1、压力管理与阳光心态,主讲人：庞 虎,庞虎(1978) 山东省茌平县人，博士学位，2003年至今厦门大学任教，现为副教授、研究生导师。 联系电话：13860149692 电子邮箱： ,一、压力概述,一、压力概述,压力（stress）也叫紧张、应激，就是人的一种情绪体验状态，特指刺激事件打破了人的心理平衡或者超过了人的承载能力，而引发的综合性反应。,1.我们处于高“心理成本”的时代,一、压力概述,1.我们处于高“心理成本”的时代,一、压力概述,2.压力具有两重性,一、压力概述,压力是现代人生活中不可或缺的佐料，没有压力，生活就没有了挑战：没有困难要去克服，没有新领域要去开拓，也就丧失了提高自身能力
2、的理由。,但压力又常常给我们带来各种不利的反应（适应性反应）：生理上的（心身疾病等）、行为上的（行为异常等）、心理上的（情绪极端等）,3.压力的影响因素,一、压力概述,（1）外界因素：压力体验与外界事物的影响阙值直接相关。,霍曼斯社会适应量表（SRRS）,150分：是“生命危界点”或“疲劳耗竭点”；150199分：身心发病的几率为37%；200299分：身心发病的几率为51%；300分以上：身心发病的几率为79%。,3.压力的影响因素,一、压力概述,（2）主观因素：压力体验与个人的人格特质、生活方式、心理素质、性别、职业等存在内在联系。,压力人格量表,以下表格的每行都有一对表述，请根据自己日常
3、生活中的行为倾向程度，在各行相应的空格里打“”,压力人格量表,以下表格的每行都有一对表述，请根据自己日常生活中的行为倾向程度，在各行相应的空格里打“”,评价标准,3.压力的影响因素,一、压力概述,（2）主观因素：压力体验与个人的人格特质、生活方式、心理素质、性别、职业等存在内在联系。,心理承受力测试 以下20道题，每道题有5个备选答案，请根据自己的实际情况，选出相应答案。 A完全符合自己情况 B较符合自己情况 C很难回答 D较不符合自己情况 E完全不符合自己情况,1.假如在考试时能允许我到一个安静的房间,在无人监考的情况下去答题,我的成绩肯定会好一些。 ABCDE 2.无论在多么紧张的情况下,
4、我总是能保持镇静,不会丢三落四、紧张得什么都忘记. ABCDE 3.当家中其他人的朋友或同事来作客时,我总是尽量避开他们,离开家外出或躲到别的房间里去. ABCDE 4.即使在非常吵闹的场合,我也能集中注意力工作或学习,效率不会降低. ABCDE 5.和别人争论时,我往往想不出反驳的话,事后又想起应该怎样反驳对方,但已经晚了. ABCDE 6.为了能和大家和睦相处,我常常放弃自己的意见,以附和多数人. ABCDE 7.每次离开家到一个新的地方去,我总要生一点小毛病,如失眠、拉肚子等. ABCDE 8.我不怕夜间一个人走路. ABCDE 9.在生人面前或大庭广众中讲话,我感到窘迫ABCDE 10
5、.我参加正式考试的成绩比平时练习成绩更好ABCDE,11.我在冬天比别人更怕冷,在夏天比别人更怕热.ABCDE12.如果需要的话,我可以熬一个通宵,精力充沛地工作或学习.ABCDE13.即使我把课本背得滚瓜烂熟,要我在课堂上当众背诵,我还是会出错.ABCDE14.我在会上发言时,总是很镇静自然，胜过别人.ABCDE15.在检查身体时,医生说我心动过速其实我平时脉搏很正常. ABCDE16.到别处去时,即使饮食,睡觉等生活环境变化很大,我也能够很快适应那里的生活.ABCDE17.我在参加比赛时,赛场上气氛越热烈,我的成绩越是上不去.ABCDE 18.在课堂上回答问题或在开会时发言,我能够镇静不乱
6、地把自己事前想好的一切话都说完.ABCDE19.我希望学习或工作时能独立进行,因为我独自学习或工作时比和大家在一起时效率要高.ABCDE20.我很容易与刚见面的陌生人攀谈起来.ABCDE,记分标准 题号为单数的题目记分标准： A记1分；B记2分；C记3分；D记4分；E记5分 题号为双数的题目记分标准： A记5分；B记4分；C记3分；D记2分；E记1分,评价标准,3.压力的影响因素,一、压力概述,（2）主观因素：压力体验与个人的人格特质、生活方式、心理素质、性别、职业等存在内在联系。,二、压力管理策略,二、压力管理策略,二、压力管理策略,（1）修身静心 “哀莫大于心死”,1.压力的预防策略,忙,
