜 （一）功效 1、菠菜含有人体造血原料之一的铁，常吃菠菜能改善缺铁性贫血； 2、菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，能使血糖保持稳定； 3、菠菜中丰富的B族维生素能够防治口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生； 4、菠菜中含有大量的抗氧化剂，有促进细胞增殖作用，能激活大脑功能，防止老年痴呆症； 5、哈佛大学研究发现，每周食用2-4次菠菜，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：C(32mg)、A(487 g )、胡萝卜素(13.32mg)、尼克酸
8、(1.2mg)、硫胺素(0.04mg)矿物质：钙(96mg)、钾(236mg)、磷(54mg)、铁(2.8mg)、钠(26mg)、镁(19mg)、硒(6.68mg)、锰(0.41mg)、铜(0.18mg)其他营养素：蛋白质(2.6g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.8g)、膳食纤维(1.7g)、灰分(1.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、姜汁菠菜：菠菜250克，生姜25克，食盐、酱油、麻油、味精、醋、花椒油适量。将菠菜择好洗净焯水后沥干；生姜洗净捣汁。和其他调料拌入菠菜，拌匀后即可食用； 2、菠菜粥：菠菜、大枣各50克，粳米100克。将粳米、大枣洗净，加水
9、煮成粥，待熟时再加入菠菜共煮至沸即可； 3、凉拌菠菜：鲜菠菜置沸水中焯约3分钟，以麻油拌食即可。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、高血压患者、糖尿病人； 2、痔疮便血、习惯性大便燥结者； 3、贫血、坏血病人； 4、皮肤粗糙、过敏、松弛者。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“此菜易起薹，须采薹食，则分枝必多，故名全薹；而淮人谓之薹芥，即少油菜，为其子可榨油也。”-本草纲目四、油菜（一）功效 1、油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源； 2、油菜可促进血液循环，散血消肿，孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者 可通过食用油菜辅助治疗； 3、油菜含有能
10、促进眼睛视紫质合成的物质，起到明目的作用； 4、美国国立癌症研究所发现，十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：C(12mg)、E(0.88mg)、K(33 g )、胡萝卜素(0.02mg)、烟酸(0.3mg)矿物质：钙(148mg)、磷(58mg)、铁(1.1mg)、钾(110mg)、钠(89mg)、镁(22mg)、锌(0.4mg)、硒(0.79 g )、铜(0.06mg) 其他营养素：蛋白质(1.3g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纤维(0.2g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法
11、1、油菜粥：油菜叶100克，粳米100克。将油菜叶洗净切碎，粳米洗净入锅，加水1000克，用旺火烧开，转用文火熬煮成稀粥，加入油菜叶稍煮即成； 2、清炒油菜：油菜500克，盐、味精适量。油菜洗净切段，油入锅中加热后，加入油菜旺火快炒，加入盐，起锅时入味精即可； 3、芸薹蜂蜜液：油菜120克，蜂蜜适量。菜薹切碎搅汁，兑入适量蜂蜜，每次服2-4匙。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群1、产后淤血腹痛、乳痈的女性； 2、痈疽、搭背、项疽、丹毒、无名肿毒者,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源；“芫荽性味辛温香窜，内通心脾，外达四肢” -本草纲目五、香菜(芫荽）（一）功
12、效 1、香菜中含有许多挥发油，能祛除肉类的腥膻味。 2、具有芳香健胃、驱风解毒之功。 3、能解表治感冒，利大肠、利尿。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：C（48mg)、A(52 g )、B1(0.14mg)、 E(0.8mg)、胡萝卜素(0.31mg)、 叶酸(14 g )、烟酸(1mg)矿物质：钙(285mg)、钾(631mg)、钠(284.1mg)、 镁(33mg)、磷(33mg)其他营养素：蛋白质(1.6g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纤维 (3.9g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 1、腐烂、发黄的香菜不仅无香气，还可能会产生
