1、心理健康与压力管理,第一节 心理健康,一、我国疾病谱的演变,上世纪50年代国民死亡原因的前三位：呼吸系统疾病急性传染病肺结核病,本世纪国民死亡原因的前三位恶性肿瘤心脏病脑血管病,（一）两个身心关系的动物实验,1、内心矛盾的猫将猫放在特制的笼子里，笼内有一压杆，压一下可获得食物。同时也挨一次电击，每次猫都提心吊胆地去压杆，同时也都免不了挨电击。结果是：饥饿的猫想吃东西，又不敢去碰压杆，内心矛盾重重，过一段时间血压升高，得“高血压病”。,（一）两个身心关系的动物实验,2、提心吊胆的猴笼子里关两只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活动。每隔20给笼子通一次电，使两只猴子都挨一次电击。笼中有一压杆，只要在
2、将近20时去压它一下，就可免遭一次电击。那只自由活动的猴子老得惦记着去做这件事，否则就会受一次痛苦。另一只猴子反正动不了，也就不操这份心。结果：那只提心吊胆、疲于奔命的猴子患了“胃溃疡”，另一只却安然无恙。,王登峰、张伯源提出的心理健康标准,1.了解自我、悦纳自我2.接受他人，善与人处3.正视现实，接受现实 4.热爱生活，乐于工作5.能协调与控制情绪，心境良好6.人格完整和谐7.智力正常，智商在80分以上8.心理行为符合年龄特征,马斯洛提出10个标准 (1)充分的适应力 (2)充分了解自己,并对自己的能力作适度的评价 (3)生活目标能切合实际 (4)与现实环境保持接触 (5)能保持人格的完整和
3、谐 (6)具有从经验中学习的能力 (7)适当的情绪发泄及控制 (8)能保持良好的人际关系 (9)在不违背集体利益的前提下,能做有限度的个性发挥 (10)在不违背社会规范的前提下,对个人的基本需要作适当的满足当然,这些标准也并非是绝对的,有一点不符合就是不健康,也不能这样说,评价时应该客观一些.,媒体报道1,自北京晨报 中国卫生部门于2002年10月10日“世界精神卫生日”公布的数据 ：目前全国各种精神疾病患者已达到1600万人，占全国总人口的1.23。卫生部疾病控制司的官员严俊：据国际通用的疾病负担评价指标“伤残调整生命年（DALY）”计算：精神疾患在中国疾病总负担排名中已居于首位。,媒体报道
4、2,来自中国抑郁症的情况报告 全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。 我国抑郁症患者占总人口的4%8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。,媒体报道3,自健康报：抑郁症将比癌症还严重世界卫生组织 精神健康：新认识，新希望年度报告：抑郁症目前已位居世界十大疾病之第四预计到2020年将跃至第二，紧随于心肌梗死之后，甚至排在癌症之前据估计在未来的一年里，将有5.8的男子和9.5的女子会有抑郁症症状。
5、每4人中就有一人遭受某种精神和神经方面的不适，全球目前已达4.5亿人：有5000万人患有癫痫病2400万人患有精神分裂症1000万2000万人企图自杀有100万人实施了自杀讳疾忌医现象：几乎23的精神疾病患者都不去看医生。原因：怕影响声誉，怕遭受歧视、冷漠等。精神疾病并不是一件个人的事情，也不只是他人的事情。过去：人们不公开谈论癌症（它只是家庭中的秘密）如今：人们不公开谈论艾滋病。对于精神疾病患者：我们中的许多人还是很惧怕这类病人，或者表现得就像他们不存在一样，也就是说不敢去理解和关注他们。（世界卫生组织总干事布伦特兰女士语）,二、如何保持心理健康 ？,（一）认知的调整认识自己，知道“我是谁”
6、1、自我认识是一辈子的事，因为人在不断地成长与发展，所以就会有对自己的不断的认识与发现。此处所提的自我认识，更多是从微观上谈，是指对自己的一些最基本情况的基本了解，包括：生理的我。心理的我；社会的我自己的身份特点，；还有自己具有哪些可以依赖的外在资源等。,2、远离偏见（不合理的信念），不要误导自己不要追求完美主义；不要寻求绝对公平；不要以偏概全、人云亦云；不要放大挫折、高估困难；不要怨天尤人，牢骚满腹；不要自怨自艾，自卑自疑。,3、合理定位，不要苛求自己降低期望值，增强自我效能感；（人不能长期看不到自己的成绩，如果长期得不到积极的情感体验，就会产生一种无能、无助和无望的感觉）持一颗平常心，淡泊
7、名利，随遇而安；将结果和现实合理化学会放弃，有所不为才能有所为。,4、心理换位，不要固执己见 在人际冲突中，各执一端，固执己见，是矛盾难以化解的根源，其结果不但伤害了对方，也伤害了自己。改变这种尴尬局面的明智之举是心理换位，去发现对方的道理何在。,（二）情绪的调控 一个心理健康的人，能够真实地感受各种情绪并能恰如其分地控制情绪。情绪失控或者情绪的过分控制都会令他人不快。 1、适度宣泄，不要压抑自己； 2、适当控制，不要放任自己； 3、学会宽容，不要降低自己的品位； 4、保持乐观，不要折磨自己； 5、学会遗忘，不要累着自己。,（三）行为的调适 1、善于享受工作和生活。工作要有乐趣、经营好自己的
8、家、有效的工作和学习。 2、建立一个社会支持系统。 3、热爱生命，珍惜生命，努力创造自己生命的价值。 4、学会忍受现实，必要时寻求帮助。 5、劳逸结合。,健康生活顺口溜（身健） 健康饮食宜清淡，盐多必然烦恼添。生活习惯成自然，把好病从口入关。炒菜碘盐晚放点，口味别咸清淡点。要想活的滋润点，戒烟限酒自觉点。思想态度重视点，防治知识多懂点。行动改变跟紧点，防病未然积极点。养成习惯坚持点，身体健康长寿点。,宽心谣（心健）日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛脚尖，人也舒坦，心也舒坦；每月领取工资钱，多也喜欢，少也喜欢；少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜；新旧衣服不挑选，好也御寒，坏也御寒；常
9、与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈；全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安；忘年相交同待看，儿也喜欢，女也喜欢；终日操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观；职业事业持达观，不似神仙，胜似神仙,第二节 压力管理,这个职员说：“几乎每天都会加班，而且经常是快要下班时才通知，真是累啊！ ！”,这个秘书说：“那个部门的人太难缠了！一人一个主意，不知道谁说了算。”,一个部门主管说：“我就想不明白，那么简单的事，他们怎么就是搞不定呢？！看，愁得我又添皱纹了.”,一个丈夫说：“我最近家里真是糟糕透了，老妈生病，老婆与我战争不断，孩子又不听话，真是烦死了”,一个下属说：“我老板本来脾气就不好，赶上最近公司业务不景气，他的坏
10、脾气更是愈演愈烈！我真想一走了之！但老板曾有恩于我，哎您说人怎么活得这样难呢！,一、压力 压力 压力 ,有一位哲人曾说：“只要有人类存在就有压力”。俗话说：“越有钱的人压力就越大”。全职工作、婚姻关系、抚养小孩，处处都显示出巨大的压力。有没有可能好好处理每一件事，我相信有。生 存 工 作 生 活职业的压力金钱的压力生活的压力压力 压力 压力压力 压力 压力 ,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临选择,面临改变,2、压力是对未知事件悲观解释的结果,事件的不确定状态 忐忑不安,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,3
11、压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,（burnou）,你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，领导还要你加班，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重,4压力是面临威胁时的本能反应,炒 股,买进还是卖出？,威胁：资产损失,压 力,客户的不合理要求、负性情绪发泄在你身上,冲击你对于自尊的需要和自我评价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击,攻击行为转移,5.心理学对压力的解释：,压力的概念最初是用于物理学的，它指的是物体受到一定的力而发生变形。20世纪初人们才将压力的概念引入医学界，指的是人体对物理的、化学的、
12、情感的或精神的因素所产生的反应。心理学家认为心理压力是个体面对刺激时心理上感受到威胁而产生的一种紧张、压迫和焦虑的情绪状态，简称压力。,二、压力的特征,1. 两极性：积极压力与消极压力,不利于身心健康不利于适应环境,压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。,积极压力,消极压力,能够有效的完成任务提高自信和自我评价提高对环境的适应,认知评价应对能力,2.压力的累积效应,重大生活事件,像巨石一样砸下来，令人应接不暇。,生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不
