1、从浅到深说压力,刘蓉晖 博士中国科学院大学 管理学院中国科学院大学 心理健康教育中心,1,主要内容,压力是什么？压力来自哪里？如何管理压力？压力管理的心理学视角,2,压力是什么？,“一块沉甸甸的大石头，压在心上”“吃不下饭，睡不着觉，总是想着这件事”“很着急，又不想（不能、不愿）和别人讲”“担心得很，*期望那么大，但自己没把握”压力包括感受、行为、情绪和想法这些感受、行为、情绪和想法，主要针对与自己相关的事件这些与自己相关的事件，通常是自己不能控制的自己越不能控制，对自己越意义重大，压力越大,3,精神分析理论,理想自我是一个人完美自身的化身现实自我指的是一个人实际上如何看待其自身当二者之间不相
2、符时就会产生压力,4,压力,5,压力的后果,6,消极压力的影响,工作满意度下降、效率下降、超时工作、疲竭、职业倦怠、情感疏离健康水平下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病,7,压力来自哪里？,“我爱的人名花有主，爱我的人惨不忍睹”“钱不是问题，问题是没钱”“数量有限，过期不候”诱发压力的“人”或者“事”压力源,8,压力来自哪里？,压力事件社会认知因素发展过程因素,9,压力源-研一学生,恋爱或结婚房价较高置业困难第一次远走他乡入党学习压力大被人错怪或议论家庭经济困难,10,工作中的压力源-公司职员,所做的不是自己愿意做的事 34%工作的时间期限 30%工作负担过重 28%同事关系紧张 21%难以相处
3、的老板 18%,11,作为压力源的主要生活事件,结婚入狱丧偶睡眠习惯改变家庭成员去世饮食习惯改变负债个人杰出成就,12,来自社会认知的压力源,传统文化性别角色社会思潮社会比较,“万般皆下品，惟有读书高”“男人流血流汗不流泪”“房价是被丈母娘推高的”“凭什么别人坐奔驰开宝马，我只能坐三轮骑自行车？”,13,14,怀疑与信任,羞愧与自主,罪恶感与主动性,自卑与勤勉,角色困扰与认同,孤立与亲密,停滞与发展,绝望与统一,婴儿期,学步期,儿童期,小学期,青春期,成年早期,成年期,老年期,压力源具有年龄特征,压力源科研工作者,乐于创造和思考“普通人的生活，是要放弃许多自己内心的声音，以社会的要求为准。这意
4、味着放弃思考以及与之具来的困惑，也放弃选择以及与之具来的责任。这或许就是我们普通意义上的心理健康。可是，也有许多人不愿轻易地就范，面对现实的铜墙铁壁，面对社会的从众压力，他们仍然不能放弃自己内心的一些幻想。于是有了心理障碍患者和创造型的人。同样不愿完全被社会规范限制，但一为沉溺在自己幻想中的病人，一为通过某些创造活动接近自己幻想的真正健康的人。”关注内在理想可能会忽视对他人的想法和感受的体察，从而损害人际关系的和谐。,15,压力源-科研工作,全身心投入忽略休闲娱乐不坐班24小时都在思考强调创造性不是辛苦就有收获的，需要灵感，但 是灵感不知道什么时候才有,16,如何管理压力？,“好好睡一觉”、“
5、大吃一顿，一醉方休”“激烈运动，疯狂购物”“加强学习，加强时间管理，提高个人能力”“凡事都有两面，接纳生活中的随机性”“爱是恒久的忍耐”，“追求真理”，“天地有大美”压力管理涉及到生理、行为、学习和心态；,17,压力的风险与保护因素,A型人格控制源应对方式,18,压力管理的系统模型,19,20,A型人格,A型人格是性格和行为特征的关系复合体。包括竞争性、时间紧迫感、社会地位缺乏安全感、攻击性、敌意和追求成就等。不断驱动自己在最短的时间做最多的事，并对阻碍自己的人和事进行攻击处于中高度的焦虑中，给自己施加压力关注数量胜于质量，决策欠佳乐于沿袭过去的经验速度很快，乐于长时间工作,21,控制源,内控
