1、,基于运动康复,的跑步膝康复方案,制作人 浩指导,制作单位,健行者运动康复中心,课程大纲,一、1个原因,二、2个典型症状,三、3个检查方法,四、4个治疗方式,五、5个放松恢复措施,六、6个经典康复训练动作,七、7个相关因素,一、1个原因,摩擦是导致疼痛的直接原因,一、1个原因,膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外
2、侧疼痛最为明显的原因。,一、1个原因,过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。,髂胫束摩擦恶性循环模式图,二、2个典型表现,三、3个检查方法,三、3个检查方法,1、压痛,如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。,三、3个检查方法,2、挤压测试（Noble测试）,让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。,三、3个检查方法,3、髂
3、胫束紧张度测试（Ober测试）,受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。,四、4个治疗方法,髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。,五、5个放松恢复措施,五、5个放松恢复措施,1、冰敷,冰敷具有消肿镇痛的作用，可
4、以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。冰敷15分钟,五、5个放松恢复措施,2、拉伸,加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦主动拉伸,五、5个放松恢复措施,2、拉伸,加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦被动拉伸,五、5个放松恢复措施,3、泡沫轴放松,采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。,五、5个放松恢复措施,4、网球放松,网球由于体积小巧，常常用于痛点持
5、续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。,五、5个放松恢复措施,5、按摩棒放松,我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。,六、6个康复训练动作,六、6个康复训练动作,原理解说,造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液
6、及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。,六、6个康复训练动作,1、侧卧位直腿上摆,动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。动作数量：16次1组，完成2-3组。,六、6个康复训练动作,2、贝壳式,动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍
7、门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟）。动作数量：16次1组，完成2-3组。,六、6个康复训练动作,2、仰卧挺髋,动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。动作数量：16次1组，完成2-3组。,六、6个康复训练动作,4、侧臀桥,动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。,六、6个康复训练动作,5、单腿下蹲
8、,动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。动作数量：一边完成12次左右，做2-3 组。,六、6个康复训练动作,6、髋部提拉,动作要领：单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。动作数量：16次1组，完成2-3组。,七、7个相关因素,七、7个相关因素,1长短腿排除结构性问题，长短腿往
9、往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用2扁平足、弓形足两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。3X形腿X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。4越野跑、跑量过大当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则No Zuo，No Die。5只沿跑道一个方向跑最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。,结束语,搞清楚“跑者膝”的重要类型髂胫束摩擦综合征的上述1-7，您没有理由再担心膝外侧疼痛！祝您早日甩掉困扰您的跑者膝！,