13、同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。,婚姻不和,子女学习不好,工作变动,买房子,日常烦恼,最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁,测验总分36分以上：典型的A型2835分：稍微有A型的傾向127分：B型(A型傾向較低)A型：紧张病型，A型(指Aggressive攻击性)重視工作的量与速度但往往忽略了工作的质。A型的人做什么事都很性急，争强好胜心強且具攻击性，A型傾向很強的人容易陷于工作中且有嗜酒的习惯。B型：总是保持平靜且轻松的心情脚步缓慢而缺乏动力平静、有耐心、放松、容易满足、喜欢循规蹈矩、整洁。,三、压力过大的征兆,（
14、一）生理信号：1. 当你处于压力之下时，肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背。2. 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展望的结果。3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆。4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。 5. 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,（二）情绪信号,1. 容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力。 2. 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。 3. 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。 4. 疏远感将是无力应付的结果。,
15、（三）精神信号,1. 缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多 所造成的。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、 数字、朋友的名字和通常记得的地方。4. 压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并 将造成某些过错。5. 持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是 未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的 感觉更趋变坏。,（四）行为信号,1. 睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增长，都是你正在受到压力的确定信号。2. 比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精放松的表现。3. 性欲减少是承受压力的常见征兆。他可以
16、经常加重你的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中退出。4. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。5. 如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你很可能正在处于压力之下。,四、压力与每个人的关系,（一）压力与身体健康压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）在压力阶段，血流中的胆固醇水平升高。长期的压力削弱免疫系统功能，导致对疾病的易感性，包括：癌症,严重的压力是猝死最潜在的危险因素,2004年4月8日晚，54岁的爱立信 中国总裁杨迈在健身房因心脏骤 停突然
17、死亡 2004年4月19日的凌晨，60岁的麦 当劳公司首席执行官吉姆.坎塔卢 波因心脏病突发猝死,压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提高有关。压力使中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒,五、压力舒解的方法,（一）、情绪放松训练疗法美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。 结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。 将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可见
18、，生气对健康的危害非同一般。,安慰自己的6种情绪 ,作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心,1. 林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。 2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,当觉得 伤心难过时，如何为
19、自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当觉得 容易担心忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事， 担心也没有用。1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,从认知心理看92%的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多
20、数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。圣经 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？ 3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。 4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,时间管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。,当觉得压力大，喘不过气来,压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。 去做个指压按摩吧。1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯
21、水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,（二）自我认知减压疗法 ABC理论认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。 ABC理论认为A只是C的间接原因， B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,释放压力能量,1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神
22、经。 5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。 6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。,8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。 10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。 11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。15、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消,（三）芳香精油减压疗法 芳香放松剂有
