1、发展肌肉力量的基本原理和方法,人体解剖学教研室,就是克服阻力做功是发展肌肉力量的基本原理。,一发展肌肉力量的原理：,二、发展肌肉力量的基本方法：,1.动力性力量练习法 2.静力性力量练习法 3.电刺激力量练习法,有三种,（一）、动力性力量练习法,动力性力量练习法就是指人体采用相对运动的动作形式发展力量素质的练习方法。此类练习一般采用向心收缩或离心收缩状态下所进行的负重练习。,人体的分部,1.向心收缩：肌肉收缩时，其起止点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。,2.离心收缩： 是肌肉收缩时起止点之间相互远离，肌肉长度变短的收缩方式称离心收缩。,要求： （1）向心收缩和离心收缩交替进行。
2、（2）原动肌和对抗肌一起交替练习。 （3）定点和动点交替练习。,解剖学姿势,负荷：,1.采用相当于本人最大力量80%的运动负荷：发展肌肉的力量和速度，使肌肉体积增加。 2. 60%的负荷：改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加。 3. 40% 的负荷：改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已获得的肌肉力量提高肌肉的耐力。但对肌肉力量的增加作用不明显。,解剖学方位术语,（二）静力性力量练习法：,是指人体采用相对静止的动作形式发展力量素质的练习方法。此类练习法是肌肉在等长收缩状态下所进行的负重练习。即肌肉收缩克服阻力时，肌纤维的长度未发生变化，使人体保持某种特定位
3、置所完成的练习。,人体的轴和面（1）,特点：,1.能发展静力力量、静力耐力和提高肌肉的张力。,2.安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象。 3.长时间练习可影响肌肉的爆发力。,人体的轴和面（2）,（三）电刺激力量练习法：,是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉产生被动收缩。,特点：能有效地增加肌肉力量， 肌肉损伤的可能性较小， 特别适用于肌肉损伤后的康复练习。,人体器官的变异与畸形,三、力量练习的动作：,1.上举杠铃,用途：发展肩胛骨上回旋、上提，肩关节屈、外展，肘关节伸和腰背伸等各肌群近固定时的力量。,增加力量的肌肉：斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌
4、、竖脊肌等肌肉力量。,2、负重俯立扩胸,发展肩胛骨后缩，肩关节水平伸，腰背伸等各肌群近固定时的力量。,肌肉：斜方肌、背阔肌、竖脊肌等动力性和静力性力量。,3.卧推杠铃,肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等各肌群近固定时的力量。,肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌等。,4.前臂负重弯举,有效发展肘关节屈和腕关节屈等肌群的力量。,肌肉：肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌和前臂屈肌群的力量。,5.马步冲拳,发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、踝关节屈肌在远固定时的力量；也能发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、前臂旋前肌群近固定时的力量。 肌肉：臀大肌、臀中肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、趾长伸肌、前锯肌、
5、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、旋前圆肌、旋前方肌。,6.俯卧撑,发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、腰背伸等各肌群近固定或远固定时的力量。,肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌肉的力量。,（三）双、多关节肌的“主动不足”和“被动不足”,1、双、多关节肌的“主动不足” 双、多关节肌作为原动肌收缩发力时，已一个关节处发挥了作用，在另一个（或其余）关节处就不能充分发挥作用，这种现象称为双、多关节肌的“主动不足”。,2、双、多关节肌的“被动不足”,当双、多关节肌作为对抗肌被拉伸时，已在一个关节处被伸展拉长，在另一个（或其余）关节处就不能被充分地伸展拉长，这种现象叫双、多关节肌的“
6、被动不足”。,双、多关节肌的“主动不足”和“被动不足”是原动肌和对抗肌之间的协作关系。,3、如何克服双、多关节肌的“主动不足” 和“被动不足”：,解决和识别一个运动员双、多关节肌存在功能上的“主动不足”，还是“被动不足”，是选择发展肌肉力量，还是发展软组织柔韧性（伸展能力）为主要目的的问题，这对竞技运动训练，提高运动水平、防止拉伤具有现实意义。,对运动员而言，既要有双多关节肌足够的力量，又要有双多关节肌充分的伸展能力。,如何识别？ 只有通过具有针对性的动态检测才能识别。,举例：以俩人同一部位下肢股直肌与股后肌群的实验对照。,（1）求出身高与下肢长指数：下肢长B的测量方法：大转子尖与地面距离除以
7、身高,（2）双、多关节肌的功能性检测方法：“原地正踢腿”动作 踢三次，取最高数值。越高，屈髋伸膝肌肉的力量越强“体前屈双掌触地”动作 测三次，取最大值，比较，距离越远，说明背伸肌及髋伸肌的伸展能力越好。,（3）双、多关节肌的功能性检测,若A“体前屈双掌触地”比B距离长，则柔韧性也较好。结论：B力量、柔韧性都需加强,若A“原地正踢腿”比B踢得高，髋关节运动幅度大，则A比B股直肌、屈髋伸膝的力量大，也有可能是股后肌群的伸展能力A比B强。,五、肌肉工作性质,（一）动力工作的类型： 1.向心工作（克制工作） 肌肉收缩时引起起止点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。向心收缩所完成的工作叫向心
8、工作。,可分为动力工作和静力工作。,等动向心工作是借助仪器使肌肉在速度相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉长度变短的收缩方式称等动向心收缩，等动向心收缩所完成的工作叫等动向心工作。,2.离心工作（退让工作）：,肌肉收缩时，起止点之间相互远离，肌肉长度变长的收缩方式称离心收缩。离心收缩所完成的工作称离心工作。,等动离心工作是借助于仪器，使肌肉在速度相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉长度变长的收缩方式称等动离心收缩。等动离心收缩所完成的工作称等动力性工作。,3.等动仪器,以上的型号，只能完成等动向心工作的肌力测试,BIODEX700以上型号，可完成等动向心和等动离心相兼工作的肌力测试。,