6、,外控,自己是命运的主人，可以控制命运。较高的工作满意度较少缺勤适合从事复杂而具创新性的工作,认为自己受命运的操纵，受外力的摆布。较不满意工作倾向离职适合从事结构明确，规范清楚，严格遵从的工作,22,应对技能（coping）,应对(coping)：试图处理过于繁重或超出资源范围要求的过程应对过程：评估努力解决问题调整情绪,应对方式-社会支持,一个人帮助另一个人的社会交换情感支持物质支持信息支持关于自我评价信息支持可能来自：家庭、朋友、社会团体、同事、上级,23,压力管理-针对消极后果,清淡营养好消化的食物每口咀嚼20下，吃饭的时候不说话。黑巧克力、杏仁3060分钟有氧运动出汗动静结合有呼吸配合
7、的运动穴位按摩放松练习,咖啡馆文化，禅茶一味书法：意、气、笔三合一音乐，剑胆琴心阅读30%、旅行25%、摄影5%烹饪、手工、园艺做自己喜欢的工作（同事/组织）喜欢自己做的工作（同事/组织）均衡“内部动机”和“外部动机”的满足,24,压力管理-针对消极后果,锻炼身体，加强运动 限制饮食，保持健康均衡的饮食习惯放松和闲暇活动，与工作性质协调的爱好 时间管理，个人理财，职业规划学会乐观，多角度看问题，提高情绪能力开放自己，寻找和建立真正的友谊 专家帮助,25,压力管理的心理学视角,26,认知评价理论,给一个人造成压力的事情也许并不会给另一个人造成压力压力是人与环境互相作用的一种结果人将那种情境识别为
8、具有压力性是压力过程的一个关键部分,27,压力的特点,压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果，是对环境刺激的身心行为反应。具有显著的“知觉性”的特点，其生物学意义在于加强个体的“适应性”；结果有“风险”和“收益”两个走向。压力可以进行管理，管理的目的不是消除导致压力的因素，而是学习更多、更灵活、更科学的应对模式。,28,压力具有“知觉”特征,29,眼见不为实-1,30,眼见不为实-2,31,眼见不为实-3,32,知觉,33,感觉印象,组织与解释,意义,知 觉,34,35,例1,假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们短暂的交谈过程中他的目
9、光越过你的肩膀，往屋子的另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？同样情境可能会有不同想法,36,例2,由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？,37,例3,你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到非常高兴。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？,38,小结,以上这些例子说明的问题想法与情绪紧密联系同样的情境可能会有不同的想法想法的改变可能带来情绪和行为的改变,基本科学事实,想法决定情绪（境由心生）想法与事实常有出入（理想很现实很）改变想法，可以改变感受（认知疗法）人常被自
10、己的想法所困（思路决定出路）,39,所以，心态很重要！,40,痛苦不是来自境遇而是来自认知,41,42,关键过程是“觉察”,1.压力的来源通常并非外界，而是源自于内心对所处的环境如何看待。2.生活中很多事情我们无法改变 ，但我们可以通过提出正确的问题来改变看事情的角度，来决定我们承受的是正面的压力还是负面的压力。,43,心理养生,辩证思维色空不二,44,心理养生-辩证思维,45,例子：,1.受到批评后，我们会觉得难过吗？2.遭到排斥后，我们会觉得沮丧吗？3.失恋后，我们会觉得伤心吗？,46,因为我的老板挑剔，所以我工作不开心,我的老板挑剔，所以我工作积极 因为,47,48,想不开就是地狱，想得开就是天堂,49,情景：练习与补充,因拖延而焦虑不堪失恋不喜欢这个专业找不到研究思路觉得工作无意义觉得自己大材小用在实验室很孤僻沉溺网络经济困难,理论是灰色的，生命之树长青！,衷心感谢各位！希望多多交流！我校心理咨询预约电话：88256699紧急心理热线：4006-525-580（我爱我-我帮您）,51,