23、助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。,玫瑰解忧； 黄春菊缓解紧张情绪； 薄荷油镇静神经； 薰衣草平衡情感； 香柠檬有助于消解焦虑； 红木缓解压力； 柑橘有温和镇静作用。,缓解精神压力的芳香疗法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴 抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。 在办公室用玻璃杯吸入蒸气。 用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。,消除疲劳的芳香疗法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴柠檬6滴鼠
24、尾草3滴 提振精神，促进脑部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴 此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。,（四）中医养生睡眠疗法中医养生中的”睡眠减压”,中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。 顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.,科學家指出，每天日間小睡
25、片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。,战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” “药补不如食补，食补不如睡补。” 人要顺应自然，跟着太阳走。,晚睡或睡眠不足对身体的伤害,晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。 1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状
26、。 3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状。,4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。 5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。 6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。 7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、
27、不孕不育等疾病。,（五）生理减压物理疗法 对抗压力生理减压技术,简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。 在手大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。 按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。 揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。,对抗压力 生理减压技术,自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。 全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。,对抗压力生理减压技术,按摩头盖：消除紧张
28、用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。 泡脚 在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。,对抗压力生理减压技术,自助指压法 头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。 压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。,（六）色彩能量减压疗法 对抗压力生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情 绿色慰籍人的
29、神经 兰色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感,（七）肢体运动减压疗法体育锻炼培养健全人格的心理训练方法,太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。 瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。,前臂、腕、手部运动法,第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。,蹲 墙 基 本 步 骤 ,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2
30、) 找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各种蹲位,下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。 劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。 休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。 组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推 卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅）,
31、（八）心身放松法 （1）深呼吸放松法： 取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率； 观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟； 回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。 每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上） 感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上； 数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次； 腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气 快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。,深呼吸技术：大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的2530。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼
32、吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。 重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉渐进式放松法 “紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。,（3）想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中； 当你
33、发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作； 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。,想象中解压的心理暗示,1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情 景发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分，20
34、分，30分都可以。然后 让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。,10、呼吸技术减压法,呼吸法减压 ,正确呼吸方法可抗精神压力。 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。 适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。 呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。,放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。 “5秒