7、（内圣）格物 致知 诚意 正心（外王）修身 齐家 治国 平天下 礼记大学,二、压力管理策略,（2）预设挫折,1.压力的预防策略,报任安书（节选）司马迁,古者富贵而名靡灭，不可胜记，唯倜傥非凡之人称焉。盖文王拘而演周易；仲尼厄而作春秋；屈原放逐，乃赋离骚；左丘失明，厥有国语；孙子膑脚，兵法修列；不韦迁蜀，世传吕览；韩非囚秦，说难孤愤；诗三百篇，大抵圣贤发愤之所为作也。此人皆意有所郁结，不得通其道，故述往事，思来者。,（1）有舍有得 “天下本无事，庸人自扰之”,2.压力源可控情况下的压力管理策略,40%担忧的事情永远不会发生； 30%的忧虑涉及过去做出的决定； 12%的忧虑属于别人出于自卑感而做出
8、的批评； 10%的忧虑是与健康有关； 只有8%的忧虑可列入关注的范围。,（2）合理搭配（物质与精神；事业与家庭、工作与学习等等）,2.压力源可控情况下的压力管理策略,1 时：人体进入容易催醒的浅睡状态。此时对痛觉特别敏感。2 时：除肝脏外，大部分器官节律极慢。肝脏开始加紧大扫除。3 时：全身完全放松，血压、脉搏和呼吸的频率很低。4 时：脑部的供血量最少，匆忙起身会头晕，重症患者容易死亡。但听觉却极其灵敏。 5 时：人体经历了深睡和浅睡阶段，此时起床很快就精神饱满。6 时：血压升高，心率加快。7 时：人体免疫功能最强，易抵抗住病菌的侵袭。8 时：肝脏的有害物质全部清除，进入休整状态。此时严禁饮酒
9、9 时：心脏开足马力工作，但机体对痛觉的反应降低。10 时：精力充沛，是一天中最佳状态，学习工作效率最高。11 时：心脏依旧高效工作，人体不易感到疲劳。12 时：到了全身攻坚战的阶段，各器官都消耗较大，推迟半小时吃午餐，减肥效果最佳。注意力、记忆力下降，此时对酒精的刺激最敏感，容易喝醉酒。,13 时：肝脏再次休整，人体易感疲倦。14 时：人的情绪、体力降至最低点，反应迟钝，最好打个盹。15 时：人体机能逐渐恢复，分析创造能力最佳，对疼痛反应强16 时：嗅觉和味觉最为敏感。17 时：工作效率达到第二次高峰，体力和耐力达到最佳状态，健身者可适当增加训练强度。人的听觉也达到一天中的第二高峰18 时：
10、神经活性降低，对疼痛的反应再次下降。19 时：血压增高，情绪不稳定，容易引发争吵。20 时：人体对外界刺激的反应异常灵敏。 21 时：人的记忆力处于全天最好状态，此时读书、写字的兴趣性较高。22 时：血液中白血球数量激增 ，免疫能力再次增强 。23 时：人体进入一天的恢复、调整时期。24 时：进入深度睡眠阶段。,（3）适度变换（设施、颜色、音乐等环境因素）,2.压力源可控情况下的压力管理策略,（1）认知调节,ABC理论认为，人的不健康情绪并不源于压力事件，而是源于不合理的信念。建立合理的认知信念就能产生积极的情绪体验。 A：诱发事件 C：情绪后果 B：自我信念,2.压力源不可控情况下的压力管理
11、策略,（1）认知调节,优化思维方式 （辩证观、发展观、联系观等）,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,（1）认知调节,转换认知视野 （改变观念、变换视角等等）,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,（2）行为调节,主动合理宣泄 （向人倾诉、诉诸文字、大哭一场、劳己筋骨、情感导入等等）,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,（2）行为调节,培养兴趣爱好 （养宠物、体育运动等等）,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,（2）行为调节,树立理想信念,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,（3）关系调节,集体协作 扩大交际,2.压力源不可控情况下的压力管理策略,“一个人的成功，只有15%归结于他的专
12、业知识，85%归结于人际沟通。” 戴尔卡耐基,三、阳光心态的塑造,（1）首因心理效应,1.与压力相关的常见心理效应,（2）晕轮心理效应,1.与压力相关的常见心理效应,（3）相似心理效应,1.与压力相关的常见心理效应,（4）刻板心理效应,1.与压力相关的常见心理效应,（1） 仁爱之心,2.增强抗压能力的必备心态,强力能够劈开一块盾牌，甚至毁灭生命，但是只有爱，才具有无与伦比的力量，使人们敞开心扉。 （美）奥格曼狄诺羊角卷全书,（2） 包容之心,2.增强抗压能力的必备心态,不聋不瞎，不配当家。 乾隆,（3） 谦恭之心,2.增强抗压能力的必备心态,家败离不开一个奢字, 人败离不开一个逸字, 讨人厌离不开一个骄字。 曾国藩,知错 改错 不认错,（4） 利他之心,2.增强抗压能力的必备心态,（5）感恩之心,2.增强抗压能力的必备心态,谢谢各位,