13、毒素； 2、服用补药或中药白术、丹皮时不宜食用。（四）食事求适 1、老少皆可食用。 2、患感冒及食欲不振者、小儿出麻疹者尤其适合。 3、狐臭、口臭、严重龋齿、胃溃疡和生疮患者忌食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,六、圆白菜（甘蓝、洋白菜）（一）功效 1、新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类都可请圆白菜帮忙。 2、圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有良好疗效。 3、在抗癌蔬菜中，圆白菜排在第五位。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：A（12 g )、C(40mg)、 E(0.5mg)、胡萝卜素(70 g )、 叶酸
14、(100 g )、烟酸(0.4mg)矿物质：钾(124mg)、钠(27.2mg)、 钙(49mg)、磷(26mg)、镁(12mg)其他营养素：蛋白质(1.5g)、脂肪(0.2g)、 碳水化合物(3.6g)、膳食纤维(1g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道圆白菜是制作泡菜的主要原料之一。（四）食事求适 1、所有人都适合吃； 2、怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食； 3、皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食； 4、肺胃发炎者、婴儿及消化功能差的人少食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,七、苋菜（一）功效 1、富含易被人体吸收的钙质，能在效促进牙齿和骨骼的生长，
15、并能防止肌肉痉挛。 2、富含铁、钙和维生素K，可以促进凝血，促进造血功能。 3、常食可以促进排毒，防止便秘，减肥轻身。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：维生素A(137 g) 、K(78 g )、胡萝卜素 (1490 g )、烟酸(0.6mg)、维生素E(1.54mg)矿物质：钙(178mg)、铁(2.9mg)、磷(63mg)、 钾(340mg)、钠(42.3mg)、铜(0.07mg)、 镁(38mg)、锌(0.7mg)、硒(0.09mg)其他营养素：蛋白质(2.8g)、脂肪(0.4g) 碳水化合物(4.1g)、膳食纤维（1.8g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及
16、食用方法,（三）食而有道1、烹调时间不宜过长；2、不可与甲鱼、龟同食。（四）食事求适1、一般人都可食用；2、尤其适合老、幼、妇女，减肥者食用。3、脾胃虚习者忌食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,八、空心菜（蕹菜）（一）功效 1、粗纤维素含量丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。 2、所含叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，是美容佳品。 3、空心菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用。 4、夏季常吃，可防暑解热，防治痢疾。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：维生素A(253 g )、B6(0.11mg)、C(25mg)、 K(250 g )
17、、E(1.09mg)、胡萝卜素(1.52mg)、 叶 酸(120 g )、烟酸(0.8mg)、泛酸(0.4mg)矿物质：钙(99mg)、磷(38mg)、钾(243mg)、钠(94.3mg)、 镁(29mg)、硒(1.2 g )、锌(0.39mg)、铁(2.3mg)、 铜(0.1mg)其他营养素：蛋白质(2.2g)、脂肪(0.3g) 碳水化合物(2.2g)、膳食纤维(1.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 宜旺火快炒以避免营养流失。 （四）食事求适 1、一般人皆可食用； 2、性寒滑利，体质虚习、脾胃虚寒者不宜多食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,九、芥蓝（一
18、）功效 1、芥蓝内含有机碱，有一定的苦味，可加快胃肠蠕动，助消化。 2、芥蓝中另一种独特的苦味成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：维生素A（575 g )、C(76mg)、E(0.96mg) K(26 g )、胡萝卜素(3.45mg)、烟酸(1mg)矿物质：钙(128mg)、磷(50mg)、钾(104mg)、 钠(50.5mg)、镁(18mg)、锌(1.3mg)、 铁(2mg)、铜(0.11mg)其他营养素：蛋白质(2.8g)、脂肪(0.4g)、 碳水化合物(1g)、膳食纤维(1.6g),第二节 叶菜类蔬菜
