1、21 金维他,每片提供的维生素A、维生素D和维生素E的量为日需要量的50， 维生素C量为日需要量的三分之一； 烟酰胺量为50； 维生素B1、维生素B2量为日需要量的2倍； 有机钙量和锌量微量； 铁量为日需要量的三分之一（男），四分之一（女）上述各种营养素都可以通过食用多样化的食物得到。,第2讲. 同学平衡膳食食谱的设计,2.1 每天需要多少能量1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。 男同学：12001600千卡 女同学：12001400千卡 2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。 男同学：24002600千卡 女同学：19002400千卡,3、中度活动：
2、积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。 男同学：30003200千卡 女同学：27002900千卡,2.2 能量来源的分布按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算： 1、蛋白质按照占总能量需求的15计算： 260015390千卡 需摄入蛋白：390498克,2、脂肪按照占总能量需求的20计算： 260020520千卡 需输入脂肪：520957.8克 3、糖类按照占总能量需求的65计算： 2600651690千卡 需输入糖类：16904422克,根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天大致摄取食
3、物的量为： 粮谷类：400克（最好是2种以上） 蛋类：50克 肉类或鱼类：100克 奶类：250克（一袋250克鲜牛奶约含6克蛋白质） 蔬菜：500克（34种） 水果：250300克（12种） 豆制品：20克， 植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。,2.3 科学配餐 1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾、花生等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，所以这些食物在生理上称之为成酸性食物。 成碱性食物：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物
4、，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。成碱性食物只能从食物中获得。,要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却是成碱性食物。 正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。其实就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。,2、注意优质蛋白质的摄取 大多数动物性蛋白质不仅含 8 种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；当然大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。所以在配餐时要多吃优质蛋白质。3、注意三大产能营养素保持
5、一定比例 按照我国膳食营养素供给量标准 糖类占6070，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。,蛋白质占1015，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。 脂肪占2025，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱平衡破坏，酸中毒。 科学配餐是合理营养的保证，在日常生活中，普遍的配餐原则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。 也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。,2.4 一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食应当粗
6、细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合适。,三餐的质量怎么安排呢？ 1、早餐一定要吃好 早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的！因为经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。 一般吃早餐在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上
7、富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。,2、午餐要吃好、吃饱 俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐的重要性。同学们上午学习刚结束，午后还要继续学习和锻炼。所以午餐不仅要吃饱，而且要吃好，就是说把好吃的安排在午餐。 例如，主食选择吃150200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等； 副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜， 一般选择50100克肉禽蛋类，50克豆制品，再配200250克蔬菜，总的原则是吃些耐饥饿，而且又产生高热能的炒菜，以便保证下午的学习和锻炼。,牛奶营养成分通常一袋250克鲜牛奶大约含：热量：138千卡其中主要含有： 蛋白质6.6克、脂肪8.
8、0克、糖类10.0克 钙240毫克(占人每天需要量的30)、 钾350毫克 维生素A：175 IU、维生素C：26毫克另外还含有维生素B2等少量维生素以及微量铁。,鸡蛋营养成分平均一个去皮鸡蛋约重50克，热量：约85千卡其中主要含： 蛋白质7.5克， 脂肪6克， 糖类0.8克， 钙27毫克， 钾65毫克， 铁1.4毫克， 维生素A ：231 单位，生物素：12微克,但中午吃饱不等于暴饮暴食，一般吃到七、八分饱就可以了。千万不要吃到嗓子眼，直打饱嗝，那是对身体的一种伤害。因为过饱会使大脑中的“成纤维细胞生长因子” 比进食前增加数万倍，这种物质会在大脑中积累，使大脑动脉发生硬化，会导致老年痴呆症。
9、例如午餐可选择：24两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜 另外可来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，或在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。,3、晚餐要适量 晚餐一般书上说要吃少，但对同学们来讲，我认为还不能吃得太少，还是要吃得饱点。因为同学们还要学习到很晚，这一餐要使你坚持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。 例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。另外晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、几片饼干等。 要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，因为排尿通常在餐后45小时
10、，如果吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！,不良饮食习惯不吃、或不重视早餐不重视营养午餐吃零食挑食、偏食常吃快餐乱吃保健品,2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食 在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；其中很多同学成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？1、适当补充维生素 A 要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子 牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等,2、补
11、充维生素D 需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。3、保障充足能量供给 吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞。 熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。,4、预防辐射损伤 要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），预防辐射膳食和上面提到的饮食差不多。 此外还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。,2.6 饮用牛奶和酸牛奶的注意事项1、何时喝牛奶最好？ 通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以，主要是看你是否适应。有的同学由于对鲜牛奶中的乳糖敏感，最好喝酸
12、奶。 除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠。,2、饮用牛奶要适量 据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，这个物质可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁上，导致动脉硬化，严重时阻塞血管。 患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛奶过多会使病情加重。 老年人喝牛奶过多易患白内障。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透明性，形成老年人白内障。,3、牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时饮用 主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C（抗坏血酸），这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀，影响吸收，会出现腹胀、腹痛、
13、腹泻等症状。两者隔开1小时后食用比较好。 4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝 因为变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结果，其中含有很多对人体有害的细菌。喝变酸了的牛奶会中毒、出现恶心、呕吐、腹泻等症状。,商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，人工接种纯粹培养的乳酸杆菌，经保温发酵制造的乳制品。5、酸牛奶不宜加热 酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌，另外加热后物理性状容易发生变化，酸牛奶特有的风味也会消失，营养素被破坏，营养价值降低。 一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口，将残留在口腔内的乳酸杆菌除去。因乳酸杆菌会使残留在口腔内的糖发酵产生酸性物质，导致龋齿。,钟南山送给“白领”养生四大法
14、宝1、心理平衡“最好的医生就是你自己” 钟南山院士认为养生第一要义是心理平衡，这是最重要也最难做到的一点。人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪困绕。 科学研究显示，情绪低落时人体的抗癌功能会衰退百分之二十以上。,要做到心理平衡，先要有一个明确的生活目标，并执著地去追求。 调查显示，有明确生活目标的人的长寿几率相对要高。 但这个目标不能太苛求，以至于以牺牲自己的健康为代价。 人要学会知足长乐。,2、合理膳食“若要身体安，三分饥和寒” 钟院士认为现在很多白领的饮食状况是“早饭不吃了，中饭凑合熬，晚饭撑个饱”。这跟健康的饮食习惯截然相反。 钟院士希望白领们要合理调整的自己的膳食，不
15、要拿自己的身体开玩笑。 合理膳食另外一点是不要暴饮暴食，进食到七八分饱最合适。这是古今老寿星们的经验之谈。此外，戒烟限酒也很重要。,3、适当运动“生命在于运动” 钟院士指出，打球、散步、游泳等常规锻炼是不够的，还应该要针对力量、灵敏、耐力和柔韧四个方面做一些体质锻炼。 适当的锻炼可以延缓肌肉松垮、骨质疏松等人体衰老过程，使人老当益壮。 但他同时也提醒人们不宜过度运动，长期坚持做适当的有氧运动对身体最好。,4、早防早治“轻伤要下火线” 要提高警觉，对高血脂、高血压、脂肪肝等常见病症做到早发现早治疗。身体如有不适，一定要及时检查，把病患扼杀在萌芽期。 像抽烟史超过10年这样的高危人群，更是要提高警惕。 近年来，乳腺癌、宫颈癌已成为危害我国女性的健康杀手。这些疾病如果做到提前预防，是可以治愈的。,