35、吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。,（1）提高呼吸意识的清晰度,方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。 注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。,（2）叹气练习,人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。 方法： 站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地
36、进入。重复812次，体验一下松弛感。,（3）自然式的呼吸练习,方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。 全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。,借用宇宙之力舒缓压力 ,1望云 天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。 这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。 2穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会
37、让你体会到很多人生的奥秘。,3、拥抱大树 ,拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。 道家修行时，说的日月精华就是这个意思。,体内革命保护自己增加抗压性,一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。 另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。,（九）五行音乐疗法,五行音乐疗法根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角
38、、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。 将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。,体质不同，抗压方法也不同,火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。,听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，,实验发现，水的结晶体可以感受感情 在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案， 听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。 人身体每部分都有知觉。 人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。,有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐减压音乐 古典音乐中的
39、乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。 1、小夜曲 2、圣母玛丽亚 3、天鹅 4、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲 7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景 9、慢柔板 10、献给爱丽丝 11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石,亚健康的音乐疗法,忧郁时：莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲；急躁和渴望时：海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈；催眠：莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦；希望明朗、轻快时：巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多瑙河圆舞曲，情绪极度恶劣时：蓝色多瑙河、江南丝竹乐,治疗失眠者
40、：春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿的小夜曲等。 运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也可每天听23次乐曲，每次治疗时间为3060分钟 音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。,心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交响曲（b小调）、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：塞上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑的天鹅等。疲劳过度者：
41、假日的海滩、娇健的步伐、锦上添花等乐曲消除疲劳：一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚、天鹅、圆舞曲、献给爱丽丝、小步舞曲、圣母的珠宝石等。,（十）对抗压力的营养调理,“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。 处于“第三状态”的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。,鲜美食物可改变心情,水：每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。 香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。 葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克
42、力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。 全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。 。 牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。 辣椒： “辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。,多吃各类酸，少吃盐 吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。 营养饮食平衡压力 调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少55%的压力。 要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。,饮
43、食减少压力,食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。 工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。,对承受压力者 维生素C具有平衡心理压力的作用。 当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等或服用适当维生素C片，有助于消除精神障碍。,（十一）头皮按摩法,浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四指或手掌左右擦动面颊部，由上而下4个八拍。按揉颈项：用两手的中指按在风池穴，先按穴位2个八拍，再以顺时针方向揉穴位2个八拍，再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩，4个八拍。按揉太阳穴：以两手食指按在双太阳穴上，依顺时针方向揉4个八拍。按揉百会穴：用一手中指按揉百会穴，先按压2个八拍，再顺时针揉2个八拍，重复一次，共8个八拍。,