19、的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、芥蓝菜有苦涩味，炒时加入少量糖和酒，可改善口感。 2、芥蓝梗粗不易熟透，炒时多加些汤水，时间也要长些。 （四）食事求适 所有人都可食用,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,十、木耳菜（落葵）（一）功效 1、木耳菜营养素含量极其丰富，有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可治疗痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。 2、热量低，脂肪少，常食可降血压、益肝、利尿、防止便秘。 3、钙含量很高，是菠菜的23倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：A(337g)、C(34mg)、E(1.66mg)、 B1(0.0
20、6mg) 、B2(0.06mg) 胡萝卜素(2.02mg)、烟酸(0.6mg)、矿物质：钙(166mg)、钾(140mg)、镁(62mg)、 磷(42mg)、钠(47.2mg)、铁(3.2mg) 、 铜（0.07mg)、锌(0.32mg)、硒(2.6 g)其他营养素：蛋白质(1.6g)、脂肪(0.3g)、 碳水化合物(2.8g)、膳食纤维 (1.5g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、木耳菜适宜素炒，且不宜放酱油； 2、要用旺火快炒，时间过长易出黏液。（四）食事求适 所有人均适合食用。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,十一、韭菜（一）功效 1、韭菜含有挥发性
21、精油及含硫化合物，能促进食欲，降低血脂，对高血压、冠心病、高血脂等有一定疗效。含硫化合物还有一定的杀菌消炎作用。 2、韭菜含有一定量的锌元素，能温补肝肾。 3、韭菜有温中行气，散血解毒，保暖，健胃的功效。 4、韭菜含有较多粗纤维，可促进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：A(1.33mg)、C(24mg)、E(0.96mg)、胡萝卜素(1.41mg)、 核黄素(0.09mg)、硫胺素(0.02mg)矿物质：钾（247mg)、钠(8.1mg)、磷(38mg)、锌(0.43mg) 铁(1.6mg)、钙(42mg)、镁(25mg)、硒(
22、1.38 g )其他营养素：蛋白质(2.4g)、脂肪(0.4g)、 碳水化合物(3.2g)、膳食纤维( 1.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、奶汁韭菜：韭菜600克，牛奶250毫升。将韭菜洗净切碎绞汁，韭菜汁和牛奶搅匀后放火上煮沸，水煎内服； 2、鲜韭汁：韭菜500克，捣汁后搅取汁液，每次服50-100毫升。 3、韭菜炒虾仁：韭菜400克，鲜虾仁200克。锅烧热，加入食油，浇至七成熟时，下韭菜段及鲜虾仁煸炒片刻，加入适量白酒及食盐等调味品即可。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、寒性体质的人； 2、阳气不足，行经小腹冷痛，产后乳汁不通
23、的女性； 3、跌打损伤，吐血、尿血及噎嗝返胃的人； 4、大便干结，习惯性便秘，痔疮患者。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,十二、生菜（油麦菜)（一）功效 1、生菜所含膳食纤维较白菜多，可消除多余脂肪，故又叫减肥生菜。 2、茎叶中所含的莴苣素有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。 3、性质甘凉、清热爽神，有清肝、利胆、养胃的功效。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分维生素：A(133 g )、K(29 g )、E(1.02mg)、C(4mg) 、胡萝卜素(0.8mg)、叶酸(73 g )、烟酸(0.4mg)矿物质：钾(250mg)、钠(147mg)、镁(29mg)、钙(36mg)、磷(24mg)、硒(1.15 g )、铁(1.3mg)、锌(0.21mg)其他营养素：蛋白质(1.3g)、脂肪(0.3g)、 碳水化合物(1.4g)、膳食纤维(0.7g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用注意事项 1、因可能有农药残留，生吃前一定要洗净。 2、储藏时应远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点。（四）适宜人群 1、老少皆宜。 2、生菜性质寒凉，尿频、胃寒者少食。,
